GLI ELETROLITI SONO IMPORTANTI PER GLI ATLETI ?

Gli elettroliti sono raccomandati da molti marchi di nutrizione sportiva e stile di vita. Dopotutto, sono un grande business. Ma cosa sono e migliorano effettivamente le prestazioni?

Gli elettroliti sono raccomandati da molti marchi di nutrizione sportiva e stile di vita. Dopotutto, sono un grande business. Ma cosa sono e migliorano effettivamente le prestazioni?

Ecco un breve riassunto di ciò che sappiamo.

• Gli elettroliti sono minerali che si dissolvono nell'acqua nei loro ioni individuali, caricati positivamente o negativamente: Sodio: Na+ e Potassio: K+ Cloruro: Cl- Magnesio: Mg2+ e Calcio: Ca2+ e molti altri.
• Sodio e cloruro sono i due elettroliti persi in grandi quantità con il sudore, ma queste perdite sono regolate anche in risposta all'equilibrio del sodio consumato con la dieta e alle recenti perdite di sudore e urina.
• Il sodio aggiunto alle bevande prima dell’esercizio può migliorare la quantità di liquidi trattenuti, piuttosto che persi attraverso la minzione.
• Il sodio aggiunto alle bevande durante l'attività fisica ne migliora il sapore e tende a favorirne il consumo, il che può essere utile per prevenire eccessive perdite di liquidi durante l'esercizio. L’effetto sull’assorbimento di liquidi e carboidrati da parte dell’intestino è probabilmente minimo.
• Il sodio durante l’esercizio fisico può anche ridurre la caduta dell’osmolarità del sangue e ridurre (ma non eliminare) l’effetto di una reintegrazione aggressiva di liquidi sul rischio di sviluppare iponatriemia. Tuttavia, solo quando gli atleti si allenano per più di 4 ore ed è probabile che bevano per sostituire più del 70% delle perdite di sudore, il processo di test del sodio nel sudore e la sostituzione mirata sembrano necessari.
• Anche in questo caso, è probabile che solo gli atleti con concentrazioni di sodio nel sudore superiori alla media (>1 g/l) debbano concentrarsi specificamente sulla sostituzione del sodio durante l’esercizio.
• Anche se ci sono solo pochi studi in quest’area, e molti hanno preoccupazioni metodologiche specifiche, attualmente ci sono poche prove che la sostituzione del sodio durante l’esercizio migliorerà le prestazioni allo stesso modo di un’adeguata assunzione di carboidrati o liquidi. Tuttavia, come indicato al punto precedente, se viene intrapresa una sostituzione aggressiva dei liquidi, la sostituzione del sodio sarà utile per bilanciare l'assunzione di liquidi e mantenere un'osmolarità sanguigna stabile.
• Altre perdite di elettroliti nel sudore sono minime e non sembrano richiedere una sostituzione specifica durante l'esercizio.
• Solo quando gli atleti si allenano per più di 4 ore ed è probabile che bevano per sostituire più del 70% delle perdite di sudore, il processo di test del sodio nel sudore e la sostituzione mirata sembrano necessari.

QUINDI STIAMO REINTEGRANDO LE PERDITE DI SODIO O BILANCIANDO IL RICAMBIO D’ACQUA?

Quando pensiamo al consumo di carboidrati o liquidi durante l'esercizio, stiamo pensando di ricaricare una riserva limitata di carburante che viene utilizzato preferenzialmente per alimentare la domanda dei muscoli che lavorano (carboidrati), o di prevenire gli effetti negativi che un deficit complessivo ha. sulla salute e sulle prestazioni (fluido). Questa è la stessa lente attraverso la quale la maggior parte degli atleti e degli allenatori tende a pensare al sodio: quando una certa quantità di sodio viene persa dal corpo senza essere sostituita, qualcosa andrà storto a livello fisiologico, portando a risultati dannosi per la salute o le prestazioni.  È interessante notare che la ricerca degli ultimi decenni suggerisce che gli esseri umani hanno effettivamente riserve di sodio nel corpo legate alle strutture della pelle, dei muscoli e di eventuali altri tessuti. Questo sodio non contribuisce all'osmolarità dei liquidi corporei, ma può essere aggiunto o rilasciato nuovamente nel sangue secondo necessità. Alcuni ricercatori originariamente suggerirono che il rilascio delle riserve corporee di sodio potesse aiutare a proteggere gli atleti dall’iponatriemia e che ciò giustifichi il consumo minimo o nullo di sale durante l’esercizio. Studi recenti, tuttavia, suggeriscono che le riserve di sodio non vengono rilasciate per questo scopo, ma vengono rilasciate quando il contenuto di acqua corporea è basso, poiché il sodio aggiuntivo fornirà un segnale ancora più forte ai reni per conservare l’acqua e renderà l’individuo ancora più assetato.

