CARBOIDRATI PER UN'ENERGIA SOSTENUTA

Il corpo umano ha due principali fonti di carburante: grassi e carboidrati . Entrambi sono immagazzinati nel corpo e agiscono come due "serbatoi" separati che possono fornire energia per l'esercizio. I carboidrati possono essere utilizzati rapidamente dall’organismo e possono fornire energia molto più velocemente dei grassi. L’uso dei grassi richiederà anche più ossigeno e, quando l’apporto di ossigeno è limitato, i carboidrati possono ancora essere utilizzati mentre i grassi no. I carboidrati vengono quindi utilizzati in quantità molto maggiori rispetto ai grassi quando l’intensità dell’esercizio è molto elevata e l’apporto di energia deve essere rapido. Al contrario, durante l’esercizio di intensità da bassa a moderata, in cui le richieste energetiche sono inferiori, il grasso è una fonte di energia ideale. Una delle differenze principali tra le due fonti di carburante è il loro stoccaggio.

COME VENGONO IMMAGAZZINATI I CARBOIDRATI

I carboidrati vengono immagazzinati come glicogeno, che si trova nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno immagazzinato nei muscoli viene utilizzato dal muscolo in cui si trova quando le richieste di energia sono elevate, quindi la corsa utilizza il glicogeno immagazzinato nei muscoli delle cosce molto più velocemente del glicogeno nelle braccia. Tutti i muscoli del corpo messi insieme possono immagazzinare da 400 a 800 g di glicogeno, ciò dipende dalle dimensioni del corpo e dalla quantità di carboidrati assunti. Il glicogeno epatico viene immagazzinato in quantità molto minori, circa 80 g, che sono poco variabili da persona a persona. Il glicogeno immagazzinato nel fegato viene scomposto in glucosio e trasportato nel sangue ovunque sia necessario, compresi organi come cervello e reni, ma anche muscoli durante l'esercizio.

COME VENGONO IMMAGAZZINATI I GRASSI

Il grasso viene immagazzinato principalmente nel tessuto adiposo, che si trova in tutto il corpo. Anche nella maggior parte delle persone magre, con livelli di grasso corporeo relativamente bassi, la quantità di energia immagazzinata nel tessuto adiposo è enorme. Il grasso si trova anche in quantità molto minori all'interno dei muscoli ed è misurato in chilogrammi. Anche nelle persone molto magre, le riserve di grasso comprendono decine di migliaia (se non centinaia di migliaia) di calorie, mentre le riserve di carboidrati (come il glicogeno) costituiscono solo poche migliaia, anche quando le riserve di glicogeno sono elevate. Le riserve di grasso sono effettivamente illimitate per quanto riguarda il carburante per l’esercizio, mentre le riserve di carboidrati possono limitare l’esercizio di resistenza.

COLPIRE IL MURO

Molti corridori avranno familiarità con l'esperienza di "colpire il muro". Ciò avviene effettivamente quando le riserve di glicogeno iniziano a esaurirsi, ed il carburante disponibile non può generare energia abbastanza velocemente per sostenere l'esercizio ad alta intensità. Le riserve di glicogeno sono solitamente sufficienti per alimentare da 2 a 3 ore di esercizio, a seconda dell'intensità dell'esercizio e della quantità di riserve di glicogeno. In una maratona, il colpo al muro avviene spesso dopo circa 32 km. Il consumo di carboidrati prima e durante l'esercizio può aiutare a prolungare le prestazioni e ritardare l'esaurimento del glicogeno. A differenza dell’assunzione di carboidrati extra durante l’esercizio, mangiare grassi non migliora le prestazioni, in quanto l’apporto di grassi non è limitante come lo sono i carboidrati. Garantire un'elevata disponibilità di carboidrati è essenziale per le prestazioni di resistenza, e molte delle strategie nutrizionali utilizzate sono legate a garantire che i carboidrati siano immagazzinati e disponibili durante la competizione.

CARICO DI CARBOIDRATI NEI GIORNI PRECEDENTI UNA MARATONA

Il carico di carboidrati è una strategia utilizzata dagli atleti di resistenza sin dagli anni '70 per massimizzare le riserve di glicogeno nei giorni precedenti un evento. Sebbene siano stati suggeriti diversi metodi, ed esistano molti protocolli diversi, il carico di carboidrati è relativamente semplice. 

