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Unser umfassender Leitfaden, der Ihnen bei der Vorbereitung und Durchführung eines erfolgreichen Verpflegungsplans für Ihren nächsten Langstreckentriathlon hilft.
Unter Langstreckentriathleten gibt es ein gängiges Sprichwort: "Ernährung ist die vierte Disziplin". Wenn Sie an Ausdauerwettkämpfen teilnehmen, die zwischen 8 und 18 Stunden dauern können, brauchen Sie eine Ess- und Trinkstrategie, die Sie bis zur Ziellinie ausreichend mit Energie versorgt. Wenn man sich mit anderen Triathleten darüber unterhält, was während ihres Rennens schief gelaufen ist, hört man oft, dass ihnen die Energie ausgegangen ist (d. h. sie haben "gepennt"), dass sie Magenprobleme hatten und/oder Krämpfe bekamen. Alle diese Probleme haben eines gemeinsam - sie werden alle durch die Ernährung/Hydrierung verursacht. Dieser Leitfaden soll Sie auf Ihren nächsten Langstreckentriathlon aus Sicht der Ernährung und Leistungsernährung vorbereiten - von der Planung in den Wochen davor, während der letzten Tage und vom Start bis zum Ziel. Er ist keine Garantie für einen guten Tag, aber er wird mit Sicherheit Ihre Chancen auf einen solchen verbessern.
Der menschliche Körper verfügt über zwei Hauptbrennstoffquellen: Fett und Kohlenhydrate. Beide werden im Körper gespeichert und fungieren als zwei separate "Treibstofftanks", die Energie für sportliche Aktivitäten liefern können. Kohlenhydrate können vom Körper schnell verwertet werden und liefern viel schneller Energie als Fett. Für die Verwendung von Fett wird außerdem mehr Sauerstoff benötigt, und wenn die Sauerstoffzufuhr begrenzt ist, können Kohlenhydrate immer noch verwendet werden, Fett hingegen nicht. Kohlenhydrate werden daher in viel größeren Mengen als Fett verwendet, wenn die Trainingsintensität sehr hoch ist und die Energiebereitstellung schnell erfolgen muss. Im Gegensatz dazu ist Fett bei geringer bis mittlerer Trainingsintensität, bei der der Energiebedarf geringer ist, eine ideale Energiequelle. Einer der wichtigsten Unterschiede zwischen den beiden Energiequellen ist ihre Speicherung.
Kohlenhydrate werden als Glykogen gespeichert, das sich in der Leber und in den Muskeln befindet. Das in den Muskeln gespeicherte Glykogen wird von dem Muskel verbraucht, in dem es sich befindet, wenn der Energiebedarf hoch ist, so dass beim Laufen das in den Oberschenkelmuskeln gespeicherte Glykogen viel schneller verbraucht wird als das Glykogen in den Armen. Alle Muskeln des Körpers zusammen können 400 bis 800 g Glykogen speichern, was von der Körpergröße und der Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate abhängt. Der Glykogenspeicher in der Leber ist viel kleiner, etwa 80 g, und variiert von Mensch zu Mensch weniger stark. Das in der Leber gespeicherte Glykogen wird in Glukose aufgespalten und über das Blut dorthin transportiert, wo es benötigt wird, z. B. zu Organen wie dem Gehirn und den Nieren, aber auch zu den Muskeln bei körperlicher Anstrengung.
Fett wird hauptsächlich im Fettgewebe (Adiposegewebe) gespeichert, das überall im Körper zu finden ist. Selbst bei den meisten schlanken Menschen, die einen relativ niedrigen Körperfettanteil haben, ist die im Fettgewebe gespeicherte Energiemenge enorm. Fett befindet sich auch in viel geringeren Mengen in den Muskeln, aber der größte Teil des Fettes im Körper befindet sich im Fettgewebe, das in Kilogramm gemessen wird. Selbst bei sehr schlanken Menschen umfassen die Fettspeicher Zehntausende (wenn nicht Hunderttausende) von Kalorien, während die Kohlenhydratspeicher (in Form von Glykogen) nur ein paar Tausend ausmachen, selbst wenn die Glykogenspeicher hoch sind. Die Fettspeicher sind praktisch unbegrenzt als Brennstoff für sportliche Betätigung verfügbar, während die Kohlenhydratspeicher Ausdauersportler einschränken können.
