LA GUIDA COMPLETA SU ALIMENTAZIONE ED IDRATAZIONE IRONMAN

LA GUIDA COMPLETA SU ALIMENTAZIONE ED IDRATAZIONE IRONMAN

La nostra guida completa per aiutarti a preparare ed eseguire un piano di rifornimento vincente per il tuo prossimo Ironman.

 

C'è un detto comune tra i triatleti Ironman: "la nutrizione è la quarta disciplina". Quando gareggi in eventi di resistenza che possono durare dalle 8 alle 18 ore, hai bisogno di una strategia per mangiare e bere che ti alimenti adeguatamente fino al traguardo. Quando parli con altri triatleti di ciò che è andato storto durante la loro gara, spesso li senti parlare di mancanza di energia (cioè "disossamento"), problemi di stomaco e/o crampi. Tutti questi problemi hanno una cosa in comune: sono tutti causati da nutrizione/idratazione. 

Questa guida è progettata per prepararti al tuo prossimo Ironman dal punto di vista nutrizionale, dalla pianificazione nelle settimane precedenti, durante gli ultimi giorni e dall'inizio alla fine. Non ti garantirà una giornata perfetta, ma aumenterà le chances di averne una.

CARBOIDRATI PER L'ENERGIA

Il corpo umano ha due principali fonti di carburante: grassi e carboidrati . Entrambi sono immagazzinati nel corpo e agiscono come due "serbatoi di carburante" separati che possono fornire energia per l'esercizio. 

I carboidrati possono essere utilizzati rapidamente dall'organismo e possono fornire energia molto più velocemente dei grassi. L'uso di grassi richiederà anche più ossigeno e, quando l'apporto di ossigeno è limitato, i carboidrati possono ancora essere utilizzati, mentre i grassi no. I carboidrati vengono quindi utilizzati in quantità molto maggiori rispetto ai grassi quando l'intensità dell'esercizio è molto elevata e l'erogazione di energia deve essere rapida. 

Al contrario, durante l'esercizio di intensità da bassa a moderata in cui la richiesta di energia è inferiore, il grasso è una fonte di energia ideale. Una delle principali differenze tra le due fonti di combustibile è il loro stoccaggio. 

COME VENGONO IMMAGAZZINATI I CARBOIDRATI

I carboidrati vengono immagazzinati come glicogeno , che si trova nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno immagazzinato nei muscoli viene utilizzato dal muscolo in cui si trova quando le richieste di energia sono elevate, quindi la corsa utilizza il glicogeno immagazzinato nei muscoli delle cosce molto più velocemente del glicogeno nelle braccia. Tutti i muscoli del corpo combinati possono immagazzinare da 400 a 800 g di glicogeno, a seconda delle dimensioni del corpo e dalla quantità di carboidrati consumati. 

Il glicogeno epatico viene immagazzinato in quantità molto più piccole, circa 80 g, che è meno variabile tra le persone. Il glicogeno immagazzinato nel fegato viene scomposto in glucosio e trasportato nel sangue ovunque sia necessario, inclusi organi come il cervello e i reni, ma anche i muscoli durante l'esercizio. 

COME VENGONO IMMAGAZZINATI I GRASSI

Il grasso è immagazzinato principalmente nel tessuto adiposo che si trova in tutto il corpo. Anche nella maggior parte delle persone magre che hanno livelli di grasso corporeo relativamente bassi, la quantità di energia immagazzinata nel tessuto adiposo è enorme. 

Il grasso si trova anche in quantità molto minori all'interno dei muscoli, ma la maggior parte del grasso nel corpo si trova nel tessuto adiposo, che viene misurato in chilogrammi. Anche nelle persone molto magre, le riserve di grasso comprendono decine di migliaia (se non centinaia di migliaia) di calorie, mentre le riserve di carboidrati (come il glicogeno) costituiscono solo poche migliaia, anche quando le riserve di glicogeno sono alte. I depositi di grasso sono effettivamente illimitati per quanto riguarda il carburante per l'esercizio, mentre i depositi di carboidrati possono limitare la resistenza.

