Sollte ich in der Stunde vor dem Rennen etwas essen oder trinken?
Es wurde behauptet, dass das Essen in der Stunde davor die Leistung beeinträchtigt, aber die Forschung zeigt das Gegenteil.
In Bezug auf das Essen und Trinken in der letzten Stunde vor dem Wettkampf gibt es eine Menge unterschiedlicher Informationen. Die Zufuhr von Kohlenhydraten kann hilfreich sein, da sie zusätzlichen Brennstoff liefert, der vor allem bei längeren Wettkämpfen benötigt werden kann. Sie kann jedoch auch zu einer so genannten Rebound-Hypoglykämie oder reaktiven Hypoglykämie mit Symptomen wie Schwäche, Schwindel und Übelkeit führen. Es kann also sowohl positive als auch negative Auswirkungen haben? Was sollten wir tun? In diesem Blog erfahren Sie alles Wissenswerte darüber. Der Grund für diese unterschiedlichen Ansichten geht auf einige frühe Studien zurück. In den 1970er Jahren wurde beobachtet, dass der Verzehr von Kohlenhydraten in der Stunde vor dem Sport zu hohen Blutzucker- und Insulinkonzentrationen 45 Minuten nach der Einnahme führt. Dies ist zu erwarten. Die Glukose wird absorbiert, und mit dem Eintritt der Glukose in den Blutkreislauf steigt die Glukosekonzentration im Blut an. Infolgedessen wird Insulin ausgeschüttet, um die Glukosekonzentration im Blut zu normalisieren. Dies geschieht, indem es die Glukoseaufnahme in den Muskeln und anderen Geweben erhöht. Auf diese Weise wird die Blutzuckerkonzentration, zumindest bei gesunden Menschen, in einem relativ engen Bereich sehr genau kontrolliert.
Was ist eine Rebound-Hypoglykämie?
45 Minuten nach der Aufnahme einer großen Menge an Kohlenhydraten ist der Insulinspiegel hoch und die Aufnahme in verschiedene Gewebe ist hoch. Und wenn zu diesem Zeitpunkt mit dem Training begonnen wird, beginnt der Muskel, noch mehr Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Das Ergebnis ist, dass die Glukose schneller aus dem Blut verschwindet, als sie in das Blut gelangt, und oft ist ein schneller Abfall des Blutzuckerspiegels zu beobachten (siehe Infografik). Die Blutzuckerkonzentration fällt so stark ab, dass es zu einer Hypoglykämie kommen kann. Hypoglykämie bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel unter einen bestimmten Wert gesunken ist. Dieser niedrige Blutzuckerspiegel ist in der Regel mit einer Reihe von Symptomen wie Schwäche, Übelkeit und Schwindel verbunden, manchmal auch mit kaltem Schweiß und Zittern der Hände. In den 1970er Jahren ging man davon aus, dass ein niedriger Blutzuckerspiegel für die Leistung nicht wünschenswert sei, und empfahl daher, in der Stunde vor dem Sport auf Kohlenhydrate zu verzichten. Heute, viele Jahre später, wissen wir ein wenig mehr über die Zusammenhänge und die Empfehlungen sind präziser. Ein niedriger Blutzuckerspiegel ist in der Regel mit Symptomen wie Schwäche, Übelkeit, Schwindel, kaltem Schweiß und Zittern der Hände verbunden.
Auswirkungen auf die Leistung
In einer der ersten Studien wurde in der Tat festgestellt, dass sich die Leistung verringerte, wenn vor dem Training Kohlenhydrate eingenommen wurden, verglichen mit der Einnahme von Placebo (Wasser). Seither haben jedoch fast alle Studien entweder keine Auswirkungen auf die Leistung oder eine positive Wirkung gezeigt, wenn die Kohlenhydrate während des Trainings eingenommen wurden. Und dies, obwohl in den meisten Studien ein Abfall des Blutzuckerspiegels festgestellt wurde. Es scheint also, dass ein Abfall des Blutzuckerspiegels nicht unbedingt die Leistung beeinträchtigt und dass das Ausmaß dieses Abfalls von der Trainingsintensität, der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate, der aufgenommenen Menge und dem Zeitpunkt der Aufnahme abhängen kann.
Welches ist das beste Kohlenhydrat?
Es gibt viele verschiedene Arten von Kohlenhydraten, und sie können unterschiedliche Wirkungen haben (siehe Artikel "Was ist ein Kohlenhydrat?" oder "Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate"). Einige Kohlenhydrate führen nicht zu einer starken Insulinreaktion (Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index). Fruktose ist ein Beispiel dafür, Galaktose ein anderes. Andere Kohlenhydrate wie Glukose oder Maltodextrin (Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index) haben eine stärkere Insulinreaktion zur Folge. Leider liefern Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index langsamer Energie, verbleiben länger im Magen-Darm-Trakt und können Magen-Darm-Probleme verstärken.