QUINDI GLI ATLETI INCONTRANO PROBLEMI QUANDO UNA QUANTITÀ CRITICA DI SODIO VIENE PERSA DAL CORPO?

Ad oggi non abbiamo alcuna prova scientifica a sostegno di questa teoria. Tutti i ruoli del sodio discussi nei blog precedenti si riferiscono alla relazione tra acqua e sodio, piuttosto che a una quantità precisa di sodio (o allo sviluppo di qualche tipo di carenza di sodio) stessa. Ecco perché la necessità di reintegrazione del sodio durante l'esercizio sembra essere collegata all'entità del reintegrazione dei liquidi e ha lo scopo di bilanciare i cambiamenti nell'acqua corporea in modo che il sodio nel sangue (e quindi l'osmolarità) sia mantenuto ragionevolmente stabile.

E I CRAMPI?

La ragione più comune addotta dagli atleti per sostituire il sodio durante l'esercizio è la prevenzione o il trattamento dei crampi muscolari, con l'idea che più sodio si perde, più è necessario reintegrarlo (indipendentemente dall'assunzione e dalle perdite di liquidi). Nonostante molte storie aneddotiche di successo con questo approccio, le prove scientifiche hanno ripetutamente fallito nel dimostrare questo collegamento. Questa prova include:

• Studi osservazionali condotti su minatori e altri lavoratori che svolgevano lavori manuali duri e ripetitivi in ​​condizioni di caldo all’inizio del XX secolo avrebbero manifestato crampi, che sembravano più probabilmente causati dal consumo eccessivo di acqua naturale piuttosto che dalla disidratazione o dalle perdite di elettroliti. In alcuni casi le compresse di sale o la soluzione salina per via endovenosa possono aver alleviato i crampi, ma ciò è probabilmente correlato all'equilibrio di acqua e sodio piuttosto che a un deficit di sodio di per sé (ne parleremo più avanti).

• Studi su atleti di gare di resistenza e ultra-resistenza, in cui sono stati effettuati campioni di sangue e questionari su coloro che soffrivano o meno di crampi. Questi studi non hanno trovato alcuna relazione tra lo stato di idratazione, l'uso di prodotti sostitutivi del sale o le concentrazioni di elettroliti nel sangue tra coloro che soffrivano e non avevano crampi. È stato tuttavia riconosciuto che questi esami del sangue spesso non venivano eseguiti al momento dei crampi, ma spesso diverse ore dopo.

• Studi di laboratorio in cui è stato somministrato sodio con o senza esercizio fisico faticoso ed è stato misurato il livello di stimolazione elettrica dei muscoli per provocarli crampi. Lavori precedenti suggeriscono che coloro che tendono ad avere crampi durante la competizione sono anche quelli che soffrono più facilmente con la stimolazione elettrica. Questi studi suggeriscono che la disidratazione o un ampio deficit di sodio di per sé non modificano il rischio di crampi utilizzando questo metodo.

