Le fibre sono una parte importante dell'alimentazione quotidiana degli atleti, ma gli atleti dovrebbero prestare attenzione nei giorni precedenti la grande gara.
La fibra è un tipo di carboidrato complesso che non può essere digerito. Esiste in diverse forme e ha una varietà di benefici per la salute.
FIBRA: CHIMICA, STRUTTURA E PROPRIETÀ
La fibra è costituita dai resti delle cellule vegetali, che resistono alla degradazione e alla digestione dopo essere state mangiate. Tutte le fibre derivano dalle piante e sono costituite da catene di carboidrati (molto simili agli amidi) ma disposte in modo tale da non poter essere scomposte e assorbite. Questo perché gli esseri umani e gli altri mammiferi non hanno gli enzimi necessari per scomporli.
TIPI DI FIBRE: FIBRE SOLUBILI E INSOLUBILI
Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili (che si riferisce alla loro solubilità in acqua o meno). Differiscono nella loro struttura, nei loro effetti sul corpo e negli alimenti in cui si trovano. La fibra insolubile non si dissolve in acqua e si trova nella maggior parte delle piante e dei cereali, in particolare nella crusca di frumento e nell'avena. Il principale tipo di fibra insolubile è la cellulosa che fornisce struttura alle piante e alle loro cellule. L'effetto principale e il vantaggio della fibra insolubile è che passa attraverso il sistema digestivo e aggiunge volume e morbidezza alle feci, riducendo il rischio di stitichezza e rendendo più facili gli spostamenti in bagno. Inoltre è in parte fermentato dai batteri intestinali. La fibra solubile si dissolve in acqua, formando un gel. La sua forma principale, la pectina, si trova in molti frutti e verdure, in particolare fagioli, semi e avena. La fibra solubile si fa strada attraverso il sistema digestivo ma viene per lo più fermentata dai batteri intestinali, il che significa che non contribuisce molto a rendere le feci più morbide.
COS’È LA FIBRA PREBIOTICA?
La maggior parte delle fibre vengono fermentate dai batteri nell'intestino, rendendole un "prebiotico". I prebiotici sono alimenti indigeribili che possono essere fermentati dai batteri e contribuiscono alla salute dell'ospite. Un elevato apporto di fibre, soprattutto di fibre insolubili, può aumentare il numero di batteri “buoni” nell'intestino, come i lattobacilli e i bifidobatteri. Si ritiene che questi batteri migliorino la salute producendo molecole chiamate acidi grassi a catena corta (SFCA).
QUALI SONO I BENEFICI PER LA SALUTE E L’ASSUNZIONE GIORNALIERA RACCOMANDATA DI FIBRE?
Una dieta ricca di fibre offre numerosi benefici per la salute e l’obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare 30 g o più di fibre ogni giorno, ma l’assunzione media negli Stati Uniti e nel Regno Unito è solo del 50-60% circa.
RIDURRE IL RISCHIO DI MALATTIE CARDIOVASCOLARI
Le diete ricche di fibre possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari riducendo i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL), spesso definite “colesterolo cattivo”. Questo beneficio deriva principalmente dalle fibre solubili e alcuni alimenti come l’avena o lo psillio utilizzano indicazioni sulla salute per l’abbassamento dei lipidi nel sangue (come il colesterolo).
PROTEGGERE DAL CANCRO DEL COLON-RETTO (INTESTINO).
Si ritiene inoltre che una dieta ricca di fibre protegga dal cancro del colon-retto (intestino), che potrebbe essere dovuto ai batteri intestinali che producono acidi grassi a catena corta quando fermentano le fibre. Tuttavia, la ricerca non è conclusiva sugli effetti delle fibre sui tumori.
L’obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare 30 g o più di fibre ogni giorno, ma l’assunzione media negli Stati Uniti e nel Regno Unito è solo del 50-60% circa.
RACCOMANDAZIONI SULLE FIBRE PER LO SPORT
Poiché le fibre si trovano prevalentemente negli alimenti ad alto contenuto di carboidrati, è facile incorporarle nella dieta degli atleti, che generalmente necessitano di quantità piuttosto elevate di carboidrati per alimentare l’allenamento e la competizione. È possibile ottenere aumenti di fibre semplicemente sostituendo fonti di carboidrati a basso contenuto di fibre come riso bianco o cereali trasformati con riso integrale, pane integrale, pasta o avena. La frutta può anche essere facilmente incorporata in una dieta ricca di carboidrati, fornendo quantità utili di fibre. Tuttavia, a volte la raccomandazione è quella di ridurre l’assunzione di fibre! Ridurre l'apporto di fibre nei giorni precedenti una gara può aiutare a ridurre i problemi gastro-intestinali. Può anche aiutare un po' a ridurre il peso corporeo riducendo la quantità di cibo non digerito nell'organismo; questa dovrebbe essere solo una pratica a breve termine utilizzata prima delle competizioni o delle gare.
RIFERIMENTI
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- Jeukendrup e Gleeson. Nutrizione sportiva. Cinetica umana, Champaign IL, 2018
Prova a scegliere alternative a basso contenuto di fibre nei giorni precedenti la competizione per ridurre la quantità di cibo non digerito nel tuo organismo.
CONCLUSIONI SULLA FIBRA
La fibra alimentare è una componente importante della nostra dieta e nella maggior parte dei giorni di allenamento dobbiamo garantire che l’apporto di fibre sia relativamente elevato. Tuttavia, ci sono anche occasioni (soprattutto in occasione di competizioni) in cui ridurre l’assunzione di fibre per brevi periodi può essere vantaggioso.
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