Viele Triathleten kennen die Erfahrung des "Hitting the Wall" oder "Bonking", d. h. wenn die Glykogenspeicher zur Neige gehen und der verfügbare Brennstoff nicht schnell genug Energie erzeugen kann, um die hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Die Glykogenspeicher reichen in der Regel für 2 bis 3 Stunden Training aus, je nach Trainingsintensität und Menge der Glykogenspeicher. Die Zufuhr von Kohlenhydraten vor und während des Trainings kann dazu beitragen, die Leistung zu verlängern und den Glykogenabbau zu verzögern. Im Gegensatz zur zusätzlichen Kohlenhydratzufuhr vor dem Training verbessert der Verzehr von Fett die sportliche Leistung nicht, da die Zufuhr von Fett nicht so begrenzt ist wie die von Kohlenhydraten. Daher ist die Sicherstellung einer hohen Verfügbarkeit von Kohlenhydraten für die Ausdauerleistung von entscheidender Bedeutung, und viele der Ernährungsstrategien, die zur Leistungssteigerung eingesetzt werden, stehen im Zusammenhang mit der Sicherstellung der Speicherung und Verfügbarkeit von Kohlenhydraten während des Wettkampfs.
Carb Loading ist eine Strategie, die von Ausdauersportlern seit den 1970er Jahren angewandt wird, um die Glykogenspeicher in den Tagen vor einem Wettkampf zu maximieren. Obwohl verschiedene Methoden vorgeschlagen wurden und es viele unterschiedliche Protokolle gibt, ist das Carb Loading relativ einfach zu handhaben. Die einfachste Methode besteht darin, in den 36 bis 48 Stunden vor dem Marathon täglich 10 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (g/kg) zu sich zu nehmen. Bei einer 70 kg schweren Person entspricht dies 700 bis 840 g Kohlenhydrate pro Tag, was eine sehr hohe Zufuhr darstellt. Dies sollte durch eine Reduzierung des Trainingsumfangs in den Tagen vor einem Wettkampf ergänzt werden, wobei jedoch keine komplexen Superkompensationsprotokolle erforderlich sind. Für kleinere Triathleten und viele Frauen bedeutet dies, dass sie in den Tagen vor einem Ironman ein wenig "überfressen" (mehr Kalorien zu sich nehmen als verbraucht werden). In Wirklichkeit entscheiden sich viele Triathleten für eine etwas geringere Zufuhr, und 8 bis 10 g/kg/Tag führen immer noch zu sehr hohen Muskelglykogenspeichern. Die Kohlenhydrataufnahme führt in der Regel zu einer relativ starken Zunahme des Körpergewichts. Dies ist zum Teil auf die Erhöhung der Glykogenspeicher zurückzuführen, die sich auf einige hundert Gramm belaufen werden. Bei der Einlagerung von Glykogen in die Muskeln wird jedoch auch Wasser eingelagert, und zwar im Verhältnis 3:1. Daher führt ein Carb-Loading-Protokoll, das die Glykogenspeicher um 400 g erhöht, zu einer Zunahme des Körpergewichts um 1,6 bis 2,0 kg. Eine Zunahme des Körpergewichts könnte sich auf die Leistung auswirken, da man während des Marathons zusätzliches Gewicht tragen muss. Der mögliche Nachteil des zusätzlichen Gewichts wird jedoch durch die weitaus größere Glykogenverfügbarkeit und die zusätzlich verfügbare Flüssigkeit aufgewogen. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören Reis, Nudeln, Müsli, Weißbrot, Honig, Sirup, Marmelade und Pfannkuchen. Der Fett- und Proteingehalt der Nahrung sollte relativ gering sein, da diese zur Sättigung beitragen, ohne Kohlenhydrate zu liefern. Die sehr hohe Kohlenhydratzufuhr, die für die Kohlenhydratzufuhr erforderlich ist, erfordert den Verzehr großer Mengen an Nahrungsmitteln, so dass das Sättigungsgefühl ein Problem sein kann, wenn man weiter essen möchte. Der Verzehr schmackhafter, wohlschmeckender Lebensmittel kann dazu beitragen, dass Sie die benötigte Menge an Kohlenhydraten aufnehmen können. Die Kohlenhydrataufnahme ist jedoch nicht einfach nur eine Ausrede für übermäßiges