10 Wege zur Vermeidung von Magen-Darm-Problemen
Nicht alle Magen-Darm-Probleme sind vermeidbar, aber wenn Sie diese 10 Schritte befolgen, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass sie auftreten.
Leider sind Magen-Darm-Probleme sehr häufig, vor allem bei Ausdauersportlern, und sie können ein Rennen leicht ruinieren. Obwohl wir diese Probleme als "gastrointestinale Probleme", "GI-Probleme" oder "Magenprobleme" bezeichnen, gibt es tatsächlich ein breites Spektrum von Problemen, die in diese Kategorie fallen, und verschiedene Symptome können unterschiedliche Ursachen haben. Unser Wissen über die Ursachen dieser Probleme ist unvollständig. Wir wissen auch nicht, warum manche Athleten anfälliger für diese Probleme sind als andere. Wir kennen jedoch eine Reihe von Möglichkeiten, um das Risiko zu verringern. Nicht alle dieser Vorschläge sind für jeden geeignet, aber hoffentlich findet jeder Betroffene in dieser Liste ein oder zwei Möglichkeiten, die für ihn geeignet sind. Die nachstehenden Richtlinien beruhen auf begrenzten Forschungsergebnissen, aber anekdotisch scheinen sie wirksam zu sein.
Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel am Tag oder sogar in den Tagen vor dem Wettkampf
Für Sportler im Training ist eine Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen hilfreich, um einen regelmäßigen Stuhlgang zu gewährleisten. Bei Ballaststoffen vor dem Wettkampf ist das anders. Per Definition sind Ballaststoffe nicht verdaulich, so dass alle Ballaststoffe, die gegessen werden, im Wesentlichen den Darmtrakt durchlaufen. Vermehrter Stuhlgang während des Trainings ist nicht wünschenswert und beschleunigt den Flüssigkeitsverlust. Außerdem kann es zu einer unnötigen Gasbildung kommen, die zu Krämpfen führen kann. Insbesondere für Personen, die zu Magen-Darm-Beschwerden neigen, empfiehlt sich eine ballaststoffarme Ernährung am Tag vor dem Wettkampf (oder sogar ein paar Tage vorher). Wählen Sie verarbeitete weiße Lebensmittel wie normale Nudeln, weißen Reis und einfache Bagels anstelle von Vollkornbrot, ballaststoffreichem Getreide, Hafer und braunem Reis. Achten Sie auf den Etiketten der Lebensmittel auf den Ballaststoffgehalt. Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten viele Ballaststoffe, aber es gibt auch einige Ausnahmen: Zucchini, Tomaten, Oliven, Weintrauben und Grapefruit haben alle weniger als ein Gramm Ballaststoffe pro Portion.
Wählen Sie Sporternährungsprodukte mit einem neutralen pH-Wert
Leider haben viele Sporternährungsprodukte, insbesondere Getränke und Gele, einen sehr hohen Säuregehalt (niedrigen pH-Wert). Oft wird der Säuregehalt erhöht, um die Haltbarkeit eines Produkts zu verlängern. Ein niedriger pH-Wert scheint sich jedoch auch auf Magen-Darm-Probleme auszuwirken, da Sportler mehr Probleme mit Produkten mit niedrigem pH-Wert berichten. Ein neutraler pH-Wert kann helfen. Leider sind nicht viele Produkte auf dem Markt mit einem niedrigen pH-Wert formuliert, und die meisten Marken geben den pH-Wert ihrer Produkte nicht an. Das C30 Sportgetränk von Neversecond ist eine gute Wahl, da es einen neutralen pH-Wert hat.
Wählen Sie mehrere transportfähige Kohlenhydrate
Kohlenhydratkombinationen (mehrere transportable Kohlenhydrate, z. B. Glukose und Fruktose oder Maltodextrin und Fruktose) werden besser aufgenommen und führen zu weniger GI-Problemen, insbesondere wenn sie in größeren Mengen eingenommen werden. Der Grund dafür ist, dass sie vollständiger resorbiert werden und daher das Restvolumen (das, was im Darm zurückbleibt) kleiner ist. Alle Produkte der Neversecond C-Serie enthalten mehrere transportfähige Kohlenhydrate.
Vermeiden Sie langsame Kohlenhydrate
Langsame Kohlenhydrate werden in der Regel langsamer absorbiert und verbleiben länger im Magen-Darm-Trakt. Dies kann zu einer Anhäufung von Kohlenhydraten im Darm führen, was im Allgemeinen mit GI-Problemen verbunden ist. Kleinere Mengen stellen zwar kein Problem dar, bringen aber auch wenig Nutzen. (Siehe auch unten: "Vermeiden Sie Lebensmittel, die nur Fruktose enthalten").
Vermeiden Sie Aspirin und nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs)
Sowohl Aspirin als auch NSAIDs erhöhen nachweislich die Durchlässigkeit des Darms (die schützende Barrierefunktion des Darms ist beeinträchtigt) und können das Auftreten von Magen-Darm-Beschwerden erhöhen. Von der Einnahme von NSAIDs in der Zeit vor dem Rennen sollte abgeraten werden.
Vermeiden Sie Milchprodukte
Vermeiden Sie laktosehaltige Produkte, da selbst eine leichte Laktoseintoleranz zu Problemen beim Sport führen kann. Es ist zum Beispiel möglich, Milch ganz zu meiden oder laktosefreie Milch zu kaufen. Soja-, Reis- und Mandelmilch enthalten im Allgemeinen keine Laktose. Dieser Ratschlag wird nur bei einer begrenzten Anzahl von Menschen funktionieren, aber es ist einen Versuch wert.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die nur Fruktose enthalten
Fruktose ist in den meisten Früchten enthalten, obwohl Obst auch viele Ballaststoffe enthält und dies der Grund dafür sein kann, dass der Verzehr von Obst manchmal mit GI-Problemen in Verbindung gebracht wird. Einige Fruchtsäfte enthalten fast ausschließlich Fruktose. Es ist seit langem bekannt, dass Fruktose, wenn sie als einzige Kohlenhydratquelle aufgenommen wird, das Risiko von GI-Störungen erhöhen kann.
Vermeiden Sie Dehydrierung
Dehydrierung kann die GI-Symptome verschlimmern. Es ist wichtig, Dehydrierung zu vermeiden. Gehen Sie gut hydriert ins Rennen.
Üben Sie alle neuen Ernährungsstrategien
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Ernährungsplan vor dem Rennen und am Tag des Rennens viele Male ausprobieren. So können Sie herausfinden, was bei Ihnen funktioniert und was nicht, und Sie verringern die Wahrscheinlichkeit, dass Magen-Darm-Probleme Ihr Rennen ruinieren.
Training des Darms ist eine weitere Übung
Wenn Ihr Darm an die Lebensmittel (und die Menge!), die Sie während eines Rennens zu sich nehmen, angepasst ist, ist die Wahrscheinlichkeit von Magenproblemen geringer. Wenn Sie im Alltag Kohlenhydrate meiden, reagiert Ihr Darm mit einer Verringerung der Zahl der intestinalen Transporter, so dass Ihre Fähigkeit, Kohlenhydrate zu absorbieren, reduziert wird. Am Wettkampftag sind Sie möglicherweise nicht in der Lage, die gesamte aufgenommene Menge zu absorbieren, was zu Magen-Darm-Problemen führen kann. Es wird daher empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr nicht einzuschränken und während des Trainings regelmäßig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
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Referenzen
- de Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. 2014. Gastrointestinale Beschwerden beim Sport: Prävalenz, Ätiologie und Ernährungsempfehlungen. Sports Med 44 Suppl 1: S79-85.
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