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Das Frühstück am Wettkampftag (und auch vor großen Trainingstagen) ist wichtig. Richtig gefrühstückt bedeutet, dass Sie gut gestärkt an den Start gehen. Falsch gefrühstückt kann bedeuten, dass Sie nicht gut...
Das Frühstück am Wettkampftag (und auch vor großen Trainingstagen) ist wichtig. Richtig gefrühstückt bedeutet, dass Sie gut gestärkt an den Start gehen, falsch gefrühstückt kann bedeuten, dass Sie nicht gut gestärkt sind und/oder das Risiko von Magenproblemen erhöht haben. Auch das Frühstück am Morgen des Rennens ist für viele ein Problem, weil es oft sehr früh ist und es nicht leicht ist, etwas zu essen, wenn die Angst vor dem Rennen schon da ist. Wie kann man also sicherstellen, dass das Frühstück vor einem großen Wettkampf die nötige Energie liefert, keine Magen-Darm-Probleme verursacht und praktisch ist?
Kohlenhydrate sind der wichtigste Makronährstoff in Ihrem Frühstück am Wettkampftag (siehe "Was ist ein Kohlenhydrat?"). Warum sind Kohlenhydrate so wichtig? Nun, für die überwiegende Mehrheit der Wettkämpfe sind Kohlenhydrate der wichtigste Energieträger, der jedoch nur in relativ geringen Mengen im Körper gespeichert ist. Wenn also am Anfang nicht genügend Kohlenhydrate im Tank sind, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sie irgendwann aufgebraucht sind, was sich auf die Leistung auswirkt. Kohlenhydrate werden als Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Glykogen speichern, und über Nacht sind die Glykogenspeicher in der Leber erheblich reduziert (das Gehirn nutzt das Leberglykogen als Glukosequelle während der Nacht). Daher ist es wichtig, dass diese Speicher vor dem Rennen vollständig aufgefüllt werden, um die Leistung zu maximieren.
Die allgemeine Empfehlung lautet, 1-4 Gramm Kohlenhydrate pro kg (g/kg) Körpermasse in den 1-4 Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen. Dies ist eine sehr große Spanne und daher vielleicht nicht so sinnvoll. Wenn das Frühstück 3-4 Stunden vor dem Start eines langen Rennens eingenommen werden kann, würde ich 3-4 g/kg Kohlenhydrate zu mir nehmen, und wenn ich nur 1-2 Stunden vor einem Rennen Zeit hätte, würde ich 1-2 g/kg wählen. Ich würde auch in Erwägung ziehen, kurz vor dem Start (5-10 Minuten vorher) etwas Kohlenhydrate zu mir zu nehmen (lesen Sie mehr in: Sollte ich in der Stunde vor einem Rennen essen oder trinken?)
Toast, Bagels, Pfannkuchen und Müsli enthalten viele Kohlenhydrate und eignen sich hervorragend für ein Frühstück vor dem Rennen.
Da viele Ausdauerwettkämpfe früh am Morgen beginnen, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen ausreichendem Schlaf, angemessener Flüssigkeitszufuhr und einem angenehmen Magengefühl herzustellen. Wenn Sie häufig unter Magen-Darm-Beschwerden leiden, wenn Sie zu kurz vor dem Wettkampf essen, dann ist es wahrscheinlich von Vorteil, wenn Sie weiter entfernt vom Wettkampf essen (d. h. 3-4 Stunden vorher). Wenn dies jedoch für Sie kein Problem darstellt, sollten Sie die zusätzlichen Stunden im Bett genießen und Ihr Frühstück vor dem Rennen etwas näher an der Startzeit einnehmen. Wenn es Ihnen schwerfällt, vor einem Rennen etwas zu essen, selbst wenn zwischen dem Essen und dem Rennen ein großer Abstand liegt, sollten Sie es stattdessen mit flüssigen Kohlenhydraten versuchen. Zum Beispiel ein Sportgetränk oder ein Smoothie. Studien haben gezeigt, dass sowohl feste als auch flüssige Kohlenhydrate die Resynthese von Glykogen nach einem nächtlichen Fasten in ähnlicher Weise fördern. Sie sind daher eine ebenso geeignete Alternative. Wenn es Ihnen schwer fällt, eine ausreichende Menge auf einmal zu essen, sollten Sie versuchen, mehrere kleinere Snacks über den Vormittag verteilt zu sich zu nehmen. Für diejenigen, die vor einem Rennen oder einem Training Probleme mit dem Essen haben, lohnt es sich, darüber nachzudenken, wie man den Darm trainieren kann, um die Probleme zu verringern, die man erlebt.
