La nostra guida completa all'alimentazione e all'idratazione nel triat

C'è un detto comune tra i triatleti: "L'alimentazione è la quarta disciplina". Quando si gareggia in eventi di resistenza che possono durare dalle 8 alle 18 ore, è necessario adottare una strategia alimentare e di consumo che consenta di arrivare al traguardo in modo adeguato. Quando si parla con i colleghi triatleti di cosa è andato storto durante la loro gara, spesso si sente parlare di mancanza di energia (cioè di "bonking"), di problemi di stomaco e/o di crampi. Tutti questi problemi hanno una cosa in comune: sono tutti causati dall'alimentazione/idratazione. Questa guida è stata pensata per prepararvi al vostro prossimo triathlon su percorso lungo dal punto di vista della nutrizione e della performance, dalla pianificazione nelle settimane precedenti, durante gli ultimi giorni e dall'inizio alla fine. Non vi garantirà una buona giornata, ma sicuramente aumenterà le vostre possibilità di averla.

Carboidrati per l'energia

Il corpo umano dispone di due fonti di carburante principali: i grassi e i carboidrati. Entrambi sono immagazzinati nel corpo e agiscono come due "serbatoi di carburante" separati che possono fornire energia per l'esercizio fisico. I carboidrati possono essere utilizzati rapidamente dall'organismo e possono fornire energia molto più velocemente dei grassi. L'utilizzo dei grassi richiede inoltre una maggiore quantità di ossigeno e, quando l'apporto di ossigeno è limitato, i carboidrati possono essere utilizzati mentre i grassi no. I carboidrati vengono quindi utilizzati in quantità molto maggiori rispetto ai grassi quando l'intensità dell'esercizio fisico è molto elevata e la fornitura di energia deve essere rapida. Al contrario, durante l'esercizio a bassa o medio-bassa intensità, quando il fabbisogno energetico è inferiore, i grassi sono la fonte energetica ideale. Una delle differenze principali tra le due fonti di carburante è la loro conservazione.

Come si conservano i carboidrati

I carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno , che si trova nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno immagazzinato nei muscoli viene utilizzato dal muscolo in cui si trova quando la richiesta di energia è elevata, quindi la corsa utilizza il glicogeno immagazzinato nei muscoli delle cosce molto più velocemente del glicogeno delle braccia. Tutti i muscoli del corpo insieme possono immagazzinare da 400 a 800 g di glicogeno, a seconda delle dimensioni del corpo e della quantità di carboidrati assunti. Il glicogeno del fegato è immagazzinato in quantità molto più ridotte, circa 80 g, che variano meno tra le persone. Il glicogeno immagazzinato nel fegato viene scomposto in glucosio e trasportato nel sangue dove è necessario, il che include organi come il cervello e i reni, ma anche i muscoli durante l'esercizio fisico.

Come vengono immagazzinati i grassi

I grassi vengono immagazzinati soprattutto nel tessuto adiposo, che si trova in tutto il corpo. Anche nella maggior parte delle persone magre, che hanno livelli di grasso corporeo relativamente bassi, la quantità di energia immagazzinata nel tessuto adiposo è enorme. Il grasso si trova anche in quantità molto minori all'interno dei muscoli, ma la maggior parte del grasso del corpo si trova nel tessuto adiposo, che si misura in chilogrammi. Anche nelle persone molto magre, i depositi di grasso comprendono decine di migliaia (se non centinaia di migliaia) di calorie, mentre i depositi di carboidrati (come glicogeno) ne costituiscono solo poche migliaia, anche quando le scorte di glicogeno sono elevate. Le riserve di grasso sono di fatto illimitate per quanto riguarda il carburante per l'esercizio fisico, mentre le riserve di carboidrati possono limitare l'esercizio di resistenza.