"COLPIRE IL MURO" ("BONKING")

Molti triatleti avranno familiarità con l'esperienza di "colpire il muro", che è effettivamente quando le riserve di glicogeno iniziano a esaurirsi, ed il carburante disponibile non può generare energia abbastanza velocemente per sostenere l'esercizio ad alta intensità. 

Le riserve di glicogeno sono generalmente sufficienti per alimentare da 2 a 3 ore di esercizio, a seconda dell'intensità dell'esercizio e della quantità di riserve di glicogeno. Il consumo di carboidrati prima e durante l'esercizio può aiutare a prolungare le prestazioni e ritardare l'esaurimento del glicogeno. A differenza dell'assunzione di carboidrati extra durante l'esercizio, mangiare grassi non migliora le prestazioni perché l'apporto di grassi non è limitante nel modo in cui lo sono i carboidrati. Perciò, garantire un'elevata disponibilità di carboidrati è essenziale per le prestazioni di resistenza, e molte delle strategie nutrizionali utilizzate sono correlate a garantire che i carboidrati siano immagazzinati e disponibili durante la competizione.

CARBO-LOAD NEI GIORNI PRIMA DI UN IRONMAN

Carb Loading è una strategia utilizzata dagli atleti di resistenza sin dagli anni '70 per massimizzare le riserve di glicogeno nei giorni che precedono un evento. Sebbene siano stati suggeriti vari metodi diversi e ci siano molti protocolli diversi, il "caricamento dei carboidrati" è relativamente semplice. 

Il modo più semplice per caricare carboidrati è mangiare da 10 a 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo (g/kg) al giorno, per le 36-48 ore prima della maratona. Per una persona di 70 kg, ciò equivale a 700-840 g di carboidrati al giorno, che è un'assunzione molto elevata. Ciò dovrebbe essere integrato da una riduzione del volume di allenamento nei pochi giorni prima di una competizione, sebbene non siano necessari complessi protocolli di super compensazione. 

Per i triatleti più piccoli e la maggioranza delle donne, questo significherà "mangiare troppo" nei giorni precedenti un Ironman (mangiare più calorie di quelle consumate). In realtà molti triatleti optano per assunzioni leggermente inferiori, da 8 a 10 g/kg giorno, e forniranno comunque riserve di glicogeno muscolare molto elevate. 

Il carico di carboidrati di solito porta ad un aumento relativamente grande del peso corporeo. Ciò è in parte dovuto all'aumento delle riserve di glicogeno, che saranno di poche centinaia di grammi. Tuttavia, quando il glicogeno viene immagazzinato nel muscolo, l'acqua viene immagazzinata con esso, in un rapporto di 3:1. Pertanto, un protocollo di carico di carboidrati che aumenta le riserve di glicogeno di 400 g porterà ad un aumento del peso corporeo da 1,6 a 2,0 kg. Un aumento del peso corporeo potrebbe influire sulle prestazioni, a causa della necessità di trasportare peso aggiuntivo durante la maratona. Tuttavia, il possibile aspetto negativo del peso aggiuntivo è bilanciato dalla disponibilità di gran lunga maggiore di glicogeno. 

Gli alimenti consumati durante il carico di carboidrati dovrebbero essere energeticamente densi, appetibili e familiari: gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati includono cose come riso, pasta, cereali, pane bianco, miele, sciroppi, marmellate e frittelle. Il contenuto di grassi e proteine ​​della dieta dovrebbe essere relativamente basso, in quanto contribuiranno alla pienezza senza fornire energia. L'elevata assunzione di carboidrati richiesta, comporta il consumo di grandi quantità di cibo, quindi sentirsi troppo sazi per continuare a mangiare può essere un problema. Mangiare cibi appetitosi e gustosi può aiutarti ad assicurarti di poter mangiare i carboidrati necessari. 