Essen, wie manche Sportler es sehen. Die ausgewählten Lebensmittel sollten kohlenhydratreich (und damit fettarm) und schmackhaft sein, aber nicht zu großen Mengen an fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Keksen, Eiscreme, Kuchen oder Pizza führen. Die Gesamtmenge an Fett und Eiweiß sollte reduziert werden, um die Kalorienzufuhr relativ ähnlich zu halten. Der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Säften oder kohlensäurehaltigen Getränken (Limonade) kann eine einfache Möglichkeit sein, Kohlenhydrate in die Ernährung einzubauen, ohne die Sättigung zu beeinträchtigen. Viele Triathleten wählen beim Kohlenhydrat-Loading auch ballaststoffarme Lebensmittel. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die viele Stunden lang im Verdauungssystem verbleiben und schließlich mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Viele Kohlenhydratquellen sind reich an Ballaststoffen, so dass eine kohlenhydratreiche Ernährung dazu führen kann, dass große Mengen an Ballaststoffen im Verdauungstrakt transportiert werden. Dies führt zu einer zusätzlichen Gewichtszunahme, so dass der Verzehr von ballaststoffarmen Lebensmitteln für diejenigen von Vorteil sein kann, die ein niedrigeres Wettkampfgewicht halten wollen.
Mittagessen (175g Kohlenhydrate)
Zwischenmahlzeit (120g Kohlenhydrate)
Abendessen (155g Kohlenhydrate)
Snack vor dem Schlafengehen (80 g Kohlenhydrate)
80g Frühstückscerealien
150ml Milch
Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet - was am Morgen eines Rennens durchaus zutreffen kann. Je nach Startzeit Ihres Ironman müssen Sie zwischen dem frühen Aufstehen, um zu frühstücken, und der Gewährleistung von ausreichend Schlaf abwägen. Wenn Sie aufwachen, sind die Leberglykogenspeicher relativ niedrig, da sie während des Schlafs zur Versorgung des Gehirns und anderer Organe mit Blutzucker verwendet wurden. Während des Rennens werden die Leberglykogenspeicher benötigt, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die arbeitenden Muskeln zu versorgen, daher hat das Auffüllen dieser Speicher oberste Priorität, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Um die Leber mit Kohlenhydraten "aufzufüllen", sind in den 3 bis 4 Stunden vor dem Rennen 100 bis 200 g Kohlenhydrate erforderlich. Dies muss nicht in einer großen Mahlzeit erfolgen, sondern kann auf mehrere Snacks oder Getränke verteilt werden. Die Verwendung von Getränken oder Gels kann Menschen helfen, denen es aufgrund von Nervosität oder Angst schwerfällt, vor einem Rennen zu essen. Die ausgewählten Lebensmittel sollten im Allgemeinen keine großen Mengen an Fett, Ballaststoffen und Eiweiß enthalten, die alle die Verdauung verlangsamen. Dies ist besonders wichtig für Personen, die vor und während des Rennens unter Magen-Darm-Problemen leiden. Ebenso sollten diese Personen große Mengen an Milchprodukten meiden, um die Aufnahme von Laktose zu minimieren, wenn diese ihnen Probleme bereitet, obwohl dies für die meisten Menschen kein Problem darstellt. Die idealen Nahrungsquellen sind ähnlich wie bei der Kohlenhydrataufnahme, aber zum Frühstück können Lebensmittel wie Müsli, Weißbrot, Marmelade, Honig, Pfannkuchen und Säfte verwendet werden. Wenn Sie in einem Hotel übernachten, sind viele dieser Lebensmittel am Frühstücksbuffet frei erhältlich. Allerdings gibt es keine Garantie dafür, was dort angeboten wird. Daher ziehen es viele Sportler vor, ihr eigenes Frühstück mitzubringen, wenn sie in einem Hotel übernachten. Alternativ können Sie sich im Voraus mit dem Hotel in Verbindung setzen, um mehr über das Frühstücksangebot zu erfahren, und eine Küchenwaage mitbringen, um die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.