"Colpire il muro" ("bonking")

Molti triatleti conoscono bene l'esperienza del "muro" o "bonking", che si verifica quando le scorte di glicogeno iniziano a esaurirsi e il carburante disponibile non riesce a generare energia abbastanza velocemente per sostenere l'esercizio ad alta intensità. Le scorte di glicogeno sono di solito sufficienti per 2 o 3 ore di esercizio, a seconda dell'intensità dell'esercizio e della quantità di scorte di glicogeno. Il consumo di carboidrati prima e durante l'esercizio può contribuire a prolungare le prestazioni e a ritardare l'esaurimento del glicogeno. A differenza dell'assunzione di carboidrati extra durante l'esercizio, il consumo di grassi non migliora le prestazioni durante l'esercizio, perché l'apporto di grassi non è limitante come quello dei carboidrati. Pertanto, garantire un'elevata disponibilità di carboidrati è essenziale per le prestazioni negli esercizi di resistenza e molte delle strategie nutrizionali utilizzate per migliorare sono legate alla garanzia che i carboidrati siano immagazzinati e disponibili durante la competizione.

Carboidrati nei giorni precedenti un Ironman

Il caricamento di carboidrati è una strategia utilizzata dagli atleti di resistenza fin dagli anni '70 per massimizzare le scorte di glicogeno nei giorni precedenti un evento. Sebbene siano stati suggeriti vari metodi ed esistano molti protocolli diversi, il carb loading è relativamente semplice. Il modo più semplice per caricare i carboidrati consiste nel consumare da 10 a 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo (g/kg) al giorno, nelle 36-48 ore precedenti la maratona. Per una persona di 70 kg, ciò equivale a 700-840 g di carboidrati al giorno, un apporto molto elevato. Questo dovrebbe essere integrato da una riduzione del volume di allenamento nei pochi giorni precedenti la gara, anche se non sono necessari complessi protocolli di supercompensazione. Per i triatleti più piccoli e per molte donne, questo significherà "sovralimentarsi" un po' nei giorni precedenti un Ironman (mangiare più calorie di quelle consumate). In realtà, molti triatleti optano per assunzioni leggermente inferiori e 8-10 g/kg/giorno garantiscono comunque scorte di glicogeno muscolare molto elevate. Il carico di carboidrati di solito porta a un aumento relativamente elevato del peso corporeo. Ciò è dovuto in parte all'aumento delle scorte di glicogeno, che saranno di qualche centinaio di grammi. Tuttavia, quando il glicogeno viene immagazzinato nel muscolo, con esso viene immagazzinata anche l'acqua, in un rapporto di 3:1. Pertanto, un protocollo di carico di carboidrati che aumenta le scorte di glicogeno di 400 g porterà a un aumento del peso corporeo compreso tra 1,6 e 2,0 kg. L'aumento del peso corporeo potrebbe avere un impatto sulla prestazione, a causa del peso aggiuntivo da trasportare durante la maratona. Tuttavia, il possibile effetto negativo del peso aggiuntivo è bilanciato dalla maggiore disponibilità di glicogeno e di liquidi aggiuntivi. Gli alimenti consumati durante il carico di carboidrati devono essere densi di carboidrati, gradevoli al palato e familiari: gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati includono riso, pasta, cereali, pane bianco, miele, sciroppi, marmellate e pancake. Il contenuto di grassi e proteine della dieta deve essere relativamente basso, in quanto contribuisce alla sazietà senza apportare carboidrati. L'apporto molto elevato di carboidrati richiesto per il carico di carboidrati comporta il consumo di grandi quantità di cibo, per cui la sensazione di essere troppo pieni per continuare a mangiare può essere un problema. Mangiare cibi appetibili e gustosi può aiutare a garantire l'assunzione dei carboidrati necessari. Tuttavia, il carico di carboidrati non è semplicemente una scusa per mangiare troppo, come alcuni atleti lo considerano. Gli alimenti scelti devono essere ad alto contenuto di carboidrati (e quindi a basso contenuto di grassi) e appetibili, ma non devono estendersi a grandi quantità di alimenti ad alto contenuto di grassi/carboidrati come biscotti, gelati, torte o pizza. La quantità totale di grassi e proteine dovrebbe essere ridotta per mantenere l'apporto calorico relativamente simile. Il consumo di succhi di frutta o bevande gassate contenenti carboidrati può essere un modo semplice per aggiungere carboidrati alla dieta con un impatto minimo sulla sazietà. Molti triatleti scelgono anche alimenti a basso contenuto di fibre quando fanno il carico di carboidrati. La fibra è un carboidrato indigeribile, che rimane nell'apparato digerente per molte ore e alla fine passa nelle feci. Molte fonti di carboidrati sono ricche di fibre, quindi una dieta ad alto contenuto di carboidrati può portare a trasportare grandi quantità di fibre nel tratto digestivo. Questo comporta un ulteriore aumento di peso, per cui il consumo di alimenti a basso contenuto di fibre può offrire un vantaggio a coloro che desiderano mantenere un peso inferiore.

