La due volte olimpionica e atleta Ironman di alto livello condivide la sua strategia di alimentazione e idratazione in gara per aiutarti a superare il tuo prossimo Ironman
PRE-NUOTO
"Consumo 1 gel energetico contenente caffeina C30+ circa 10 minuti prima dell'inizio della nuotata con qualche sorso d'acqua. Questo completa sia la mia idratazione, che i miei livelli di glicogeno, per assicurarmi di essere ben rifornita durante la nuotata e nella prima parte del bicicletta. Il sodio aggiunto nel gel aiuta anche a fornire e trattenere i liquidi. In genere rispondo molto bene alla caffeina. Mi dà una bella spinta durante la nuotata."
Aspirazione
- 30 g di carboidrati
- Completare i fluidi
- 75 mg di caffeina
- 200 mg di sodio
Neversecond Products
- 1 x C30+ Caffeinated Energy Gel
TRANSIZIONE 1 [T1]
"Tengo un gel contenente caffeina C30+ vicino alle mie scarpe o nella mia borsa di transizione. I gel alla caffeina Neversecond contengono 75 mg di caffeina, la giusta dose per me."
ASPIRAZIONE
- 30 g di carboidrati
- 75 mg di caffeina
- 200 mg di sodio
Neversecond Products
- 1 x C30+ Caffeinated Energy Gel
BICICLETTA
"Ho due (2). scenari che utilizzo, entrambi molto efficaci. L'opzione 1 utilizza esclusivamente gel energetici . L'opzione 2 combina il C90 High Carb Mix con gel energetici. È importante gestire sia l'assunzione di carboidrati che di liquidi sulla bici, poiché questa è l'occasione migliore e più semplice per attuare la strategia.
Con l'opzione 1, utilizzo la mia seconda borraccia (due boracce da 750 ml sulla bici) esclusivamente per l'acqua. Con l'opzione 2, è fondamentale essere consapevoli della disponibilità di acqua sul percorso, poiché si utilizzano entrambe per l'alimentazione. È anche importante considerare l'assunzione di sodio, soprattutto perché gli Ironman durano molte ore. Piccoli problemi possono diventare grandi problemi! Non sudo molto sodio, quindi 400 - 600 mg di sodio all'ora vanno bene per me. Per chi perde sodio in maniera più consistente, l'opzione 1 potrebbe essere la scelta migliore poiché ogni gel contiene 200 mg di sodio. Ciò si traduce in 600 mg di sodio all'ora sulla base di un'assunzione di 90 g/ora di carboidrati, utilizzando esclusivamente gel, dove l'opzione 2 fornisce 200 mg di sodio all'ora dal C90 sulla base di un'assunzione di 90 g all'ora. "
Aspirazione
- Assunzione totale di carboidrati di 420 g (90 g/ora)
- 500 ml - 1,5 l di assunzione di liquidi all'ora (a seconda delle condizioni)
- Assunzione di 75 mg di caffeina ogni due ore
- Assunzione di sodio 600mg all'ora
Prodotti Neversecond (Opzione 1)
- 10 gel energetici C30 in una borraccia da 750 ml diluiti con 150 ml di acqua
- Alterna gel energetici C30 e gel energetici C30+ ogni ora
Prodotti Neversecond (opzione 2)
4 x C90 High Carb Drink Mix (2 porzioni per bottiglia x 2 bottiglie)
1 x C30 Energy Gel
1 x C30+ Energy Gel
TRANSIZIONE 2 [T2]
"Prendo un altro gel contenente caffeina C30+ in questa zona di transizione."
Aspirazione
- 30 g di carboidrati
- 75 mg di caffeina
- 200 mg di sodio
Neversecond Products
- 1 x C30+ Caffeinated Energy Gel
CORSA
"Questa è un momento in cui vedo molti atleti amatori a corto di carburante, almeno da quello che ho visto tra i miei amici. Con la mia assunzione di 70 g di carboidrati all'ora durante la corsa, più quello che consumo nella transizione, arrivo poco sopra i 70 g all'ora. Ciò richiede un allenamento specifico dell'intestino, poiché è molto più difficile assumere carburante e fluidi dopo aver corso per 6 ore rispetto a quando si parte freschi. Noto che molti corridori evitano la nutrizione durante la corsa perché è difficile da trasportare. Io uso le soft flask da 500ml perché sono facili da trasportare e quando sono vuote occupano pochissimo spazio."
Aspirazione
- Assunzione totale di 210 g di carboidrati (70 g/ora)
- 400 ml - 500 ml di assunzione di liquidi all'ora (a seconda delle condizioni)
- Assunzione di 75 mg di caffeina all'ora nella prima e nella seconda ora
- Assunzione di 500 mg di sodio all'ora
Neversecond Products
- 1 C30 Energy Gel ogni 20 minuti
- Sostituisci 1 x C30 Energy Gel con 1 x C30+ Caffeine Gel a 40 minuti e a 80 minuti
UNA PAROLA SUL RECUPERO
"Mi alimento fino alla fine delle mie sessioni di allenamento, il che è importante per avviare il recupero in anticipo. Subito dopo, prendo un frullato di recupero . Mescolo 2 misurini di P30 con un po' di latte o acqua, quindi aggiungo ghiaccio e caffè: delizioso!
3 KEY TAKEAWAYS DA LISA
- Allena il tuo intestino! Dovresti usare la tua nutrizione in gara durante l'allenamento, nelle quantità che intendi utilizzare il giorno della gara per 6-8 settimane prima dell'evento. Non provare niente di nuovo il giorno della gara!
- Rimani coerente con il tuo rifornimento. Se stai assumendo 90 g di carboidrati all'ora, devi assumere 30 g di carboidrati ogni 20 minuti. Uso un allarme per ricordarmi di fare rifornimento.
- Tieni traccia dei tuoi fluidi poiché dipendono in gran parte dalle condizioni meteorologiche. Quando fa freddo, sudo solo forse 1/2 litro. Con tempo più caldo, perdo più vicino a 1,5 litri.
I PREFERITI DI LISA
C30 Energy Gel : "Passion Fruit ed Agrumi di sicuro!"
C30+ Energy Gel : "Io vado per l'Espresso. Anche la Cola è ottima!"
C30 Fuel Bar : "Le adoro. Berry!!!"
C90 : "Il sapore di agrumi è super delicato e facile da ingerire"
P30 : "Mescolo le P30 con un po' di ghiaccio e caffè per un delizioso frullato di recupero."
QUALI I PROSSIMI APPUNTAMENTI?
Lisa ha un programma completo per l'estate/autunno 2023! Il 6 agosto HA CORSO il campionato europeo 70.3 a Tallinn, seguito dall'Ironman Kalmar in Svezia (terra di casa!) il 19 agosto. Quindi, dopo una breve pausa, Lisa andrà a Kona per i campionati mondiali Ironman a ottobre 14.