10 modi per evitare problemi gastrointestinali
Non tutti i problemi gastrointestinali sono evitabili, ma l'adozione di questi 10 accorgimenti ridurrà al minimo le possibilità di svilupparli.
Purtroppo i problemi gastrointestinali sono molto comuni, soprattutto tra gli atleti di resistenza, e possono facilmente rovinare una gara. Sebbene ci si riferisca a questi problemi come "problemi gastrointestinali", "problemi gastrointestinali" o "problemi di stomaco", in realtà esiste un'ampia gamma di problemi che rientrano in questa categoria e i diversi sintomi possono avere cause diverse. La nostra comprensione del perché di questi problemi è incompleta. Non sappiamo nemmeno perché alcuni atleti siano più inclini a sviluppare questi problemi rispetto ad altri. Tuttavia, conosciamo una serie di modi per ridurre il rischio. Non tutti questi suggerimenti possono funzionare per tutti, ma si spera che ogni persona che ne soffre possa trovare in questo elenco uno o due modi che vadano bene per lui. Le linee guida riportate di seguito si basano su ricerche limitate, ma aneddoticamente sembrano essere efficaci.
Evitare gli alimenti ad alto contenuto di fibre nel giorno o addirittura nei giorni precedenti la gara
Per l'atleta in allenamento, una dieta con fibre adeguate aiuta a mantenere l'intestino regolare. La fibra prima del giorno della gara è diversa. Per definizione, le fibre non sono digeribili, quindi qualsiasi fibra assunta passa essenzialmente attraverso il tratto intestinale. Un aumento dei movimenti intestinali durante l'esercizio fisico non è auspicabile e accelera la perdita di liquidi. Può anche provocare un'inutile produzione di gas che potrebbe causare crampi. Soprattutto per i soggetti che sono inclini a sviluppare sintomi gastrointestinali, si raccomanda una dieta a basso contenuto di fibre il giorno prima (o anche un paio di giorni prima). Scegliete alimenti bianchi lavorati, come pasta normale, riso bianco e bagel semplici, invece di pane integrale, cereali ad alto contenuto di fibre, avena e riso integrale. Controllate le etichette degli alimenti per verificare il contenuto di fibre. La maggior parte della frutta e della verdura è ricca di fibre, ma ci sono alcune eccezioni: zucchine, pomodori, olive, uva e pompelmo hanno tutti meno di un grammo di fibre per porzione.
Scegliere prodotti per l'alimentazione sportiva con un pH neutro
Purtroppo molti prodotti per l'alimentazione sportiva, soprattutto bevande e gel, hanno un'acidità molto elevata (pH basso). Spesso l'acidità viene aumentata per migliorare la durata di conservazione del prodotto. Tuttavia, un pH basso sembra influire anche sui problemi gastrointestinali e gli atleti riferiscono di avere più problemi con i prodotti a pH basso. Un pH neutro può essere d'aiuto. Purtroppo, non sono molti i prodotti in commercio formulati con un pH basso e la maggior parte dei marchi non riporta il pH dei propri prodotti. La bevanda sportiva C30 di Neversecond è un'ottima scelta in quanto ha un pH neutro.
Scegliere più carboidrati trasportabili
Le combinazioni di carboidrati (più carboidrati trasportabili, ad esempio glucosio e fruttosio, o maltodestrina e fruttosio) sono assorbite in modo più efficace e comportano meno problemi gastrointestinali, soprattutto se ingerite in quantità elevate. Il motivo è che vengono assorbiti in modo più completo e quindi il volume residuo (ciò che rimane nell'intestino è minore). Tutti i prodotti Neversecond Serie C sono formulati con più carboidrati trasportabili.
Evitare i carboidrati lenti
I carboidrati lenti vengono assorbiti più lentamente e rimangono più a lungo nel tratto gastrointestinale. Ciò può causare un accumulo di carboidrati nell'intestino, generalmente collegato a problemi gastrointestinali. Piccole quantità possono non costituire un problema, ma non apportano alcun beneficio. (Vedere anche "evitare gli alimenti a base di solo fruttosio").
Evitare l'aspirina e i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)
È comunemente dimostrato che sia l'aspirina che i FANS aumentano la permeabilità intestinale (la funzione di barriera protettiva dell'intestino è compromessa) e possono aumentare l'incidenza di disturbi gastrointestinali. L'uso di FANS nel periodo pre-gara dovrebbe essere sconsigliato.
Evitare i prodotti lattiero-caseari
Evitare i prodotti che contengono lattosio, poiché anche una lieve intolleranza al lattosio può causare problemi durante l'esercizio fisico. Ad esempio, è possibile evitare completamente il latte o procurarsi latte senza lattosio. I latti di soia, riso e mandorla in genere non contengono lattosio. Questo consiglio funzionerà solo per un numero limitato di persone, ma vale la pena provarlo.
Evitare gli alimenti a base di solo fruttosio
Il fruttosio si trova nella maggior parte della frutta, anche se la frutta è ricca di fibre e questo potrebbe essere il motivo per cui l'assunzione di frutta è talvolta associata a problemi gastrointestinali. Alcuni succhi di frutta contengono quasi esclusivamente fruttosio. È noto da tempo che il fruttosio, se assunto come unica fonte di carboidrati, può aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali.
Evitare la disidratazione
La disidratazione può esacerbare i sintomi gastrointestinali. È importante evitare la disidratazione. Iniziare la gara ben idratati.
Mettere in pratica le nuove strategie nutrizionali
Prima del giorno della gara, sperimentate più volte il vostro piano alimentare pre-gara e quello del giorno della gara. Questo vi permetterà di capire cosa funziona e cosa no e di ridurre le possibilità che i problemi gastrointestinali rovinino la vostra gara.
Allenare l'intestino è un'altra pratica
Se il vostro intestino si è adattato agli alimenti (e ai volumi!) che consumate durante una gara, è meno probabile che abbiate problemi di stomaco. Se nella vita quotidiana si evitano i carboidrati, l'intestino reagisce riducendo il numero di trasportatori intestinali, in modo da ridurre la capacità di assorbire i carboidrati. Il giorno della gara potreste non essere in grado di assorbire tutti i carboidrati ingeriti e questo potrebbe causare problemi gastrointestinali. Si consiglia pertanto di non limitare l'assunzione di carboidrati e di consumarli regolarmente durante l'allenamento.
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Riferimenti
- de Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. 2014. Disturbi gastrointestinali durante l'esercizio fisico: prevalenza, eziologia e raccomandazioni nutrizionali. Sports Med 44 Suppl 1: S79-85.
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