Pasti suggeriti per il carico di carboidrati

Colazione (170 g di carboidrati)

100 g di cereali per la colazione

250 ml di latte

2fette di pane bianco tostato con marmellata

1banana matura

Pranzo (175 g di carboidrati)

150 g (peso a secco) di pasta con salsa di pomodoro

500 ml di succo d'arancia

Spuntino (120 g di carboidrati)

2 bagel con miele

1barretta di cereali a basso contenuto di grassi

Cena (155 g di carboidrati)

150 g (peso a secco) di riso bianco

Petto di pollo alla griglia

330 ml di soda

Spuntino prima di andare a letto (80 g di carboidrati)
80g Cereali per la colazione
150 ml di latte

Colazione del giorno della gara

La colazione è spesso descritta come il pasto più importante della giornata, cosa che può essere vera la mattina della gara. A seconda dell'orario di inizio del vostro Ironman, potrebbe essere necessario trovare un equilibrio tra svegliarsi presto per fare colazione e assicurarsi di dormire a sufficienza. Al risveglio, le scorte di glicogeno epatico saranno relativamente basse, essendo state utilizzate per fornire glucosio al cervello e ad altri organi durante il sonno. Durante la corsa, il glicogeno epatico è necessario per mantenere i livelli di glucosio nel sangue che riforniscono i muscoli in attività, quindi il suo reintegro è la priorità assoluta per evitare l'ipoglicemia. Per "rifornire" il fegato di carboidrati sono necessari da 100 a 200 g di carboidrati nelle 3-4 ore precedenti la gara. Questo non deve essere un pasto abbondante, ma può essere distribuito in più spuntini o bevande. L'uso di bevande o gel può aiutare le persone che fanno fatica a mangiare prima di una gara a causa dei nervi o dell'ansia. Gli alimenti scelti non devono contenere grandi quantità di grassi, fibre e proteine, che rallentano la digestione. Questo è particolarmente importante per le persone che soffrono di problemi gastrointestinali prima e durante la gara. Allo stesso modo, queste persone potrebbero voler evitare grandi quantità di latticini per ridurre al minimo l'assunzione di lattosio se questo causa loro problemi, anche se questo non è un problema per la maggior parte delle persone. Le fonti alimentari ideali sono simili a quelle necessarie per il carico di carboidrati, ma per la colazione possono includere alimenti come cereali, pane bianco, marmellata, miele, pancake e succhi di frutta. Se soggiornate in un hotel, molti di questi alimenti sono disponibili al buffet della colazione. Tuttavia, non c'è garanzia di ciò che sarà disponibile, per cui molti atleti preferiscono portarsi il cibo per la colazione quando soggiornano in un hotel. In alternativa, è possibile contattare l'hotel in anticipo per avere informazioni sulla colazione e portare con sé una bilancia da cucina per tenere traccia degli alimenti assunti.