Auch in den 30 Minuten vor dem Schwimmstart ist es möglich, das Leberglykogen aufzufüllen und noch mehr Kohlenhydrate verfügbar zu machen. 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate aus einem Gel, einem Sportgetränk, einem Kaugummi oder einer festen Nahrung sind gut geeignet. Wir empfehlen die Einnahme bis zu 10 Minuten vor dem Start. Es ist jedoch wichtig, dies im Training zu üben, um sicherzustellen, dass es keine gastrointestinalen Symptome auslöst. Diese Kohlenhydrate verbleiben für kurze Zeit im Magen, was bedeutet, dass ein Teil dieser Kohlenhydrate verfügbar wird während Rennen. Viele entscheiden sich hier für Kauartikel oder Gele, aber auch hier kommt es auf die persönlichen Vorlieben an. Es ist wichtig, hydriert in den Wettkampf zu starten. Dazu sollten Sie in den +/- 2 Stunden vor dem Start etwa 500 ml Wasser oder Sportgetränk trinken. Idealerweise sollte Ihr Urin vor dem Start blass sein. Die geringen Kohlenhydratmengen, die Sie vor dem Rennen zu sich nehmen, sollten Sie mit etwas Flüssigkeit zu sich nehmen, etwa 90 bis 180 ml (3 bis 6 fl. oz.) Wasser. Zu viele Kohlenhydrate mit zu wenig Wasser verlangsamen die Freisetzung aus dem Magen, was zu Unwohlsein führen kann.
Koffein ist eine wirksame Ergänzung zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Relativ niedrige Koffeindosen können die Leistung verbessern - bereits 2 bis 3 mg pro kg Körpermasse (140 bis 210 mg für eine 70 kg schwere Person) 30 bis 60 Minuten vor dem Start des Rennens. Koffein kann auch während eines Rennens konsumiert werden und trotzdem eine Wirkung haben, obwohl es +/- 60 Minuten dauert, bis es seinen Höchstwert im Blut erreicht - das Timing ist also wichtig. Die zusätzliche Einnahme von Koffein in Dosen von +/- 1,0 bis 1,5 mg/kg in den späteren Phasen des Rennens kann einen guten "Schub" für die Leistung bringen. 400 mg ist die allgemein akzeptierte tägliche Höchstgrenze für die Koffeinzufuhr, da größere Mengen Koffein unangenehme Nebenwirkungen verursachen können, ohne die Leistung weiter zu verbessern. 400 mg sollten im Laufe des Wettkampftages nicht überschritten werden, es sei denn, dies wurde im Voraus geübt, da man weiß, dass es keinen Vorteil gegenüber kleineren Mengen bringt.
