La colazione il giorno della gara (e anche prima dei grandi giorni di allenamento) è importante.
Farla correttamente significa che sarai ben rifornito all'inizio, sbagliare potrebbe significare che non sei ben rifornito e/o hai un rischio aumentato di sviluppare problemi di stomaco.
Anche la colazione la mattina della gara è una lotta per molti perché spesso è molto presto e non è facile mangiare quando l'ansia da gara è entrata nel vivo. Quindi, come possiamo assicurarci che la colazione prima del grande evento fornisca l'energia di cui abbiamo bisogno, non dia problemi gastrointestinali e sia pratica ?
I CARBOIDRATI SONO I RE!
I carboidrati sono i macronutrienti più importanti da assumere nella colazione del giorno della gara (vedi "Cos'è un carboidrato?"). Perché i carboidrati sono importanti? Per la stragrande maggioranza degli eventi è il carburante più importante, eppure è un carburante che ha riserve relativamente piccole nel tuo corpo. Quindi, se non c'è abbastanza carburante nel serbatoio all'inizio, è probabile finisca prima o poi e questo avrà effetti sulle prestazioni. I carboidrati sono immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di glicogeno e le riserve di glicogeno epatico durante la notte sono sostanzialmente ridotte (il cervello utilizza il glicogeno epatico come fonte di glucosio durante la notte). Pertanto, è importante che queste riserve siano completamente riforniti prima di iniziare la gara per massimizzare le prestazioni.
La raccomandazione generale è di consumare 1-4 grammi di carboidrati per kg (g/kg) di massa corporea nelle 1-4 ore precedenti l'esercizio. E' una gamma molto ampia e quindi forse non così utile. Se la colazione può essere 3-4 ore prima dell'inizio di una gara lunga, ingerirei 3-4 g/kg di carboidrati e se avessi solo 1-2 ore prima di una gara, sceglierei 1-2 g/kg. Prenderei anche in considerazione l'assunzione di carboidrati appena prima della partenza (5-10 minuti prima) (leggi di più in: Devo mangiare o bere nell'ora prima di una gara?).
ALIMENTI AD ALTO CONTENUTO DI CARBOIDRATI
- Pane abbrustolito
- bagel
- Porridge
- Cereale
- Frittelle scozzesi
- Barrette di cereali
- Banane
- Toast, bagel, pancake e cereali sono molto ricchi di carboidrati e sono ottime opzioni per la colazione prima della gara.
OTTENERE IL GIUSTO EQUILIBRIO
Con molti eventi di resistenza che iniziano la mattina presto, è importante trovare un equilibrio tra un sonno adeguato, un'alimentazione appropriata e un intestino confortevole. Se soffri spesso di stress gastrointestinale quando mangi troppo vicino all'esercizio, probabilmente trarrai beneficio mangiando più lontano dalla gara (cioè 3-4 ore prima). Tuttavia, se non trovi che questo sia un problema, goditi quelle due ore in più a letto e fai colazione prima della gara un po' più vicino all'ora di inizio.
Se fai fatica a digerire il cibo prima di una gara anche quando lasci un divario significativo tra il mangiare e la corsa, prova invece le forme liquide di carboidrati. Ad esempio, una bevanda sportiva o un frullato. Gli studi hanno dimostrato che entrambe le forme solide e liquide di carboidrati promuovono allo stesso modo la risintesi del glicogeno dopo un digiuno notturno. Questo li rende un'opzione alternativa altrettanto adatta. Se ritieni che mangiare una quantità sufficiente tutto in una volta sia un problema, prova a distribuire diversi spuntini più piccoli durante la mattinata.
Per coloro che hanno difficoltà a mangiare prima di una gara o di un allenamento, vale la pena considerare di allenare l'intestino per ridurre i problemi che si verificano.
CI SONO ALIMENTI CHE DOVRESTI EVITARE O LIMITARE?
Alcuni alimenti possono aumentare la probabilità che tu soffra di disturbi gastrointestinali durante una gara. In particolare, la fibra nella colazione pre-gara può causare questo. Questo perché la fibra richiede più tempo per essere digerita, il che può significare che potrebbe essere ancora nello stomaco quando sei sulla linea di partenza (vedi "Cos'è la fibra?"). Ciò può portare a gonfiore e altri disturbi gastrointestinali, che potrebbero essere costoso per le prestazioni del giorno della gara. I carboidrati con un indice glicemico (IG) inferiore sono in genere più ricchi di fibre. Se sei incline a problemi gastrointestinali, prova a ridurre la quantità di fonti di carboidrati a basso indice glicemico nella colazione pre-gara e vedi se questo allevia i sintomi.
Quali sono considerate fonti di carboidrati a basso indice glicemico?
- Pane integrale
- Fiocchi Di Crusca
- Muesli
- Pane di segale
Le fonti di carboidrati a basso indice glicemico includono pane integrale, fiocchi di crusca, fiocchi d'avena, muesli e pane di segale. Se riesci a digerire bene questi alimenti, allora sicuramente non hanno bisogno di essere evitati e sono ottime fonti di carboidrati da consumare nella colazione del giorno della gara.
E L'ASSUNZIONE DI GRASSI PRIMA DI UNA GARA?
Anche consumare troppi grassi prima della gara può causare problemi intestinali. Rallenta significativamente lo svuotamento gastrico, il che significa che potrebbe essere ancora nel tuo stomaco all'inizio della gara. Inoltre, il tuo corpo spenderà una percentuale maggiore di energia per la digestione, il che potrebbe contribuire all'affaticamento prematuro.
Colazione ricca di grassi Gli elementi che puoi evitare il giorno della gara includono:
- Bacon
- Salsicce
- Formaggio
- Dolci
Mentre l'assunzione di cibo spesso contribuisce a problemi gastrointestinali, è importante notare che questa non è sempre la causa. Anche gli ormoni dello stress, l'ansia, l'intensità e la durata dell'esercizio e l'idratazione possono svolgere un ruolo.
Cosa potrei incorporare nella mia colazione pre-gara?
La digestione inizia quando mastichiamo il nostro cibo. Masticando tagliamo e maciniamo il cibo in pezzi più piccoli e allo stesso tempo il cibo si mescola con la saliva che contiene enzimi (amilasi) che avviano la scomposizione dei carboidrati più grandi. Quando il cibo viene ingerito, entra prima nello stomaco e lo stomaco coordina il rilascio del cibo nell'intestino tenue. È qui che si svolgono le fasi successive della digestione. Tutti i carboidrati devono essere scomposti in zuccheri prima di poter essere assorbiti.
COME VENGONO ASSORBITI I CARBOIDRATI?
Ecco alcuni esempi pratici che puoi mescolare e abbinare in base alle tue preferenze per creare la perfetta colazione pre-gara:
- Pane tostato, ciambelle o focaccine con condimenti, ad esempio marmellata, burro di arachidi, Nutella. Scegli il pane bianco se fai fatica a digerire cibi ricchi di fibre.
- Porridge con condimenti, ad esempio burro di arachidi, marmellata, composta di frutta, frutta, miele.
- Frullato a base di frutta con avena.
- Barrette di cereali: potrebbero essere fatte in casa per soddisfare le tue preferenze o acquistate in negozio.
- Avena notturna.
- Ciotola di cereali: le opzioni a basso contenuto di fibre includono Cornflakes, Rice Krispies, Special K, Cheerios.
- Macedonia.
- Gallette di riso fatte in casa o una ciotola di riso con miele.
- Banana con burro di arachidi.
- Pancake alla banana: puoi aggiungere condimenti, ad esempio miele, yogurt, cannella, frutta.