Carburante e idratazione pre-gara

Anche nei 30 minuti precedenti la partenza della gara, è possibile "ricaricare" il glicogeno epatico e rendere disponibili ancora più carboidrati. Vanno bene da 20 a 30 grammi di carboidrati, che possono provenire da ungel , da una bevanda sportiva, da un masticatore o da un alimento solido. Si consiglia di assumerli già 10 minuti prima dell'inizio della gara. Tuttavia, è importante fare pratica durante l'allenamento per assicurarsi che non scateni sintomi gastrointestinali. Questi carboidrati rimarranno nello stomaco per un breve periodo, il che significa che una parte di questi carboidrati diventeranno disponibili durante la gara. Molti optano per masticare o gel, ma anche in questo caso è importante la preferenza personale. È importante iniziare la gara idratati, quindi bere circa 500 ml di acqua o sport drink nelle +/- 2 ore prima dell'inizio della gara aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Idealmente, il colore delle urine dovrebbe essere chiaro prima di iniziare la gara. Le piccole quantità di carboidrati assunte prima della gara devono essere accompagnate da un po' di liquidi, circa 90-180 ml (3-6 once) di acqua. Una quantità eccessiva di carboidrati con poca acqua rallenta il rilascio dallo stomaco, con conseguenti disagi.

Caffeina prima della gara

La caffeina è un integratore efficace per migliorare le prestazioni durante l'esercizio. Dosi relativamente basse di caffeina possono migliorare le prestazioni: da 2 a 3 mg per kg di massa corporea (da 140 a 210 mg per una persona di 70 kg o 154 libbre) da 30 a 60 minuti prima dell'inizio della gara. La caffeina può essere assunta anche durante la gara e avere comunque un effetto, anche se impiega +/- 60 minuti per raggiungere il suo picco nel sangue, quindi il tempismo è importante. L'assunzione di caffeina aggiuntiva in dosi di +/- 1,0-1,5 mg/kg nelle ultime fasi della gara può fornire una buona "spinta" alle prestazioni. 400 mg è il limite giornaliero generalmente accettato per l'assunzione di caffeina, poiché quantità maggiori di caffeina possono iniziare a causare spiacevoli effetti collaterali senza migliorare ulteriormente le prestazioni. Non si dovrebbero superare i 400 mg nel corso della giornata di gara, a meno che non sia stato fatto in anticipo, sapendo che non si otterrà alcun beneficio rispetto a quantità inferiori.

Fonti di caffeina

La caffeina può essere ottenuta da diverse fonti e ognuna di esse può essere efficace per migliorare le prestazioni, a patto che se ne raggiungano le dosi. Alcune fonti di caffeina sono:

Gel caffeinati - da 50 a 100 mg
Bevande alla cola - da 30 a 50 mg per lattina da 330/355 ml
Bevande energetiche - da 75 a 80 mg per lattina da 250 ml
Espresso - da 80 a 100 mg per shot

Sebbene esistano molti modi per consumare caffeina, alcune fonti presentano degli svantaggi. Le bevande energetiche e le cole sono gassate e l'effervescenza può causare problemi di stomaco a molte persone se consumate durante l'esercizio fisico. Pertanto, queste bevande devono essere assunte sgasate/defiziate se utilizzate. Il caffè è la principale fonte di caffeina nella dieta, ma in alcune persone aumenta la necessità di defecare (avere un movimento intestinale). Si tratta di un fenomeno individuale, quindi se questo non vi riguarda, il caffè può essere un ottimo modo per assumere caffeina prima di una gara. I diversi caffè contengono quantità diverse di caffeina, a seconda del modo in cui sono stati prodotti e della marca. Pertanto, il caffè può essere una fonte inaffidabile di caffeina, che può fornire troppa o troppo poca caffeina, senza che sia possibile saperlo fino a quando non è troppo tardi.

Durante la gara: quanti carboidrati?

L'assunzione di carboidrati supplementari durante l'Ironman ha una serie di effetti positivi, che si combinano per ottenere prestazioni migliori e tempi di gara più rapidi. Non c'è bisogno di altri macronutrienti (proteine, grassi) durante la gara, perché solo i carboidrati sono limitati e rappresentano la migliore fonte di carburante. Le raccomandazioni sulla quantità di carboidrati da assumere variano da 60 a 120 g all'ora. Per la maggior parte delle persone, un apporto moderato di carboidrati di 60 g all'ora è sufficiente per alimentare le prestazioni e, sebbene si tratti di un apporto moderato, queste quantità dovrebbero essere praticate prima della gara. Si dovrebbe evitare di ritardare l'assunzione di carboidrati fino a quando non si inizia a sentire la stanchezza e iniziare fin dall'inizio della gara con un'alimentazione regolare ogni 20-30 minuti, come preferibile. Per chi gareggia a ritmi molto sostenuti e ad alta intensità, può essere utile un'assunzione di 90 g o addirittura 120 g all'ora, perché la velocità più elevata richiederà più carboidrati per l'energia. È preferibile utilizzare come fonte dicarboidrati un carboidrato multiplo trasportabile come il glucosio-fruttosio 2:1. Un'elevata assunzione di carboidrati non è adatta a tutti e dovrebbe essere riservata ai triatleti relativamente esperti che gareggiano a ritmi relativamente elevati.

