I carboidrati sono molecole piccole o più grandi che svolgono un ruolo importante nel nostro approvvigionamento energetico. Leggi il nostro approfondimento su come i carboidrati fungono da carburante per il corpo.
QUAL È LA FUNZIONE DEI CARBOIDRATI?
I carboidrati hanno varie funzioni nel corpo, ma la funzione principale è quella di fornire energia. Nella maggior parte delle condizioni e in tutte le cellule del corpo, i carboidrati (e in particolare il glucosio) sono il combustibile preferito. Ciò è particolarmente vero per il cervello, che fa molto affidamento sull’apporto di glucosio. Se il cervello viene privato del glucosio svilupperemo innanzitutto i sintomi dell'ipoglicemia (il cervello non riceve abbastanza carburante e vertigini, nausea, debolezza e sensazione di freddo sono sintomi comuni). Se le concentrazioni di glucosio nel sangue scendessero troppo, ciò potrebbe essere pericoloso per la vita quindi, il corpo, dispone di molti meccanismi per garantire che il glucosio nel sangue sia mantenuto entro un intervallo relativamente ristretto. Il glucosio viene immagazzinato nel fegato (sotto forma di glicogeno) e il fegato rilascia glucosio quando necessario.
GLUCOSIO E FUNZIONE MUSCOLARE
Il glucosio viene utilizzato anche come combustibile nei muscoli, ed è il combustibile più importante soprattutto durante le attività di intensità da moderata ad alta. Il muscolo ha le proprie riserve di glucosio (glicogeno muscolare). Idealmente qualsiasi attività in cui non è facile parlare farà molto affidamento sui carboidrati. Anche i carboidrati nella nostra dieta sono importanti, perché riempiono le riserve di glicogeno esaurite e quindi sono una componente chiave del recupero.
COSA SONO I CARBOIDRATI SEMPLICI?
I carboidrati più piccoli sono chiamati monosaccaridi. Il glucosio è quello più abbondante tra questi in natura. Il fruttosio (noto anche come zucchero della frutta) è un altro. I carboidrati possono presentarsi come monosaccaridi, ma possono anche essere combinazioni di due o più monosaccaridi. Ad esempio, due molecole di glucosio insieme formeranno il maltosio (zucchero di malto), il glucosio più il fruttosio formano il saccarosio (noto anche come zucchero da tavola) e il glucosio e il galattosio formano il lattosio (zucchero del latte).
MALTODESTRINA, AMIDI E GLICOGENO
Quando più molecole di glucosio vengono combinate (di solito 10-20), si forma una maltodestrina (vedi infografica). Molti prodotti per la nutrizione sportiva come i prodotti C-Series di Neversecond utilizzano la maltodestrina come fonte di carboidrati. Se combiniamo insieme ancora più molecole di glucosio otteniamo l’amido.
La maggior parte degli amidi sono molecole molto grandi costituite da centinaia di molecole di glucosio legate insieme. Spesso queste strutture sono ramificate come un albero, il che consentirà agli enzimi di scomporre questi carboidrati più rapidamente (durante la digestione). Uno dei tipi di carboidrati più grandi e ramificati è il glicogeno. Il glicogeno è la forma di deposito dei carboidrati nel nostro corpo (nei muscoli e nel fegato). Puoi leggere di più sul glicogeno nel nostro articolo intitolato "Cos'è il glicogeno e perché è importante?"
COSA SONO I CARBOIDRATI COMPLESSI?
I piccoli carboidrati (mono e disaccaridi) vengono spesso definiti carboidrati semplici o zuccheri. Le strutture carboidratiche più grandi sono i carboidrati complessi. C’è però molta confusione attorno a questi termini perché nel contesto degli alimenti queste definizioni vengono usate in modo leggermente diverso. I carboidrati complessi sono spesso alimenti a base vegetale che sono anche ricchi di fibre e ricchi di micronutrienti. I carboidrati semplici sono spesso usati come zuccheri aggiunti e contengono pochi altri nutrienti. Pertanto, il consiglio generale è di ingerire più carboidrati complessi e meno carboidrati semplici. Tuttavia, anche se in generale i carboidrati complessi possono essere più ricchi di nutrienti e gli zuccheri semplici poveri di nutrienti, non è sempre così. Se prendiamo ad esempio la frutta. La frutta contiene zuccheri semplici ma anche molti altri nutrienti. In contrasto, alcuni alimenti ricchi di amido contengono pochi micronutrienti. C’è un’altra semplificazione eccessiva che viene spesso fatta e che crea confusione. I carboidrati semplici sono spesso definiti veloci, mentre i carboidrati complessi sono lenti. Questo è semplicemente sbagliato. Alcuni zuccheri semplici sono lenti (il fruttosio ne è un esempio). Alcuni carboidrati complessi sono veloci quanto il glucosio (maltodestrine, alcuni amidi). Puoi leggere di più sui carboidrati veloci e lenti nel nostro articolo intitolato "Non tutti i carboidrati sono uguali."
QUALI FONTI ALIMENTARI CONTENGONO CARBOIDRATI?
Gli zuccheri come il saccarosio si trovano in molti prodotti da forno, cioccolato, caramelle/dolci ecc. Gli alimenti ricchi di amido sono la nostra principale fonte di carboidrati. Gli alimenti ricchi di amido, come patate, pane, riso, pasta e cereali, hanno un ruolo importante in una dieta sana. Dovrebbero costituire poco più di un terzo del cibo che mangi e negli atleti solitamente di più. I prodotti per la nutrizione sportiva come gel, bevande sportive, barrette energetiche e gomme da masticare spesso contengono glucosio, maltodestrina o saccarosio. Questi prodotti sono generalmente progettati per fornire energia velocemente. Quindi non è possibile definire questi alimenti buoni o cattivi come spesso si fa, a causa dello scopo di utilizzo e del contesto in cui vengono utilizzati. I carboidrati veloci possono fare la differenza tra finire una gara o non finire, o certamente tra finire una gara e una lotta. Ma l’assunzione eccessiva di zuccheri è sconsigliata alle persone che non sono attive.
COME VENGONO DIGERITI I CARBOIDRATI?
La digestione inizia mentre masticiamo il cibo. Masticando tagliamo e maciniamo il cibo in pezzi più piccoli e allo stesso tempo il cibo si mescola con la saliva che contiene enzimi (amilasi) che avviano la scomposizione dei carboidrati più grandi. Quando il cibo viene ingerito entra prima nello stomaco e lo stomaco coordina il rilascio del cibo nell'intestino tenue. È qui che avvengono le fasi successive della digestione. Tutti i carboidrati devono essere scomposti in zuccheri prima di poter essere assorbiti.
COME VENGONO ASSORBITI I CARBOIDRATI?
Il nostro intestino contiene vari trasportatori che trasportano i carboidrati dall'intestino attraverso la parete cellulare dell'intestino nel sangue. Questi trasportatori svolgono un ruolo cruciale nell'erogazione efficace di carburante durante l'esercizio.