Koffein kann aus einer Reihe von Quellen gewonnen werden, und jede dieser Quellen kann zur Leistungssteigerung beitragen, vorausgesetzt, es wird eine wirksame Dosis erreicht. Einige Quellen für Koffein sind:
Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Koffein zu konsumieren, haben einige Quellen auch ihre Schattenseiten. Energy Drinks und Cola sind kohlensäurehaltig, und die Kohlensäure kann bei vielen Menschen zu Magenproblemen führen, wenn sie während des Sports getrunken werden. Daher sollten diese Getränke nur mit kaltem Wasser/entsprudelt getrunken werden. Kaffee ist die Hauptquelle für Koffein in der Ernährung, erhöht aber bei manchen Menschen den Stuhldrang. Dies ist eine individuelle Angelegenheit, wenn Sie also nicht davon betroffen sind, kann Kaffee eine gute Möglichkeit sein, sich vor einem Rennen mit Koffein zu versorgen. Verschiedene Kaffeesorten enthalten unterschiedliche Mengen an Koffein, je nachdem, wie sie hergestellt wurden, und je nach Marke. Daher kann Kaffee eine unzuverlässige Koffeinquelle sein, die zu viel oder zu wenig Koffein liefern kann, ohne dass man es merkt, bevor es zu spät ist.
Die zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten während des Ironman hat eine Reihe positiver Auswirkungen, die sich in einer besseren Leistung und einer schnelleren Rennzeit niederschlagen. Andere Makronährstoffe (Eiweiß, Fett) sind während des Rennens nicht erforderlich, da nur die Kohlenhydrate begrenzt sind und die beste Brennstoffquelle darstellen. Die Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr schwanken zwischen 60 g und 120 g pro Stunde. Für die meisten Menschen reicht eine mäßige Kohlenhydratzufuhr von 60 g pro Stunde aus, um die Leistung zu steigern. Obwohl es sich hierbei um eine mäßige Zufuhr handelt, sollten diese Mengen vor dem Rennen trainiert werden. Vermeiden Sie es, die Kohlenhydratzufuhr so lange hinauszuzögern, bis Sie sich müde fühlen, und beginnen Sie schon früh im Rennen mit einer regelmäßigen Zufuhr alle 20 bis 30 Minuten, je nach Wunsch. Bei sehr schnellen Wettkämpfen mit hoher Intensität kann eine Zufuhr von bis zu 90 g oder sogar 120 g pro Stunde sinnvoll sein, da durch die höhere Geschwindigkeit mehr Kohlenhydrate zur Energiegewinnung benötigt werden. Am besten verwenden Sie ein mehrfach transportierbares Kohlenhydrat wie z. B. 2:1 Glukose zu Fruktose als Kohlenhydratquelle. Eine hohe Kohlenhydratzufuhr ist nicht für jeden geeignet und sollte relativ erfahrenen Triathleten vorbehalten sein, die ein relativ schnelles Tempo fahren.
Es gibt viele Möglichkeiten, sich während eines Ironman mit Kohlenhydraten zu versorgen - darunter Getränke, Gels, Kauartikel und Riegel. Alle Quellen sind ähnlich effektiv bei der Kohlenhydratzufuhr, auch wenn jede von ihnen besondere Aspekte aufweist. Getränke sind sehr beliebt und können trinkfertig sein oder als Pulver zum Selbermischen angeboten werden. Es lohnt sich, die Kohlenhydratkonzentration zu beachten, da sehr hoch konzentrierte Kohlenhydratgetränke die Magenentleerung verlangsamen können, was zu Unwohlsein führt und auch die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränkt. Eine zu niedrige Konzentration bedeutet, dass sehr große Mengen an Flüssigkeit aufgenommen werden müssen, um genügend Kohlenhydrate zu erhalten, was den Harndrang erhöht. Ein ideales Sportgetränk sollte eine Kohlenhydratkonzentration von 6-7 % aufweisen. Energiegels haben eine sehr hohe Kohlenhydratkonzentration (+/- 30 %), was bedeutet, dass sie, wenn sie ohne Wasser konsumiert werden, zu Magenbeschwerden und Völlegefühl führen können. Da sie so kompakt sind, ist es wichtig, neben den Gels Flüssigkeit zu trinken. Gele haben den Vorteil, dass sie im Vergleich zu großen Mengen an kohlenhydrathaltigen Getränken oder Lebensmitteln, die gekaut werden müssen, recht einfach zu konsumieren sind. Riegel sind sehr variabel und können sehr unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen enthalten. Daher ist es wichtig, die