Qual è la migliore fonte di carboidrati?

Ci sono molte scelte di alimenti o bevande per ottenere carboidrati durante un Ironman, tra cui bevande, gel, masticatori e barrette. Tutte le fonti sono ugualmente efficaci nell'apportare carboidrati, anche se ognuna ha delle considerazioni specifiche. Le bevande sono molto popolari e possono essere pronte da bere o disponibili in polvere da miscelare da soli. La concentrazione di carboidrati è da tenere in considerazione, in quanto le bevande di carboidrati ad alta concentrazione possono rallentare lo svuotamento dello stomaco, causando fastidio e limitando la quantità di carboidrati assorbibili. Una concentrazione troppo bassa comporta il consumo di grandi quantità di liquidi per ottenere una quantità sufficiente di carboidrati, aumentando la necessità di urinare. Unabevanda sportiva ideale dovrebbe avere una concentrazione di carboidrati del 6-7%. I gel energetici hanno concentrazioni di carboidrati molto elevate (+/- 30%), il che significa che, se consumati senza acqua, possono provocare fastidio e pienezza allo stomaco. Essendo così compatti, è essenziale bere liquidi insieme ai gel. I gel hanno il vantaggio di essere abbastanza facili da consumare rispetto alle grandi quantità di bevande o alimenti a base di carboidrati che devono essere masticati. Le barrette sono molto variabili e possono contenere quantità molto diverse di carboidrati, grassi e fibre. Pertanto, è essenziale controllare le informazioni nutrizionali prima di scegliere le barrette. Sceglietebarrette energetiche a basso contenuto di grassi, fibre e proteine, che siano facili e veloci da digerire. Le barrette hanno il vantaggio di evitare la sensazione di fame o di stomaco vuoto che si verifica spesso alla fine della corsa. Tuttavia, possono essere difficili da masticare e deglutire durante la gara. Alcune barrette hanno un contenuto di carboidrati molto elevato (ad esempio, 60 g), che potrebbe rappresentare il fabbisogno di carboidrati per un'ora intera; pertanto, per garantire un apporto costante di carboidrati, è meglio suddividere la barretta in somministrazioni regolari ogni 15-30 minuti. L'elevato contenuto di carboidrati le rende un modo efficace per assumere molti carboidrati. I masticatori offrono alcuni dei vantaggi dei gel, in quanto hanno un elevato contenuto di carboidrati, con un minimo/nessuna proteina, grasso o fibra e, a causa dell'elevata concentrazione di carboidrati, devono essere consumati con i liquidi. Come le barrette, devono essere masticate, il che può essere difficile durante le gare. Per scegliere le fonti di carboidrati durante la gara, è necessario scegliere le opzioni più comode per voi e che avete provato. Tutte le scelte sono simili per quanto riguarda l'apporto di carboidrati, ma a patto che si assuma la giusta quantità di carboidrati, il modo in cui lo si fa dipende dalle preferenze personali.

