La caffeina può aiutare a migliorare le prestazioni di resistenza, ma qual è il modo migliore per assumerla?
La caffeina può essere ottenuta da una varietà di cibi e bevande. È assodato che la caffeina abbia effetti positivi sulle prestazioni sportive, purché assunta nel modo giusto e nelle giuste quantità. Consulta il nostro articolo su come funziona la caffeina per approfondire questo argomento.
GARE PIÙ BREVI E ALLENAMENTI CON CAFFEINA
Per gare più brevi o sessioni di allenamento di circa 60 minuti o meno, la caffeina può essere semplicemente assunta da 30 a 60 minuti prima di iniziare sotto forma di gel alla caffeina . Una dose di 2-6 mg per kg di peso corporeo fornirà tutti i benefici prestazionali della caffeina, sebbene l'estremità superiore dell'intervallo non sia più efficace dell'estremità inferiore e possa produrre effetti collaterali.
GARE E ALLENAMENTI PIÙ LUNGHI: QUANTA CAFFEINA E QUANDO?
La caffeina raggiunge il picco nel sangue circa 30-60 minuti dopo essere stata ingerita e ha un'emivita di 4-5 ore. In genere viene ingerito un'ora prima dell'esercizio, ma ciò significa che alla fine di lunghe gare o sessioni di allenamento (4-5 ore o più), la quantità di caffeina circolante potrebbe essersi dimezzata. Pertanto, sono state condotte alcune ricerche sull'assunzione di caffeina durante l'esercizio, piuttosto che poco prima. Alcuni studi hanno verificato se l'assunzione di caffeina durante una lunga sessione di allenamento, ma non prima, possa migliorare le prestazioni sportive. Hanno dimostrato che l'assunzione di caffeina dopo circa 2 ore di esercizio può migliorare le prestazioni in seguito durante l'esercizio. Questi studi hanno anche dimostrato che dosi più piccole di caffeina (da 90 a 100 mg) possono avere un beneficio se assunte a fine esercizio, nonostante sia improbabile che questa piccola quantità migliori le prestazioni se assunta prima dell'esercizio.
CAFFEINA E PRESTAZIONI SPORTIVE DURANTE L'ESERCIZIO
È stata anche esaminata l'assunzione di dosi regolari di caffeina durante l'esercizio, che simula la pratica di molti atleti nell'assunzione di gel di carboidrati contenenti caffeina o bevande sportive a intervalli regolari (ad esempio ogni 15-30 minuti). L'assunzione di piccole dosi di caffeina durante l'esercizio può migliorare le prestazioni e sembra mantenere alta la quantità di caffeina nel sangue. Le dosi totali richieste sembrano essere simili alla quantità richiesta prima dell'esercizio (2-6 mg per kg). Pertanto, se una gara è molto lunga (come un Ironman) o presenta periodi di sforzo elevato verso la fine (come una salita finale) potrebbe essere utile assumere 100-200 mg di caffeina 30-60 minuti prima di periodi di maggiore intensità. Allo stesso modo, la caffeina può essere assunta in modo più regolare durante l'esercizio, con o senza una dose all'inizio dell'esercizio. L'assunzione di caffeina prima dell'inizio della gara fornirà comunque un vantaggio in termini di prestazioni, quindi la caffeina non deve essere limitata solo in seguito nelle gare più lunghe. La ricerca suggerisce che l'esatto protocollo di ingestione non sembra avere molta importanza, a condizione che venga raggiunta la dose efficace. Tuttavia, con dosi multiple di caffeina può essere più facile raggiungere le elevate assunzioni di caffeina che possono causare effetti collaterali (>6 mg/kg).
DA DOVE DOVREI PRENDERE LA CAFFEINA?
Il caffè è la fonte di caffeina più popolare nella dieta con ~ 100 mg per tazza (anche se questo varia ampiamente). Gli studi hanno dimostrato che la caffeina del caffè, o come polvere disciolta in acqua, sono entrambe efficaci nel migliorare le prestazioni se assunte prima dell'esercizio. Tuttavia, poiché la quantità di caffeina nel caffè può variare drasticamente, non è un modo molto affidabile per assumere la caffeina.
QUALI SONO LE MIGLIORI FONTI ALTERNATIVE DI CAFFEINA?
L'uso di bevande sportive, gel o pillole contenenti caffeina può essere un modo più affidabile e accurato per assumere caffeina, il che può ridurre il rischio di effetti collaterali dovuti all'assunzione accidentale di troppa caffeina. Il caffè può anche far sì che alcune persone abbiano bisogno di andare in bagno subito dopo, il che potrebbe non essere desiderabile se viene assunto 30-60 minuti prima dell'esercizio. Quando si assume caffeina durante una gara, probabilmente è meglio utilizzare una fonte diversa dal caffè come un gel sportivo come il nostro C30+ o una pastiglia – per gli stessi motivi, che può essere utilizzata anche per fornire carboidrati come carburante.