In questo articolo, spieghiamo cos'è la leucina e discutiamo la teoria del "trigger" della leucina e il suo ruolo nella regolazione della sintesi proteica.
La leucina è forse l'amminoacido più importante e svolge un ruolo essenziale nella regolazione dell'adattamento e del recupero dei muscoli.
COSA SONO GLI AMMINOACIDI?
Ci sono 20 amminoacidi che si trovano naturalmente nella nostra dieta e questi amminoacidi si uniscono in "catene" per produrre proteine. Gli amminoacidi sono come elementi costitutivi delle proteine e diversi amminoacidi hanno proprietà diverse. Quando la proteina viene mangiata da un alimento o da una bevanda, viene digerita e scomposta, rilasciando gli amminoacidi che vengono poi assorbiti
AMINOACIDI ESSENZIALI E NON ESSENZIALI
Dei 20 aminoacidi, 11 possono essere prodotti dall'organismo (noti come 'aminoacidi non essenziali') mentre 9 non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere consumati come proteine nella dieta. La leucina, insieme agli altri BCAA (vedi articolo "Cosa sono i BCAA?" ) sono esempi di amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali sono i più importanti per innescare il processo di sintesi proteica muscolare.
COS'È LA SINTESI PROTEICA MUSCOLARE?
La sintesi proteica muscolare è il processo di costruzione di nuove proteine nei muscoli. I muscoli sono fatti di proteine, che hanno tutte ruoli diversi. Alcuni forniscono struttura ai muscoli e sono necessari per generare movimento, mentre altri sono responsabili della produzione di energia per l'esercizio. Sebbene la sintesi proteica muscolare sia spesso considerata come il processo per costruire muscoli più grandi e più forti durante il sollevamento pesi, è anche il processo per adattarsi all'esercizio aerobico e migliorare le prestazioni dell'esercizio di resistenza. La sintesi proteica muscolare è un processo a breve termine, che dura solo poche ore. Viene attivato sia mangiando proteine che facendo esercizio fisico, ma la combinazione di esercizio fisico e consumo di proteine porta ad un aumento ancora maggiore.
IL "TRIGGER DELLA LEUCINA"
La sintesi proteica muscolare ha bisogno sia di un "trigger" per avviare il processo, ma anche di una fornitura di amminoacidi da utilizzare per costruire o riparare le proteine nel muscolo. Si ritiene che la leucina agisca come il più grande stimolo che attiva il processo, che è alla base dell'ipotesi del "trigger della leucina". Questo è il concetto che è necessaria una certa quantità di leucina per avviare il processo di sintesi proteica muscolare, che è di circa 3 g di leucina. La leucina ha il suo effetto attivando una molecola nel muscolo chiamata mTORc1 (il nome completo è bersaglio meccanicistico del complesso 1 della rapamicina), che è spesso descritta come il "principale regolatore" della sintesi proteica. Poiché la leucina agisce principalmente come innesco, sono necessari altri amminoacidi per l'effettivo processo di costruzione. Gli studi hanno dimostrato che a breve termine, 3 g di leucina con una piccola quantità di proteine (~6 g) possono stimolare la sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio, ma solo per poche ore, mentre 25 g di proteine (anche con 3 g di leucina) sono molto meglio per sostenerla più a lungo ( fino a 5 ore). Pertanto, le proteine intere che contengono sufficiente leucina, ma anche tutti gli altri amminoacidi essenziali, sono il modo ideale per stimolare la sintesi proteica muscolare.
LE MIGLIORI FONTI ALIMENTARI DI LEUCINA
La maggior parte delle proteine contiene un po' di leucina, ma molte ne contengono solo piccole quantità. In media, le proteine di origine animale contengono più leucina per porzione di proteine rispetto alle proteine di origine vegetale, di circa il 25%. Le proteine del latte, siero di latte e caseina, sono particolarmente ricche di leucina, il che le rende fonti proteiche supplementari ideali. Alcune proteine vegetali hanno grandi quantità di leucina, come la proteina del mais, ma come la maggior parte delle proteine vegetali è povera di altri aminoacidi essenziali, il che significa che non è una fonte proteica ideale da sola, a meno che non venga consumata in quantità maggiori rispetto alle proteine di origine animale. 3 g di leucina possono essere facilmente ottenuti con ~ 25 g di proteine del siero di latte, mentre è necessario consumare ~ 40 g di proteine vegetali come la soia.
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RIFERIMENTI
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