Wie sollte ich Koffein einnehmen?
Koffein kann zur Verbesserung der Ausdauerleistung beitragen, aber wie wird es am besten eingenommen?
Koffein kann aus einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken gewonnen werden. Es ist allgemein bekannt, dass Koffein positive Auswirkungen auf die sportliche Leistung hat, vorausgesetzt, es wird auf die richtige Art und Weise und in der richtigen Menge eingenommen. In unserem Artikel Wie wirkt Koffein? erfahren Sie mehr über dieses Thema.
Kürzere Rennen und Training mit Koffein
Bei kürzeren Rennen oder Trainingseinheiten von 60 Minuten oder weniger kann Koffein einfach 30 bis 60 Minuten vor dem Start in Form von Koffein-Gels eingenommen werden. Eine Dosis von 2-6 mg pro kg Körpergewicht bietet alle Leistungsvorteile von Koffein, wobei die höhere Dosis nicht wirksamer ist als die niedrigere und zu Nebenwirkungen führen kann.
Längere Wettkämpfe und Training - Wie viel Koffein und wann?
Koffein erreicht seinen Höchststand im Blut etwa 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme und hat eine Halbwertszeit von 4-5 Stunden. Normalerweise wird Koffein eine Stunde vor dem Training eingenommen, was jedoch bedeutet, dass sich die Menge des zirkulierenden Koffeins am Ende langer Rennen oder Trainingseinheiten (4-5 Stunden oder länger) halbiert haben kann. Daher wurde die Einnahme von Koffein während des Sports und nicht nur vor dem Training untersucht. In einigen Studien wurde untersucht, ob die Einnahme von Koffein während einer langen Trainingseinheit, aber nicht davor, die sportliche Leistung verbessern kann. Sie zeigten, dass die Einnahme von Koffein nach etwa 2 Stunden vor dem Training die spätere Leistung verbessern kann. Diese Studien zeigten sogar, dass kleinere Koffeinmengen (90 bis 100 mg) einen Nutzen haben können, wenn sie spät nach dem Training eingenommen werden, obwohl diese geringe Menge die Leistung wahrscheinlich nicht verbessern würde, wenn sie vor dem Training eingenommen würde. Größere Dosen (~200 mg) sind jedoch immer noch wirksamer als kleinere Dosen, wenn sie während des Sports eingenommen werden.
Koffein und sportliche Leistung während des Trainings
Untersucht wurde auch die regelmäßige Einnahme von Koffein während des Trainings, was der Praxis vieler Sportler entspricht, die in regelmäßigen Abständen (z. B. alle 15-30 Minuten) koffeinhaltige Kohlenhydratgels oder Sportgetränke zu sich nehmen. Die Einnahme kleinerer Koffeinmengen während des Trainings kann die Leistung verbessern und scheint die Koffeinmenge im Blut hoch zu halten. Die erforderlichen Gesamtdosen scheinen ähnlich hoch zu sein wie die vor dem Training benötigte Menge (2-6 mg pro kg). Wenn ein Rennen sehr lang ist (z. B. ein Ironman) oder gegen Ende eine hohe Belastung aufweist (z. B. ein letzter Anstieg), könnte es daher hilfreich sein, 30-60 Minuten vor den intensiven Phasen 100-200 mg Koffein zu sich zu nehmen. Ebenso kann Koffein in regelmäßigerer Form während des Trainings eingenommen werden, entweder mit oder ohne eine Dosis zu Beginn des Trainings. Die Einnahme von Koffein vor dem Start des Rennens ist immer noch leistungsfördernd, so dass die Einnahme von Koffein bei längeren Rennen nicht auf den späteren Zeitpunkt beschränkt werden muss. Die Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das genaue Protokoll der Einnahme keine große Rolle zu spielen scheint, sofern die wirksame Dosis erreicht wird. Bei mehrfacher Koffeineinnahme kann es jedoch leichter sein, die hohen Koffeinmengen zu erreichen, die Nebenwirkungen verursachen können (>6 mg/kg).
Woher sollte ich Koffein beziehen?
Kaffee ist mit ca. 100 mg pro Tasse die beliebteste Koffeinquelle in der Ernährung (allerdings variiert dieser Wert stark). Studien haben gezeigt, dass Koffein aus Kaffee oder als in Wasser aufgelöstes Pulver die Leistung verbessert, wenn es vor dem Training eingenommen wird. Da der Koffeingehalt von Kaffee jedoch stark schwanken kann, ist er keine sehr zuverlässige Methode zur Koffeineinnahme.
Was sind die besten alternativen Koffeinquellen?
Die Einnahme von koffeinhaltigen Sportgetränken, -gels oder -tabletten kann eine zuverlässigere und präzisere Art der Koffeineinnahme sein, die das Risiko von Nebenwirkungen bei versehentlicher Überdosierung verringern kann. Kaffee kann auch dazu führen, dass manche Menschen kurz danach auf die Toilette müssen, was nicht unbedingt wünschenswert ist, wenn er 30-60 Minuten vor dem Sport eingenommen wird. Wenn Sie während eines Wettkampfs Koffein zu sich nehmen, ist es wahrscheinlich am besten, eine koffeinfreie Quelle zu verwenden, z. B. ein Sportgel wie unser C30+ oder eine Tablette - aus denselben Gründen, die auch zur Versorgung mit Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet werden können.
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Referenzen
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