Fluidi e idratazione

La disidratazione è una potenziale causa di affaticamento in un triathlon di lunga durata, poiché l'acqua viene persa attraverso il sudore per mantenere una temperatura corporea normale e attraverso la respirazione. Uno sforzo più intenso provoca una maggiore produzione di calore e quindi una maggiore sudorazione. In condizioni di caldo intenso, questo fenomeno si aggrava quando il corpo cerca di perdere più calore. Perdere troppa acqua può portare alla disidratazione, che rende più difficile mantenere una temperatura corporea normale. Un certo livello di disidratazione non è un problema, ma perdite pari o superiori al 3% del peso corporeo possono iniziare a influire sulle prestazioni. Iniziare la gara ben idratati è importante, così come rimanere idratati una volta iniziata. L'obiettivo di consumare un po' meno liquidi di quelli che si perdono con il sudore è una buona pratica, mentre nelle gare più lunghe ci si avvicina di più al proprio tasso di sudorazione. Bere in base al proprio livello di sete è una buona strategia per i triatleti più lenti, anche se gli atleti più veloci possono beneficiare di un piano specifico. La maggior parte delle bevande a base di carboidrati contiene sodio e altri elettroliti che vengono persi con il sudore e il consumo di questi elettroliti può aiutare l'assorbimento dei liquidi. Poiché nelle fasi successive della gara il tratto gastrointestinale assorbe peggio i carboidrati e i liquidi, è meglio iniziare con liquidi e carboidrati nelle prime fasi della gara. Nel corso della gara si deve prevedere di perdere un po' di peso (forse da 1 a 2 kg), che è un misto di glicogeno e acqua. È fondamentale non bere troppi liquidi durante la gara, poiché ciò può portare a una condizione potenzialmente fatale chiamata iponatremia. È necessario usare il buon senso per decidere la quantità di liquidi da bere e assicurarsi di non aumentare di peso nel corso di una gara, il che suggerirebbe il potenziale di iponatremia. Se si avvertono sintomi gastrointestinali come pienezza di stomaco o gonfiore, si può rimediare interrompendo l'assunzione di liquidi e carboidrati e riducendo temporaneamente la velocità di corsa per consentire allo stomaco di svuotarsi e ai liquidi e ai carboidrati di essere assorbiti.

"Allenare l'intestino"

Così come si può allenare il corpo per l'evento che si intende affrontare, si può (e si deve) allenare il corpo per gli alimenti, le bevande e le pratiche nutrizionali che si intende utilizzare. Una buona alimentazione ha il potenziale di migliorare le prestazioni nella maratona in molti modi, ma se usata in modo improprio anche l'alimentazione ideale può causare problemi se non si è abituati. L'assunzione di cibo o bevande durante l'esercizio fisico scatena in alcuni atleti problemi gastrointestinali, tra cui sintomi come reflusso, bruciore di stomaco, pienezza dello stomaco, vomito, gonfiore, punti e diarrea. Se si soffre di questi sintomi durante l'allenamento quando si assumono carboidrati, è probabile che questi stessi sintomi si presentino durante l'Ironman. Allenarsi con le quantità di carboidrati, il tipo di carboidrati e il formato (gel, bevanda, barretta) che si prevede di utilizzare in gara durante l'allenamento può aiutare a ridurre i sintomi e a massimizzare la quantità di carboidrati che si possono assumere.

Piano per il giorno della gara

Mangiare e bere in un Ironman, come in tutti gli eventi di resistenza, significa trovare un equilibrio tra il carburante sufficiente e ciò che il corpo può tollerare dal punto di vista dell'assunzione. Se si consuma troppo poco, si rischia di andare in crisi o di avere prestazioni insufficienti. Se si consuma troppo o i prodotti sbagliati, si possono avere problemi di stomaco perché l'intestino non è in grado di elaborare il nutrimento, soprattutto durante lo sforzo della gara. Come regola generale, gli atleti di Ironman dovrebbero consumare da 60 a 120 grammi di carboidrati all'ora durante gli eventi Ironman, con gli atleti che di solito possono consumare più carboidrati e liquidi durante il tratto in bici e meno durante la parte di corsa dell'evento. È inoltre necessario considerare il fabbisogno di liquidi come parte della strategia nutrizionale complessiva. Durante un triathlon di lunga durata, si perdono liquidi attraverso il sudore, la respirazione, l'ossidazione di ciò che si mangia e l'emissione di rifiuti corporei. Anche una piccola percentuale di perdita di liquidi corporei può essere dannosa sia per le prestazioni che per la salute generale. Quando si gareggia in un triathlon di lunga durata, si dovrebbe iniziare l'evento ben idratati e puntare a sostituire la maggior parte dei liquidi e alcuni elettroliti (soprattutto sodio) man mano che si procede. Il tasso di sudorazione varia da persona a persona e in base al livello di sforzo, ma anche la temperatura e l'umidità giocano un ruolo importante. Quanto più caldo e umido è, tanto maggiore sarà la quantità di liquidi da reintegrare. In un triathlon di lunga durata, l'obiettivo dovrebbe essere quello di bere quando si ha sete, ma bisogna anche tenere conto del tasso di sudorazione. L'obiettivo è quello di sostituire la maggior parte di quello che si suda.