Tuttavia, il carico di carboidrati non è semplicemente una scusa per mangiare troppo, come lo vedono alcuni atleti. Gli alimenti scelti dovrebbero essere ricchi di carboidrati (e quindi poveri di grassi) ed appetibili, ma non dovrebbero estendersi a grandi quantità di cibi ricchi di grassi/carboidrati come biscotti, gelati, torte o pizza. La quantità totale di grassi e proteine ​​dovrebbe essere ridotta per mantenere l'apporto calorico relativamente simile. Il consumo di succhi contenenti carboidrati o bevande gassate (soda) può essere un modo semplice per aggiungere carboidrati alla dieta con scarso impatto sulla pienezza.

I triatleti dovrebbero prediligere alimenti a basso contenuto di fibre durante la fase di carbo loading. La fibra è un carboidrato indigeribile, che rimane nel sistema digestivo per molte ore e alla fine passa nelle feci. Molte fonti di carboidrati sono ricche di fibre, quindi una dieta ricca di carboidrati può portare a grandi quantità di fibre trasportate nel tratto digestivo. Ciò aggiunge ulteriore peso, quindi mangiare cibi a basso contenuto di fibre può offrire un vantaggio a coloro che cercano di mantenere un peso di gara inferiore.

PASTI SUGGERITI PER IL CARICO DI CARBOIDRATI

Colazione (170 g di carboidrati)
100 g di cereali per la colazione
250 ml di latte
2 fette di pane tostato bianco con marmellata
1 banana matura

Pranzo (175 g di carboidrati)
150 g (peso secco) Pasta con salsa di pomodoro
500 ml di succo d'arancia

Spuntino (120 g di carboidrati)
2 bagel con miele
1 barretta di cereali a basso contenuto di grassi

Cena (155 g di carboidrati)
150 g (peso secco) di riso bianco
Petto di pollo grigliato
330 ml di soda

Snack prima di coricarsi (80 g di carboidrati)
80 g di cereali per la colazione
150 ml di latte

COLAZIONE DEL GIORNO DELLA GARA

La colazione è spesso descritta come il pasto più importante della giornata.  A seconda dell'ora di inizio del tuo Ironman, potrebbe esserci un equilibrio tra svegliarsi presto per fare colazione ed assicurarti di dormire a sufficienza. Al risveglio, le riserve di glicogeno epatico saranno relativamente basse, essendo state utilizzate per fornire glucosio al cervello e ad altri organi durante il sonno. 

Durante la gara il glicogeno epatico è necessario per mantenere i livelli di glucosio nel sangue, che rifornirà i muscoli, quindi reintegrarli è la priorità assoluta per prevenire l'ipoglicemia. "Riempire" il fegato con i carboidrati richiederà da 100 a 200 g di carboidrati nelle 3 o 4 ore prima di una gara. Non è necessario un solo pasto, ma può essere distribuito su più snack o bevande. L'uso di bevande o gel può aiutare le persone che hanno difficoltà a mangiare prima di una gara a causa di nervi o ansia. 

Gli alimenti scelti generalmente non devono contenere grandi quantità di grassi, fibre e proteine ​​che rallentano la digestione. Questo è particolarmente importante per le persone che soffrono di problemi gastrointestinali prima e durante la gara. Allo stesso modo, queste persone dovrebbero evitare grandi quantità di latticini  per ridurre al minimo l'assunzione di lattosio ) se questo causa loro problemi. Le fonti alimentari ideali sono simili a quelle necessarie per il carico di carboidrati, ma per la colazione si può includere alimenti come cereali, pane bianco, marmellata, miele, frittelle e succhi di frutta. Se alloggi in un hotel, molti di questi alimenti sono disponibili gratuitamente al buffet della colazione. Tuttavia, non vi è alcuna garanzia di ciò che sarà disponibile, quindi molti atleti preferiscono portare il proprio cibo a colazione quando soggiornano in hotel. In alternativa, è possibile contattare l'hotel in anticipo per saperne di più sulla loro colazione e portare una bilancia da cucina per tenere traccia dell'assunzione di cibo.