Nährwertangaben zu prüfen, bevor Sie sich für einen Riegel entscheiden. Wählen Sie fett-, ballaststoff- und eiweißarme Energieriegel, die schnell und einfach zu verdauen sind. Riegel haben den Vorteil, dass sie Hungergefühle oder einen leeren Magen verhindern, die gegen Ende eines Rennens häufig auftreten. Allerdings kann es schwierig sein, sie während des Wettkampfs zu kauen und zu schlucken. Einige Riegel haben einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt (z. B. 60 g), der Ihrem Kohlenhydratbedarf für eine ganze Stunde entsprechen kann. Daher ist es möglicherweise am besten, den Riegel in regelmäßigen Abständen von 15 bis 30 Minuten zu essen, um eine konstante Kohlenhydratzufuhr zu gewährleisten. Dieser hohe Kohlenhydratgehalt macht die Riegel zu einem effizienten Mittel, um viele Kohlenhydrate zuzuführen. Kauartikel bieten einige der Vorteile von Gelen, da sie einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt haben und nur wenig/keine Proteine, Fette oder Ballaststoffe enthalten und aufgrund ihrer hohen Kohlenhydratkonzentration mit Flüssigkeit eingenommen werden müssen. Wie Riegel müssen sie gekaut werden, was während des Rennens schwierig sein kann. Das Wichtigste bei der Auswahl von Kohlenhydratquellen für das Rennen ist, dass Sie die Optionen wählen, die für Sie angenehm sind und die Sie geübt haben. Alle Optionen sind ähnlich, wenn es um die Kohlenhydratzufuhr geht - vorausgesetzt, Sie nehmen die richtige Menge an Kohlenhydraten zu sich, dann ist die Art und Weise, wie Sie das tun, eine Frage der persönlichen Vorliebe.
Dehydrierung ist eine mögliche Ursache für Ermüdung bei einem Langstreckentriathlon, da Wasser durch Schwitzen zur Aufrechterhaltung einer normalen Körpertemperatur und durch die Atmung verloren geht. Je intensiver die Anstrengung, desto mehr Wärme wird produziert - und desto mehr schwitzt man. Bei Hitze wird dies noch verstärkt, da der Körper versucht, mehr Wärme zu verlieren. Ein zu hoher Wasserverlust kann zu Dehydrierung führen, wodurch es schwieriger wird, eine normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Ein gewisses Maß an Dehydrierung ist kein Problem, aber ein Verlust von 3 % des Körpergewichts oder mehr kann sich auf die Leistung auswirken. Es ist wichtig, gut hydriert in das Rennen zu starten und auch nach dem Start hydriert zu bleiben. Es ist ratsam, etwas weniger Flüssigkeit zu sich zu nehmen, als Sie durch Schwitzen verlieren, wobei Sie bei längeren Rennen näher an Ihrer Schweißmenge bleiben sollten. Für langsamere Triathleten ist es eine gute Strategie, entsprechend ihrem Durstgefühl zu trinken, während schnellere Athleten von einem speziellen Plan profitieren können. Die meisten kohlenhydrathaltigen Getränke enthalten Natrium und andere Elektrolyte , die mit dem Schweiß verloren gehen, und die Zufuhr dieser Elektrolyte kann die Flüssigkeitsaufnahme unterstützen. Da Ihr Magen-Darm-Trakt später im Rennen Kohlenhydrate und Flüssigkeit schlechter aufnehmen kann, ist es am besten, früh im Rennen mit Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu beginnen. Sie sollten damit rechnen, dass Sie im Laufe des Rennens ein wenig Gewicht verlieren (vielleicht 1 bis 2 kg), das aus einer Mischung aus Glykogen und Wasser besteht. Es ist wichtig, dass Sie während des Rennens nicht zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen, da dies zu einer potenziell tödlichen Erkrankung namens Hyponatriämie führen kann. Entscheiden Sie mit gesundem Menschenverstand, wie viel Flüssigkeit Sie zu sich nehmen, und achten Sie darauf, dass Sie im Laufe des Rennens nicht an Gewicht zunehmen, was auf eine mögliche Hyponatriämie hindeuten würde. Wenn Sie gastrointestinale Symptome wie Völlegefühl oder Blähungen verspüren, können Sie Abhilfe schaffen, indem Sie die Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr stoppen und das Lauftempo vorübergehend reduzieren, damit sich der Magen entleeren und die Flüssigkeit und die Kohlenhydrate absorbiert werden können.