Pre-scivolata

Consumare 1 gel energetico C30 con 120 ml di acqua 15 minuti prima dell'inizio della nuotata. Lo scopo è quello di ricaricare il glicogeno e i liquidi e di pre-caricare la nuotata con carburante e liquidi. È importante praticare questa pratica in allenamento ed essere consapevoli del potenziale di ipoglicemia da rimbalzo.

Transizione 1 [T1]

Consumare 1 gel energetico C30, con o senza caffeina. La sensibilità alla caffeina varia molto da atleta ad atleta, quindi è bene testarla in allenamento. I nostri gel alla caffeina contengono 75 mg di caffeina per gel.

La bicicletta

Assumere da 70 a 120 grammi di carboidrati all'ora attraverso una combinazione di miscele di bevande, gel energetici e barrette energetiche (poiché tutti gli alimenti solidi, come la nostra C30 Fuel Bar, sono associati a un rischio maggiore di problemi gastrointestinali rispetto ai gel e alle miscele di bevande, è importante testarli in allenamento). È importante considerare anche il fabbisogno di liquidi in bici, che dipende in larga misura dal tasso di sudorazione individuale e dalle condizioni atmosferiche. Innanzitutto, calcolate il vostro fabbisogno totale di carburante in base al numero di ore in cui starete in bici. Ad esempio, un triatleta d'élite potrebbe aver bisogno di 360 grammi di carboidrati totali in bicicletta, mentre un forte atleta di età superiore potrebbe averne bisogno di 450 grammi. Una terza considerazione è la praticità. L'acqua è in genere disponibile sul percorso, ma non il carburante. Molti veterani dei percorsi lunghi aggiungono 2-3 bustine di C90 High Carb Mix in ciascuna delle 2 bottiglie da 750 ml e usano una terza bottiglia solo per l'acqua (la riempiono sul percorso). In questo modo hanno da 360 a 540 g di carboidrati già premiscelati come "flebo" di carburante. Questa strategia riduce il numero di gel da portare con sé e semplifica l'assunzione complessiva in bici. È possibile sostituire C90 High Carb Mix con più misurini di C30 Sports Drink Mix. Le composizioni di C30 Sports Drink e C90 High Carb Drink Mix sono identiche. L'utilizzo di più misurini di C30 Sports Drink apporta più sodio rispetto al solo C90, sulla base di una porzione di 90 g di carboidrati (C30 Sports Drink apporta 600 mg per 90 grammi. C90 fornisce 200 mg per 90 grammi). Questa potrebbe essere una scelta migliore per gli atleti che hanno una forte sudorazione di sodio.

Prodotti Neversecond

C90 High Carb Mix o C30 Sports Drink Mix

C30Energy Gel

C30Fuel Bar

Transizione 2 [T2]

Consumare 1 gel energetico C30 - con o senza caffeina. La sensibilità alla caffeina varia molto da atleta ad atleta, quindi è necessario testarla in allenamento. I nostri gel alla caffeina contengono 75 mg di caffeina per gel.

Correre

Assumere da 45 a 90 grammi di carboidrati all'ora tramite gel energetici e acqua sul percorso. Per rendere l'assunzione di gel il più efficiente e semplice possibile, si consiglia di utilizzare una borraccia morbida in grado di contenere più gel energetici. La nostra borraccia da 500 ml può essere una buona opzione per voi.