Si diceva che mangiare nell’ora precedente fosse dannoso per le prestazioni, ma la ricerca dimostra il contrario.

Ci sono molte informazioni contrastanti quando si tratta di mangiare o bere nell'ultima ora prima della competizione. Assumere alcuni carboidrati (vedi " Cos'è un carboidrato? ") può aiutare, perché fornisce carburante extra che potrebbe essere necessario, soprattutto durante gli eventi più lunghi. Può però anche provocare la cosiddetta ipoglicemia di rimbalzo o ipoglicemia reattiva con sintomi di debolezza, vertigini e nausea. Quindi può avere effetti positivi ma anche negativi? Cosa dovremmo fare? Questo blog ti fornirà i dettagli. La ragione di queste diverse opinioni deriva da un paio di primi studi. Negli anni ’70, è stato osservato che il consumo di carboidrati nell’ora prima dell’attività fisica determinava concentrazioni elevate di glucosio nel sangue e di insulina 45 minuti dopo l’ingestione. Questo è previsto. Il glucosio viene assorbito e quando il glucosio entra in circolazione la concentrazione di glucosio nel sangue aumenta. Di conseguenza, l’insulina viene rilasciata per garantire che la concentrazione di glucosio nel sangue sia normalizzata. Lo fa aumentando l’assorbimento di glucosio nei muscoli e in altri tessuti. In questo modo, almeno negli individui sani, la concentrazione di glucosio nel sangue è controllata molto strettamente in un intervallo relativamente ristretto.

COS’È L’IPOGLICEMIA DI RIMBALZO?

45 minuti dopo l'ingestione di un carico di carboidrati, l'insulina sarà elevata e l'assorbimento nei diversi tessuti sarà elevato. E se a quel punto si inizia l’attività fisica, il muscolo inizierà a prelevare ancora più glucosio dal sangue. Il risultato è che il glucosio scompare dal sangue più velocemente di quanto entra nel sangue e spesso si può osservare un rapido calo dei livelli di glucosio nel sangue (vedi infografica). Le concentrazioni di glucosio nel sangue diminuiscono così tanto che può verificarsi ipoglicemia. L’ipoglicemia significa che la glicemia è scesa al di sotto di un certo livello. Questo basso livello di glucosio nel sangue è solitamente associato a una serie di sintomi come debolezza, nausea e vertigini e talvolta sudore freddo e tremore delle mani. Negli anni '70 si pensava che un basso livello di glucosio nel sangue non fosse auspicabile per le prestazioni e quindi si raccomandava di evitare tutti i carboidrati nell'ora prima dell'esercizio. Ora, molti anni dopo, ne sappiamo un po’ di più le complessità e i consigli sono più precisi. Un basso livello di glucosio nel sangue è solitamente associato a sintomi come debolezza, nausea, vertigini, sudore freddo e tremore delle mani.

EFFETTI SULLE PRESTAZIONI

Uno dei primi studi ha effettivamente riportato che le prestazioni erano ridotte quando i carboidrati venivano ingeriti prima dell’esercizio rispetto all’assunzione di placebo (acqua). Tuttavia, da allora, quasi tutti gli studi non hanno dimostrato alcun effetto sulle prestazioni o un effetto positivo se i carboidrati venivano ingeriti durante l’esercizio. Questo nonostante il fatto che la maggior parte degli studi abbia mostrato un calo della glicemia. Sembra quindi che un calo della glicemia non influenzi necessariamente le prestazioni e che l'entità di questo calo possa dipendere dall'intensità dell'esercizio, dal tipo di carboidrati ingeriti, dalla quantità ingerita e dai tempi di ingestione.

QUAL È IL MIGLIOR CARBOIDRATO?

Esistono molti tipi diversi di carboidrati e possono avere effetti diversi (vedi l'articolo intitolato  "Cos'è un carboidrato?"  o "Non tutti i carboidrati sono uguali" ). Alcuni carboidrati non determinano un’ampia risposta insulinica (carboidrati a basso indice glicemico). Il fruttosio è un esempio, il galattosio è un altro. Altri carboidrati come il glucosio o la maltodestrina (carboidrati ad alto indice glicemico) avranno una maggiore risposta insulinica. Sfortunatamente, i carboidrati a basso indice glicemico forniscono energia più lentamente, rimangono nel tratto gastrointestinale più a lungo e possono aumentare i problemi gastrointestinali. 

QUANTI CARBOIDRATI?

Un calo della glicemia può essere prevenuto in due modi: il primo consumando l'ultimo pasto abbastanza a lungo prima dell'esercizio (>1,5 ore) o ingerendo una piccola quantità di carboidrati (come 1 x C30 Energy Gel ) 10 minuti circa prima dell'inizio dell'esercizio. L’ultimo consiglio sembra il più auspicabile. I carboidrati ingeriti poco prima saranno disponibili durante l'esercizio e i muscoli potranno utilizzarli come combustibile. Durante l’esercizio i livelli di insulina non aumenteranno (o non aumenteranno di molto) perché l’adrenalina ridurrà l’insulina. Quindi, con il giusto tempismo è possibile fornire carboidrati e non causare ipoglicemia di rimbalzo.

DIFFERENZE INDIVIDUALI

Una scoperta interessante emersa da uno dei nostri studi è stata che alcuni individui hanno sviluppato ipoglicemia in tutte le condizioni, mentre altri non l’hanno mai sviluppata. Questa osservazione è in linea con il fatto che alcuni atleti riferiscono di essere molto sensibili all'alimentazione con carboidrati e altri che possono mangiare quello che vogliono e non manifestano mai sintomi di ipoglicemia. Esistono anche ampie risposte individuali di atleti diversi alla stessa assunzione di carboidrati. Pertanto, oltre a seguire le raccomandazioni generali qui riportate, è importante perfezionarle a livello individuale e capire cosa funziona meglio per te.

È importante ottimizzare l'alimentazione dei carboidrati a qualsiasi livello individuale e capire cosa è meglio per te.

 

ASSUNZIONE DI CAFFEINA

Un'altra considerazione da fare nell'ora prima della partenza è l'assunzione di caffeina. La caffeina, sia attraverso il caffè, i gel contenenti caffeina come i gel energetici C30+ , gli "shots" di caffeina liquida o le pillole, impiega dai 30 ai 60 minuti per raggiungere una concentrazione massima nel sangue. La caffeina può ridurre la percezione dello sforzo e migliorare la prestazione e per questo molti atleti la assumono prima della competizione. Per eventi più lunghi (> 3 ore) può essere saggio assumere la caffeina un po' più tardi durante la gara o distribuire l'assunzione di caffeina. Per eventi più brevi, soprattutto da 1 a 2 ore, si consiglia di assumerlo un'ora prima. Maggiori informazioni sull'assunzione di caffeina, sul dosaggio, sulle diverse fonti e sulle risposte individuali possono essere trovate in questo articolo su: Come assumere caffeina.

ALLORA, COSA SIGNIFICA TUTTO QUESTO PER ME?

In termini pratici, ciò significa che è giusto consumare carboidrati prima dell’esercizio poiché non sembrano esserci effetti dannosi sulle prestazioni. Gli individui inclini a sviluppare ipoglicemia reattiva possono trovare soluzioni per evitarlo. Forse il modo migliore per farlo è assumere carboidrati 5-10 minuti prima dell'inizio dell'esercizio (la quantità dipende dal comfort, ma anche dalla durata e dall'intensità dell'attività). Anche se questo può servire come punto di partenza, è importante rendersi conto che le risposte possono essere altamente individuali e quindi ogni atleta dovrà impostare la propria routine pre-allenamento che funziona meglio per te.