Wie viel Kohlenhydrate?
Einem Abfall des Blutzuckerspiegels kann auf zwei Arten vorgebeugt werden: zum einen, indem die letzte Mahlzeit lange genug vor dem Training eingenommen wird (>1,5 Stunden), oder indem etwa 10 Minuten vor Beginn des Trainings eine kleine Menge an Kohlenhydraten (z. B. 1 x C30 Energy Gel) eingenommen wird. Der letzte Ratschlag scheint am wünschenswertesten zu sein. Die kurz vorher aufgenommenen Kohlenhydrate werden während des Trainings verfügbar und können vom Muskel als Brennstoff verwendet werden. Während des Trainings steigt der Insulinspiegel nicht (oder nicht so stark) an, da Adrenalin den Insulinspiegel senkt. Mit dem richtigen Timing ist es also möglich, Kohlenhydrate zuzuführen und eine Rebound-Hypoglykämie zu vermeiden.
Individuelle Unterschiede
Ein interessantes Ergebnis einer unserer Studien war, dass einige Personen unter allen Bedingungen eine Hypoglykämie entwickelten, während sie bei anderen nie auftrat. Diese Beobachtung steht im Einklang mit der Tatsache, dass einige Sportler sehr empfindlich auf Kohlenhydratzufuhr reagieren, während andere alles essen können, was sie wollen, und nie Symptome einer Hypoglykämie entwickeln. Es gibt auch große individuelle Reaktionen verschiedener Sportler auf die gleiche Kohlenhydratzufuhr. Daher ist es wichtig, nicht nur die allgemeinen Empfehlungen zu befolgen, sondern auch eine Feinabstimmung auf individueller Ebene vorzunehmen und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Es ist wichtig, die Kohlenhydratzufuhr individuell abzustimmen und herauszufinden, was für Sie am besten ist.
Koffeinzufuhr
Eine weitere Überlegung in der Stunde vor dem Start ist die Einnahme von Koffein. Koffein, ob in Form von Kaffee, koffeinhaltigen Gels wie C30+ Energy Gels, flüssigen Koffein-'Shots' oder Tabletten, benötigt 30 bis 60 Minuten, um eine maximale Konzentration im Blut zu erreichen. Koffein kann die Wahrnehmung von Anstrengung verringern und die Leistung verbessern, weshalb viele Sportler vor dem Wettkampf Koffein einnehmen. Bei längeren Wettkämpfen (> 3 Stunden) kann es ratsam sein, Koffein etwas später während des Rennens einzunehmen oder die Koffeineinnahme zu verteilen. Bei kürzeren Wettkämpfen, insbesondere bei Wettkämpfen mit einer Dauer von 1 bis 2 Stunden, empfiehlt es sich, das Koffein in der Stunde vor dem Wettkampf einzunehmen. Mehr über Koffeineinnahme, Dosierung, verschiedene Quellen und individuelle Reaktionen finden Sie in diesem Artikel: Wie man Koffein einnimmt.
Was bedeutet das nun alles für mich?
In der Praxis bedeutet dies, dass es in Ordnung ist, vor dem Sport Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da es keine nachteiligen Auswirkungen auf die Leistung zu geben scheint. Personen, die zu einer reaktiven Hypoglykämie neigen, können Lösungen finden, um diese zu vermeiden. Am besten ist es vielleicht, 5 bis 10 Minuten vor Beginn der Übung Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (die Menge hängt von der Bequemlichkeit sowie von der Dauer und Intensität der Übung ab). Obwohl dies als Ausgangspunkt dienen kann, ist es wichtig zu erkennen, dass die Reaktionen sehr individuell sein können und daher muss jeder Sportler seine eigene Routine vor dem Training wählen, die für ihn am besten funktioniert.
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Referenzen
- Jeukendrup AE, Killer SC. Die Mythen um die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training. Ann Nutr Metab. 57 Suppl 2:18-25, 2010.
- Achten J, Jeukendrup AE. Die Auswirkung der Kohlenhydratzufuhr vor dem Training auf die Intensität, die die maximale Fettoxidation auslöst. J Sports Sci 21(12): 1017-1024, 2003.
- Achten J, Jeukendrup AE. Auswirkungen der Kohlenhydratzufuhr vor dem Training auf die glykämische und insulinämische Reaktion während des anschließenden Trainings bei unterschiedlichen Intensitäten. Eur J Appl Physiol 88(4-5): 466-471, 2003.
- Jentjens, RL. und Jeukendrup AE. Auswirkungen der Einnahme von Trehalose, Galaktose und Glukose vor dem Training auf den anschließenden Stoffwechsel und die Leistung beim Radfahren. Eur J Appl Physiol 88(4-5): 459-465, 2003.
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