Was ist Leucin?

Leucin ist vielleicht die wichtigste Aminosäure und spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung der Anpassung und Erholung der Muskeln.

Was sind Aminosäuren?

Es gibt 20 Aminosäuren, die natürlich in unserer Ernährung vorkommen und die sich zu "Ketten" verbinden, um Proteine zu bilden. Aminosäuren sind wie Bausteine für Proteine, und verschiedene Aminosäuren haben unterschiedliche Eigenschaften. Wenn Eiweiß aus einer Nahrung oder einem Getränk aufgenommen wird, wird es verdaut und aufgespalten, wobei die Aminosäuren freigesetzt werden, die dann absorbiert werden.

Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren

Von den 20 Aminosäuren können 11 vom Körper selbst hergestellt werden (so genannte nicht-essentielle Aminosäuren"), während 9 nicht vom Körper hergestellt werden können und als Protein mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Leucin und die anderen BCAAs (siehe Artikel "Was sind BCAAs?") sind Beispiele für essenzielle Aminosäuren. Die essenziellen Aminosäuren sind für die Auslösung des Prozesses der Muskelproteinsynthese am wichtigsten.

Was ist die Muskeleiweißsynthese?

Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess des Aufbaus neuer Proteine in den Muskeln. Die Muskeln bestehen aus Proteinen, die alle unterschiedliche Aufgaben haben. Einige sorgen für die Struktur der Muskeln und sind für die Bewegung erforderlich, während andere für die Energiegewinnung bei sportlicher Betätigung verantwortlich sind. Obwohl die Muskelproteinsynthese häufig als der Prozess für den Aufbau größerer und stärkerer Muskeln beim Gewichtheben angesehen wird, ist sie auch der Prozess für die Anpassung an aerobes Training und die Verbesserung der Leistung bei Ausdauertraining. Die Muskelproteinsynthese ist ein kurzfristiger Prozess, der nur einige Stunden dauert. Er wird sowohl durch die Aufnahme von Eiweiß als auch durch Sport aktiviert, aber die Kombination von Sport und Eiweißaufnahme führt zu einem noch größeren Anstieg.

Der "Leucin-Trigger"

Die Muskelproteinsynthese benötigt sowohl einen "Auslöser", um den Prozess in Gang zu setzen, als auch eine Versorgung mit Aminosäuren, die zum Aufbau oder zur Reparatur von Proteinen im Muskel verwendet werden. Es wird angenommen, dass Leucin der größte Stimulus ist, der den Prozess aktiviert, was die Hypothese des "Leucin-Triggers" untermauert. Dabei handelt es sich um das Konzept, dass eine bestimmte Menge Leucin erforderlich ist, um den Prozess der Muskelproteinsynthese in Gang zu setzen, nämlich etwa 3 g Leucin. Leucin entfaltet seine Wirkung durch die Aktivierung eines Moleküls im Muskel namens mTORc1 (die vollständige Bezeichnung lautet mechanistic target of rapamycin complex 1), das häufig als "Hauptregulator" der Proteinsynthese bezeichnet wird. Da Leucin hauptsächlich als Auslöser fungiert, werden für den eigentlichen Aufbauprozess andere Aminosäuren benötigt. Studien haben gezeigt, dass 3 g Leucin in Verbindung mit einer kleinen Menge Eiweiß (~6 g) kurzfristig die Muskelproteinsynthese nach dem Training anregen können, allerdings nur für einige Stunden, während 25 g Eiweiß (ebenfalls mit 3 g Leucin) die Proteinsynthese viel besser über einen längeren Zeitraum (bis zu 5 Stunden) aufrechterhalten können. Daher sind ganze Proteine, die ausreichend Leucin, aber auch alle anderen essenziellen Aminosäuren enthalten, der ideale Weg, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.

Beste Nahrungsquellen für Leucin

Die meisten Proteine enthalten etwas Leucin, aber viele enthalten nur geringe Mengen. Im Durchschnitt enthalten tierische Proteine mehr Leucin pro Portion Protein als pflanzliche Proteine, nämlich etwa 25 %. Die Milchproteine Molke und Kasein haben einen besonders hohen Leucingehalt, was sie zu idealen ergänzenden Proteinquellen macht. Einige pflanzliche Proteine enthalten große Mengen an Leucin, wie z. B. Maisprotein, aber wie die meisten pflanzlichen Proteine ist es arm an anderen essenziellen Aminosäuren, was bedeutet, dass es als alleinige Proteinquelle nicht ideal ist, es sei denn, es wird in größeren Mengen verzehrt als tierische Proteine. 3 g Leucin können leicht mit ~25 g Molkenprotein erreicht werden, während ~40 g eines pflanzlichen Proteins wie Soja verzehrt werden müssen.

Referenzen

Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementierung einer suboptimalen Proteindosis mit Leucin oder essentiellen Aminosäuren: Auswirkungen auf die myofibrilläre Proteinsynthese in Ruhe und nach einem Krafttraining bei Männern. J Physiol. 590(11):2751-65, 2012.
Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Proteingehalt und Aminosäurezusammensetzung von handelsüblichen pflanzlichen Proteinisolaten. Aminosäuren. 50(12):1685-95, 2018.
Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Kjaer M, Holm L. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. 300(1):E231-42, 2011.

Wenn Sie Fragen zu diesem Artikel oder andere Fragen haben, wenden Sie sich einfach an oder an hello@never2.com. Wir sind für Sie da!