Il motivo più comune addotto dagli atleti per sostituire il sodio durante l'esercizio è la prevenzione o il trattamento dei crampi muscolari. Nonostante le storie aneddotiche, le prove scientifiche più e più volte non sono riuscite a dimostrare questo collegamento.  La visione scientifica più recente sui crampi durante l’esercizio è che si tratta molto probabilmente di una sindrome complessa, con molteplici fattori diversi che possono portare a cambiamenti nei nervi che controllano la contrazione muscolare. Questi fattori sono ampi e includono affaticamento muscolare (per vari motivi) e cambiamenti nella funzione del sistema nervoso stesso (questo può includere dolore, alcune condizioni di salute e farmaci, stress fisico e psicologico). Quindi, come discusso in precedenza con la sindrome gastrointestinale indotta dall’esercizio fisico , è quasi troppo semplicistico attribuire la colpa dei crampi a un singolo fattore.  La visione scientifica più recente sui crampi durante l’esercizio è che si tratta molto probabilmente di una sindrome complessa, con molteplici fattori diversi che possono portare a cambiamenti nei nervi che controllano la contrazione muscolare.  Negli ultimi anni, tuttavia, è emerso un piccolo gruppo di studi che suggeriscono che il sodio potrebbe ancora svolgere un ruolo minore nel rischio di crampi per alcune persone. Nelle persone già disidratate dall’esercizio fisico, il consumo di una grande quantità di acqua naturale (al contrario di una bevanda contenente sodio) sembrava aumentare il rischio di crampi quando indotti dalla stimolazione elettrica. Non è ancora chiaro esattamente come o perché, ma una spiegazione probabile è che quando vengono consumate grandi quantità di acqua naturale, il calo dell’osmolarità del sangue fa sì che gran parte dell’acqua entri rapidamente nei tessuti del corpo e l’improvvisa espansione delle dimensioni delle cellule può svolgere un ruolo. Chiaramente sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo effetto e formulare raccomandazioni pratiche, ma a prescindere dalla scienza finora sembra chiaro che qualsiasi effetto del sodio sul rischio di crampi ha ancora una volta a che fare con il rapporto tra sodio e acqua, piuttosto che con un rapporto tra sodio e acqua. "deficit di sodio" di per sé.

RIEPILOGO

In sintesi, il sodio ha un ruolo importante nel corpo nel mantenere l'osmolarità del sangue, che a sua volta mantiene l'equilibrio dell'acqua tra l'interno e l'esterno delle cellule del nostro corpo. Svolge anche un ruolo importante nella regolazione della quantità complessiva di acqua nel corpo, influenzando sia la quantità persa o trattenuta dai reni, sia la nostra sete e il desiderio di bere. Un vero deficit di sodio, tuttavia, non sembra essere un fattore importante per gli atleti durante il periodo in cui viene eseguito l’esercizio. Inoltre, la nostra dieta moderna è così abbondante di sodio che una vera carenza nell’arco di giorni o settimane è considerata praticamente impossibile, soprattutto se si considera che sia le ghiandole sudoripare che i reni possono (e lo faranno) adattarsi per ridurre al minimo le perdite di sodio, se necessario. Anche se le perdite di sodio nel sudore durante l’esercizio variano in modo significativo da persona a persona e da un giorno all’altro a causa di una serie di fattori, la necessità fondamentale di sostituire il sodio durante l’esercizio è bilanciare l’assunzione e le perdite di liquidi e mantenere un’osmolalità adeguata, piuttosto che che prevenire un effettivo deficit di sodio. Nella maggior parte dei casi questo non richiede sodio a causa del modo in cui le ghiandole sudoripare rimuovono proporzionalmente più acqua del sodio, quindi il sodio durante l'esercizio è più una questione di gusto che di bisogno fisico. Tuttavia, negli esercizi di lunga durata, quando l’acqua viene sostituita in modo aggressivo, può svolgere un ruolo importante la sostituzione mirata e mirata del sodio.  Poiché molti messaggi sugli elettroliti sono rivolti agli atleti che partecipano o gareggiano in eventi di durata inferiore a 4 ore, è giusto dire che il messaggio, così come viene presentato dai media e da molte aziende, è più una montatura pubblicitaria che supportata da prove scientifiche. Sebbene le perdite di sodio nel sudore durante l'esercizio varino in modo significativo da persona a persona e da un giorno all'altro a causa di una serie di fattori, la necessità fondamentale di sostituire il sodio durante l'esercizio è bilanciare l'assunzione e le perdite di liquidi e mantenere un'osmolalità adeguata . piuttosto che prevenire un effettivo deficit di sodio.