Genauso wie Sie Ihren Körper für den geplanten Wettkampf trainieren können, können (und sollten) Sie ihn auch für die Lebensmittel, Getränke und Ernährungsgewohnheiten trainieren, die Sie verwenden wollen. Eine gute Ernährung hat das Potenzial, die Leistung beim Marathon in vielerlei Hinsicht zu verbessern, aber bei unsachgemäßer Anwendung kann selbst eine ideale Ernährung Probleme verursachen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind. Die Aufnahme von Speisen oder Getränken während des Trainings löst bei manchen Sportlern Magen-Darm-Probleme aus, darunter Symptome wie Reflux, Sodbrennen, Völlegefühl, Erbrechen, Blähungen, Stiche und Durchfall. Wenn Sie während des Trainings unter solchen Symptomen leiden, wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, dann ist es wahrscheinlich, dass diese Symptome auch während Ihres Ironman auftreten werden. Wenn Sie während des Trainings mit den Kohlenhydratmengen, der Art der Kohlenhydrate und der Form (Gel, Getränk, Riegel), die Sie im Rennen verwenden wollen, üben, können Sie die Symptome reduzieren und die Kohlenhydratmenge, die Sie aufnehmen können, maximieren.
Wie bei allen Ausdauerwettkämpfen kommt es auch beim Ironman darauf an, ein Gleichgewicht zwischen der Versorgung des Körpers mit ausreichend Brennstoff und dem, was der Körper verträgt, zu finden. Wenn Sie zu wenig zu sich nehmen, besteht die Gefahr, dass Sie sich verausgaben oder zu wenig Leistung erbringen. Nimmt man zu viel oder die falschen Produkte zu sich, kann es zu Magenproblemen kommen, da der Darm die Nährstoffe nicht verarbeiten kann, vor allem bei hoher Belastung. Generell sollten Ironman-Athleten bei Ironman-Wettkämpfen 60 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, wobei die Athleten in der Regel während der Radstrecke mehr Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu sich nehmen können und während des Laufs weniger. Sie müssen auch den Flüssigkeitsbedarf als Teil Ihrer allgemeinen Ernährungsstrategie berücksichtigen. Bei einem Langstreckentriathlon verliert man Flüssigkeit durch Schweiß, Atmung, Oxidation der Nahrung und Ausscheidung von Körperabfällen. Selbst ein geringer prozentualer Flüssigkeitsverlust kann sich negativ auf die Leistung und die allgemeine Gesundheit auswirken. Wenn Sie an einem Langstreckentriathlon teilnehmen, sollten Sie gut hydriert in den Wettkampf starten und versuchen, den größten Teil der Flüssigkeit und einen Teil der Elektrolyte (vor allem Natrium) während des Laufs zu ersetzen. Die Geschwindigkeit, mit der Sie schwitzen, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich und hängt von Ihrem Anstrengungsgrad ab - aber auch Temperatur und Luftfeuchtigkeit spielen eine große Rolle. Je heißer und feuchter es ist, desto mehr Flüssigkeit müssen Sie ersetzen. Bei einem Langstrecken-Triathlon sollten Sie trinken, wenn Sie durstig sind, aber Sie sollten auch Ihre Schweißrate im Auge behalten. Sie sollten versuchen, Folgendes zu ersetzen meisten was Sie ausschwitzen.