ALIMENTAZIONE ED IDRATAZIONE PRE-GARA

Anche nei 30 minuti che precedono l'inizio della nuotata è possibile “ricaricare” il glicogeno epatico e rendere disponibili ancora più carboidrati. 20 - 30 grammi di carboidrati funzioneranno bene. Possono provenire da un gel, una bevanda sportiva o cibo solido. Ti consigliamo di prenderlo almeno 10 minuti prima dell'inizio della gara. Tuttavia, è importante fare pratica durante l'allenamento per assicurarsi che non scateni sintomi gastrointestinali. Questo carboidrato rimarrà nello stomaco per un breve periodo, il che significa che parte di questo carboidrato sarà disponibile durante la gara. 

Molte persone opteranno per solido o gel qui, ma anche le preferenze personali sono importanti. È importante iniziare la corsa idratati, quindi bere circa 500 ml di acqua o di bevanda sportiva nelle +/- 2 ore prima dell'ora di inizio contribuirà a raggiungere questo obiettivo. Idealmente, il colore delle tue urine dovrebbe essere chiaro prima di iniziare della gara. Le piccole quantità di carboidrati assunte prima dello start dovrebbero essere assunte con un po' di liquidi, circa 90-180 ml di acqua. Troppi carboidrati con troppo poca acqua ne rallentano il rilascio dallo stomaco, il che potrebbe causare crampi intestinali e disturbi evidenti.

CAFFEINA PRE-GARA

La caffeina è un integratore molto efficace per migliorare le prestazioni fisiche. Dosi relativamente basse di caffeina possono migliorare le prestazioni: da 2 a 3 mg per kg di massa corporea (da 140 a 210 mg per una persona di 70 kg) da 30 a 60 minuti prima dell'inizio della gara. La caffeina può anche essere consumata durante ed avere comunque un effetto rilevante, anche se ci vogliono +/- 60 minuti per raggiungere il suo picco nel sangue, quindi il tempismo è importante. 

L'assunzione di caffeina in dosi da +/- 1,0 a 1,5 mg/kg a gara in corso può fornire una buona "spinta". 400 mg è il limite giornaliero generalmente accettato per l'assunzione di caffeina, poiché quantità maggiori di caffeina possono iniziare a causare spiacevoli effetti collaterali senza migliorare ulteriormente le prestazioni. 400 mg non devono essere superati nel corso della giornata di gara, a meno che non sia stato praticato in anticipo, sapendo comunque che non fornirà un vantaggio enorme.

FONTI DI CAFFEINA

La caffeina può essere ottenuta da diverse fonti e ciascuna di queste fonti può essere efficace nel migliorare le prestazioni, a condizione che vengano raggiunte le dosi efficaci. Alcune fonti di caffeina includono:

  • Gel con caffeina  -  da 50 a 100 mg
  • Bevande tipo Coca-Cola: da 30 a 50 mg per lattina da 330/355 ml
  • Bevande energetiche: da 75 a 80 mg per lattina da 250 ml
  • Caffè: da 80 a 100 mg

Sebbene ci siano molti modi per consumare la caffeina, alcune fonti hanno degli svantaggi. Le bevande energetiche e le cole sono gassate e le bollicine possono causare problemi di stomaco, se consumate durante l'esercizio. Pertanto, queste bevande devono essere assunte sgasate, se utilizzate durante. 

Il caffè è la principale fonte di caffeina, ma aumenta la motilità intestinale in alcune persone. Se questo non ti riguarda, allora il caffè può essere un ottimo modo per ottenere caffeina prima di una gara. Caffè diversi contengono concentrazioni diverse di caffeina, a seconda di come sono stati prodotti e della marca. Pertanto, il caffè può essere una fonte inaffidabile di caffeina che può fornire troppa o troppo poca caffeina, senza modo di saperlo a priori.

DURANTE LA GARA: QUANTI CARBOIDRATI?

L'assunzione di carboidrati extra durante l'Ironman ha una serie di effetti positivi, che si combinano per ottenere prestazioni migliori e un tempo di gara più veloce. Non c'è bisogno di altri macronutrienti (proteine, grassi) durante la gara, poiché sono la migliore fonte di carburante. 