Bestimmte Lebensmittel können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie während eines Rennens Magen-Darm-Beschwerden bekommen. Vor allem Ballaststoffe in Ihrem Frühstück vor dem Rennen können dies verursachen. Das liegt daran, dass Ballaststoffe länger brauchen, um verdaut zu werden, was bedeuten kann, dass sie sich noch in Ihrem Magen befinden, wenn Sie an der Startlinie stehen (siehe Artikel "Was sind Ballaststoffe?"). Dies kann zu Blähungen und anderen Magen-Darm-Störungen führen, was die Leistung am Wettkampftag beeinträchtigen kann. Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index (GI) enthalten in der Regel mehr Ballaststoffe. Wenn Sie zu Magen-Darm-Problemen neigen, sollten Sie versuchen, die Menge der Kohlenhydrate mit niedrigem GI in Ihrem Frühstück vor dem Rennen zu reduzieren, um zu sehen, ob die Symptome dadurch gelindert werden.
Was sind Kohlenhydratquellen mit niedrigem GI?
Zu den Kohlenhydratquellen mit niedrigem GI gehören Vollkornbrot, Kleieflocken, Haferflocken, Müsli und Roggenbrot. Wenn Sie diese Lebensmittel gut verdauen können, brauchen Sie sie auf keinen Fall zu meiden, denn sie sind hervorragende Kohlenhydratquellen für Ihr Frühstück am Wettkampftag.
Der Verzehr von zu viel Fett vor dem Rennen kann ebenfalls zu Darmproblemen führen. Es verlangsamt die Magenentleerung erheblich, was wiederum bedeutet, dass es sich zu Beginn des Rennens noch in Ihrem Magen befinden könnte. Außerdem verbraucht Ihr Körper einen größeren Teil der Energie für die Verdauung, was zu einer vorzeitigen Ermüdung beitragen kann. Fettreiche Frühstücksprodukte, die Sie am Wettkampftag vermeiden können, sind
Auch wenn die Nahrungsaufnahme häufig zu Magen-Darm-Problemen beiträgt, ist es wichtig zu wissen, dass dies nicht immer die Ursache ist. Auch Stresshormone, Angstzustände, Intensität und Dauer des Trainings sowie die Flüssigkeitszufuhr können eine Rolle spielen.
Zu den fettreichen Frühstücksprodukten, die Sie am Wettkampftag vermeiden sollten, gehören Speck, Wurst, Käse und Gebäck.
Es ist wichtig, das Frühstück am Wettkampftag vor dem eigentlichen Tag zu üben, sowohl was den Inhalt als auch den Zeitpunkt betrifft. Die Frage "Was soll man vor einem Rennen essen?" wird zur gleichen Frage wie "Was soll man vor dem Laufen essen?" oder "Was soll man vor dem Radfahren essen?" Beginnen Sie rechtzeitig vor dem großen Ereignis mit dem Üben, sowohl bei Trainingseinheiten ähnlicher Intensität und Länge als auch bei weniger wichtigen Ereignissen. So haben Sie Zeit, Ihr Frühstück zu perfektionieren, so dass Sie am Tag des Rennens Vertrauen in es haben können. Sie sollten am Tag des Rennens nichts Neues oder Ungewohntes ausprobieren - im schlimmsten Fall könnte Sie das das Rennen kosten.
Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Getreideprodukte spielen eine wichtige Rolle in einer gesunden Ernährung.
Was könnte ich in mein Frühstück vor dem Rennen einbauen?
Die Verdauung beginnt, wenn wir unsere Nahrung kauen. Durch das Kauen zerkleinern wir die Nahrung und vermischen sie gleichzeitig mit dem Speichel, der Enzyme (Amylase) enthält, die die Aufspaltung größerer Kohlenhydrate einleiten. Wenn die Nahrung geschluckt wird, gelangt sie zunächst in den Magen, und der Magen koordiniert die Freigabe der Nahrung in den Dünndarm. Hier finden die nächsten Schritte der Verdauung statt. Alle Kohlenhydrate müssen in Zucker aufgespalten werden, bevor sie absorbiert werden können.
Hier sind einige praktische Beispiele, die Sie nach Ihren Vorlieben kombinieren können, um das perfekte Frühstück vor dem Rennen zusammenzustellen:
Brennstoff- und Hydrationsmischungen
Sollte ich in der Stunde vor meinem Rennen essen oder trinken?
Getränke, Gels, Riegel oder "echte Nahrung"? Was sollte ich am Wettkampftag zu mir nehmen?
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