Nehmen Sie 15 Minuten vor dem Schwimmstart 1 x C30 Energy Gel mit 120 ml Wasser zu sich. Ziel ist es, Ihre Glykogen- und Flüssigkeitsreserven aufzufüllen und Ihr Schwimmtraining mit Kraftstoff und Flüssigkeit vorzubereiten. Es ist wichtig, dies im Training zu üben und sich der Gefahr einer Rebound-Hypoglykämie bewusst zu sein.
Nehmen Sie 1 x C30 Energy Gel zu sich - mit oder ohne Koffein. Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist von Sportler zu Sportler sehr unterschiedlich, daher sollte dies im Training getestet werden. Unsere Koffein-Gels enthalten 75 mg Koffein pro Gel.
Nehmen Sie 70 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde durch eine Kombination aus Getränkemischungen, Energiegels und Energieriegeln zu sich (da alle festen Nahrungsmittel, wie unser C30 Fuel Bar, mit einem höheren Risiko für Magen-Darm-Probleme verbunden sind als Gele und Getränkemischungen, ist es wichtig, diese im Training zu testen). Es ist wichtig, dass Sie auch Ihren Flüssigkeitsbedarf auf dem Rad berücksichtigen, der weitgehend von der individuellen Schweißrate und den Wetterbedingungen abhängt. Berechnen Sie zunächst Ihren gesamten Kraftstoffbedarf anhand der Anzahl der Stunden, die Sie auf dem Rad unterwegs sein werden. Ein Elite-Triathlet benötigt beispielsweise 360 Gramm Kohlenhydrate auf dem Rad, während ein starker Altersklassenathlet vielleicht 450 Gramm benötigt. Eine dritte Überlegung ist die Praktikabilität. Wasser ist in der Regel auf der Strecke verfügbar, Kraftstoff jedoch nicht. Viele Langstrecken-Veteranen füllen 2 x 750-ml-Flaschen mit je 2 x C90 High Carb Mix Beuteln und verwenden eine dritte Flasche ausschließlich für Wasser (sie füllen Wasser auf der Strecke nach). Auf diese Weise haben sie 360g bis 540g Kohlenhydrate bereits vorgemischt als Treibstoff "IV". Diese Strategie reduziert die Anzahl der Gels, die Sie mit sich führen müssen, und vereinfacht Ihre Gesamtzufuhr auf dem Rad. Sie können den C90 High Carb Mix auch durch mehrere Messlöffel C30 Sports Drink Mix ersetzen. Die Zusammensetzungen von C30 Sports Drink und C90 High Carb Drink Mix sind identisch. Die Verwendung mehrerer Messlöffel C30 Sports Drink liefert mehr Natrium als C90 allein, bezogen auf eine 90-g-Kohlenhydratportion (C30 Sports Drink liefert 600 mg pro 90 Gramm. C90 liefert 200 mg pro 90 g). Dies kann eine bessere Wahl für Athleten sein, die stärker natriumhaltig sind.
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Nehmen Sie 1 x C30 Energy Gel zu sich - mit oder ohne Koffein. Die Koffeinempfindlichkeit ist von Sportler zu Sportler sehr unterschiedlich, daher sollte dies im Training getestet werden. Unsere Koffein-Gels enthalten 75 mg Koffein pro Gel.
Nehmen Sie pro Stunde 45 bis 90 Gramm Kohlenhydrate in Form von Energiegels und Wasser auf der Strecke zu sich. Um die Gelaufnahme so effizient und einfach wie möglich zu gestalten, empfehlen wir die Verwendung einer Softflasche, die mehrere Energiegels aufnehmen kann. Unsere 500-ml-Flasche könnte eine gute Wahl für Sie sein.
Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel oder andere Fragen haben, wenden Sie sich einfach an uns unter hello@never2.com. Wir sind für Sie da!
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