Le raccomandazioni sulla quantità da assumere variano da 60 a 120 g all'ora. Per la maggior parte delle persone, un'assunzione moderata di carboidrati di 60 g all'ora è sufficiente e, sebbene si tratti di un'assunzione moderata, queste quantità dovrebbero essere provate in allenamento. Dovresti evitare di ritardare l'assunzione di carboidrati e dovresti iniziare ad alimentarti presto con assunzioni regolari ogni 20-30 minuti, a tuo piacimento. Per chiunque gareggi a un ritmo molto veloce e ad alta intensità, un'assunzione fino a 90 g o anche 120 g all'ora può essere utile, perché il maggiore sforzo ed impegno muscolare richiederà più carboidrati per produrre energia. È preferibile usare carboidrati a trasporto multiplo come glucosio-fruttosio 2:1. L'assunzione elevata di carboidrati non è per tutti e dovrebbe essere riservata a triatleti relativamente esperti che competono a un ritmo relativamente veloce.

QUAL È LA MIGLIORE FONTE DI CARBOIDRATI?

C'è ampia scelta di cibi o bevande per ottenere carboidrati durante un Ironman, inclusi bevande, gel, gelatine e barrette. Tutte le fonti sono ugualmente efficaci nel fornire carboidrati, sebbene ognuna abbia specifiche differenti. 

Le bevande sono molto popolari e possono essere pronte da bere o disponibili come polvere da sciogliere in acqua. Vale la pena considerare la concentrazione di carboidrati, poiché le bevande a concentrazione molto elevata possono rallentare lo svuotamento dello stomaco, il che provoca disagio e limita anche la quantità di carboidrati che può essere assorbita. Una concentrazione troppo bassa, al contrario, significa che è necessario consumare grandi quantità di liquidi per ottenere abbastanza carboidrati, aumentando la necessità di urinare. 

Una bevanda sportiva ideale dovrebbe avere una concentrazione di carboidrati del 6-7%. I gel energetici hanno concentrazioni di carboidrati molto elevate (+/- 30%), il che significa che se vengono consumati senza acqua, possono causare fastidio e pienezza allo stomaco. Data la compattezza, è essenziale bere liquidi insieme ai gel. I gel hanno il vantaggio di essere abbastanza facili da consumare rispetto a grandi quantità di bevande a base di carboidrati o cibi che devono essere masticati. 

Le barrette sono molto variabili e possono contenere quantità molto diverse di carboidrati, grassi e fibre. Pertanto, è essenziale controllare le informazioni nutrizionali prima di sceglierle. Scegli barrette energetiche a basso contenuto di grassi, fibre e proteine , che saranno facili e veloci da digerire. Le barrette hanno il vantaggio di prevenire la sensazione di fame o di avere lo stomaco vuoto che è comune verso la fine di una gara. Alcune barrette hanno un contenuto di carboidrati molto elevato (ad es. 60 g) che può essere il fabbisogno di carboidrati per un'ora intera, quindi suddividere la barretta in pasti regolari ogni 15-30 minuti può essere la soluzione migliore per garantire un apporto costante di carboidrati. Questo alto contenuto di carboidrati li rende un modo efficace per trasportare i nutrienti. 

Le gelatine forniscono alcuni dei benefici dei gel, poiché sono molto ricchi di carboidrati; con proteine, grassi o fibre minime o assenti e, a causa della loro elevata concentrazione di carboidrati, devono essere consumate con liquidi. Come le barrette, devono essere masticate, il che può essere difficile durante le corse. Ciò che è fondamentale nella scelta delle fonti di carboidrati durante la gara, è scegliere le opzioni più comode per te e che hai avuto modo di provare in allenamento. Tutte le scelte sono simili come apporto di carboidrati, a condizione che tu ne stia assumendo la giusta quantità, il modo in cui lo fai dipende dalle preferenze personali.

FLUIDI E IDRATAZIONE

La disidratazione è una potenziale causa di affaticamento in un Ironman, poiché l'acqua viene persa attraverso il sudore per mantenere una temperatura corporea normale e attraverso la respirazione. Uno sforzo più intenso provoca una maggiore produzione di calore e quindi una maggiore sudorazione. In condizioni di caldo, questo è aggravato poiché il corpo cerca di disperdere più calore. Perdere troppa acqua può portare alla disidratazione, il che rende più difficile mantenere una temperatura corporea normale. Un certo livello di disidratazione non è un problema, ma perdite pari o superiori al 2% del peso corporeo possono iniziare a influire sulle prestazioni. 

Iniziare la gara ben idratati è importante, così come rimanere idratati una volta iniziata. Puntare a consumare un po' meno liquidi di quelli che perdi con il sudore è una buona pratica, con le gare più lunghe che sono più vicine al tuo tasso di sudorazione. Bere fino al tuo livello di sete è una buona strategia per i triatleti più lenti, anche se gli atleti più veloci possono beneficiare di un piano specifico.

La maggior parte delle bevande a base di carboidrati contiene sodio e altri elettroliti che si perdono nel sudore, ed il consumo di questi elettroliti può aiutare l'assorbimento dei liquidi. Più avanti nella gara il tuo tratto gastrointestinale assorbe meno carboidrati e liquidi, quindi è meglio iniziare presto con liquidi e carboidrati. Dovresti aspettarti di perdere un po' di peso nel corso della gara (forse da 1 a 2 kg), che è una miscela di glicogeno e acqua. È fondamentale non bere troppi liquidi durante la gara, in quanto ciò può portare a una condizione potenzialmente fatale chiamata iponatriemia. Usa il buon senso nel decidere quanti liquidi bere ed assicurati di non aumentare di peso nel corso di una gara, il che suggerirebbe una potenziale iponatriemia. Se riscontri sintomi gastrointestinali come pienezza di stomaco o gonfiore, rimedia smettendo di bere ed assumere carboidrati; riduci la velocità temporaneamente per permettere allo stomaco di svuotarsi ed assorbire nutrienti e liquidi.

"ALLENARE IL TUO INTESTINO"

Proprio come puoi allenare il tuo corpo per l'evento che stai pianificando, puoi (e dovresti) allenare il tuo corpo per i cibi, le bevande e le pratiche nutrizionali che intendi utilizzare. Una buona alimentazione ha il potenziale per migliorare le prestazioni della maratona in diversi modi, ma se utilizzata in modo improprio anche un'alimentazione ideale può causare problemi se non ci si è abituati. 

L'assunzione di cibo o bevande durante l'esercizio provoca problemi gastrointestinali ad alcuni atleti, inclusi sintomi come reflusso, bruciore di stomaco, pienezza di stomaco, vomito, gonfiore e diarrea. Se soffri di sintomi come questi, quando assumi carboidrati durante l'allenamento, è probabile che questi stessi sintomi compaiano durante il tuo Ironman. Fare pratica con la quantità di carboidrati, il tipo e il formato dei carboidrati (gel, bevanda, barretta) che prevedi di utilizzare in gara durante l'allenamento, può aiutare a ridurre i sintomi e massimizzare la quantità di carboidrati.

PROGRAMMA DEL GIORNO DELLA GARA

Mangiare e bere in un Ironman, come tutti gli eventi di resistenza, è una questione di trovare un equilibrio tra dare al tuo corpo carburante sufficiente e ciò che il tuo corpo può tollerare dal punto di vista dell'assunzione. Se consumi troppo poco, rischi di avere prestazioni inferiori. Se consumi troppo o i prodotti sbagliati, potresti avere problemi di stomaco poiché il tuo intestino non è in grado di elaborare i nutrienti. 

Come regola generale, gli atleti Ironman dovrebbero mirare a mangiare da 60 a 120 grammi di carboidrati all'ora, con gli atleti in genere in grado di consumare più carboidrati e liquidi durante la frazione in bicicletta e meno durante la parte di corsa dell'evento. Devi anche considerare il fabbisogno di liquidi come parte della tua strategia nutrizionale generale. Perdi liquidi attraverso il sudore, la respirazione, l'ossidazione di ciò che stai mangiando e la produzione di scarti corporei. Anche una piccola percentuale di perdita di fluidi corporei può essere dannosa sia per le prestazioni che per la salute generale. Quando gareggi in un Ironman, dovresti iniziare l'evento ben idratato e mirare a sostituire la maggior parte dei liquidi e alcuni degli elettroliti (principalmente sodio) mentre avanzi. La velocità con cui sudi è varia da persona a persona e si basa sul tuo livello di sforzo, ma anche la temperatura e l'umidità giocano un ruolo importante. Più è caldo e umido, più fluidi dovrai sostituire. Il tuo obiettivo in un Ironman dovrebbe essere quello di bere quando hai sete, ma dovresti anche essere consapevole del tuo tasso di sudorazione. Dovresti mirare a sostituire la maggior parte  di ciò che traspiri.

 

PRE-NUOTO

Consumare 1 x C30 Energy Gel con 120 ml di acqua 15 minuti prima della partenza. Lo scopo è quello di saturare glicogeno e fluidi e di precaricare la tua nuotata con carburante e fluidi. È importante esercitarsi durante l'allenamento ed essere consapevoli della potenziale ipoglicemia di rimbalzo.

 

TRANSIZIONE 1 [T1]

Consuma 1 x  C30 Energy Gel - con o senza caffeina. La sensibilità alla caffeina varia abbastanza da atleta ad atleta, quindi dovrebbe essere testata durante l'allenamento. I nostri gel alla caffeina contengono 75 mg di caffeina per gel.

     

    BICICLETTA

    Consumare da 70 a 120 grammi di carboidrati all'ora attraverso una combinazione di bevande, gel energetici e barrette energetiche (poiché tutti i cibi solidi, come la nostra C30 Fuel Bar, sono associati a un rischio maggiore di problemi gastrointestinali rispetto a gel e miscele di bevande, è importante testarli in allenamento). 

    È importante considerare anche il fabbisogno di fluidi in bicicletta, che dipende in gran parte dal tasso di sudorazione individuale e dalle condizioni meteorologiche. Innanzitutto, calcola il fabbisogno totale energetico in base al numero di ore che trascorrerai in bicicletta. Ad esempio, un triatleta d'élite potrebbe aver bisogno di 360 grammi di carboidrati totali in bicicletta, mentre un forte Age Group potrebbe aver bisogno di 450 grammi. 

    Una terza considerazione è la praticità. L'acqua è generalmente disponibile sul percorso, ma i carboidrati no. Molti veterani di Ironman aggiungono 2-3 bustine di C90 High Carb Mix in ciascuna delle due borracce da 750 ml ed una terza borraccia esclusivamente per l'acqua (da riempire durante il percorso). In questo modo hanno da 360 a 540 g di carboidrati già premiscelati come carburante "IV". Questa strategia riduce il numero di gel che devi trasportare e semplifica l'assunzione complessiva in bici. 

    Puoi anche sostituire C90 High Carb Mix con più misurini di C30 Sports Drink Mix. Le composizioni di C30 Sports Drink e C90 High Carb Drink Mix sono identiche. L'uso di più misurini di C30 Sports Drink fornirà più sodio del solo C90 sulla base di una porzione di carboidrati da 90 g (C30 Sports Drink fornirà 600 mg per 90 grammi. C90 fornirà 200 mg per 90 grammi). Questa potrebbe essere una scelta migliore per gli atleti che perdono sodio in quantità elevata.

    Neversecond Products
    C90 High Carb Mix o C30 Sports Drink Mix
    C30 Energy Gel
    C30 Fuel Bar

    TRANSIZIONE 2 [T2]

    Consuma 1 x  C30 Energy Gel  - con o senza caffeina. La sensibilità alla caffeina varia abbastanza da atleta ad atleta, quindi dovrebbe essere testata durante l'allenamento. I nostri gel alla caffeina contengono 75 mg di caffeina per gel.

    CORSA

    Consumare da 45 a 90 grammi di carboidrati all'ora con gel energetici e acqua durante la frazione di corsa. Per mantenere l'assunzione di gel il più efficiente possibile, si consiglia di utilizzare una fiaschetta morbida in grado di contenere più gel energetici. La nostra Soft Flask da 500 ml potrebbe essere una buona opzione.

    Neversecond Prodotti
    C30 Energy Gel

     

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