Il modo più semplice per caricare i carboidrati è mangiare da 10 a 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo (g/kg) al giorno, per le 36-48 ore prima della maratona. Per una persona di 70 kg, ciò equivale a 700-840 g di carboidrati al giorno, un apporto molto elevato. Ciò dovrebbe essere accompagnato da una riduzione del volume di allenamento nei giorni precedenti la competizione, anche se non sono necessari complessi protocolli di supercompensazione.

Per i corridori più piccoli e per molte donne, ciò significherà “mangiare troppo” nei giorni precedenti una maratona (mangiare più calorie di quelle consumate). In realtà molti corridori optano per assunzioni leggermente inferiori e da 8 a 10 g/kg/giorno, che fornirà comunque riserve di glicogeno muscolare molto elevate. Il carico di carboidrati di solito porta ad un aumento relativamente elevato del peso corporeo. Ciò è in parte dovuto all’aumento delle riserve di glicogeno, che saranno di qualche centinaia di grammi. Tuttavia, quando il glicogeno viene immagazzinato nel muscolo, insieme ad esso viene immagazzinata anche l'acqua, in un rapporto di 3:1. Pertanto, un protocollo di carico di carboidrati, che aumenta le riserve di glicogeno di 400 g, porterà ad un aumento del peso corporeo da 1,6 a 2,0 kg. Un aumento del peso corporeo potrebbe influire sulle prestazioni, a causa della necessità di trasportare peso aggiuntivo durante la maratona. Tuttavia, il possibile effetto negativo del peso aggiuntivo è bilanciato dalla maggiore disponibilità di glicogeno e da alcuni liquidi aggiuntivi che saranno disponibili. 

Gli alimenti consumati durante il carico di carboidrati dovrebbero essere densi di carboidrati, appetibili e familiari: gli alimenti ad alto contenuto energetico includono cose come riso, pasta, cereali, pane bianco, miele, sciroppi, marmellate e pancake. Il contenuto di grassi e proteine ​​della dieta dovrebbe essere relativamente basso, poiché contribuiranno alla sazietà senza apportare carboidrati. 

L'apporto molto elevato di carboidrati richiesto per caricare i carboidrati comporta il consumo di grandi quantità di cibo, quindi sentirsi troppo sazi per continuare a mangiare può essere un problema. Mangiare cibi appetibili e gustosi può aiutarti ad assicurarti di poter mangiare i carboidrati necessari. Tuttavia, il carico di carboidrati non è semplicemente una scusa per mangiare troppo, come lo vedono alcuni atleti. Gli alimenti scelti dovrebbero essere ricchi di carboidrati (e quindi poveri di grassi) e appetibili, ma non dovrebbero estendersi a grandi quantità di cibi ad alto contenuto di grassi/carboidrati come biscotti, gelati, torte o pizza. La quantità totale di grassi e proteine ​​dovrebbe essere ridotta per mantenere l’apporto calorico relativamente simile. Consumare succhi o bevande gassate (soda) contenenti carboidrati può essere un modo semplice per aggiungere carboidrati alla dieta con un impatto minimo sul senso di sazietà. 

Molti atleti scelgono anche cibi a basso contenuto di fibre quando fanno il carico di carboidrati. La fibra è un carboidrato indigeribile, che rimane nel sistema digestivo per molte ore e alla fine passa nelle feci. Molte fonti di carboidrati sono ricche di fibre, quindi una dieta ricca di carboidrati può portare al trasporto di grandi quantità di fibre nel tratto digestivo. Ciò aggiunge peso aggiuntivo e quindi mangiare cibi a basso contenuto di fibre può offrire un vantaggio a coloro che desiderano mantenere un peso di gara basso.

PASTI SUGGERITI PER IL CARICO DI CARBOIDRATI

100 g di cereali per la colazione
250 ml di latte
2 fette di pane tostato bianco con marmellata
1 banana matura

Pranzo (175 g di carboidrati)
150 g (peso a secco) Pasta con salsa di pomodoro
500 ml di succo d'arancia

Snack (120 g di carboidrati)
2 bagel con miele
1 barretta di cereali magra

Cena (155 g di carboidrati)
150 g (peso a secco) Riso bianco
Petto di pollo alla griglia
330 ml di soda

Spuntino prima di andare a dormire (80 g di carboidrati)
80 g di cereali per la colazione
150 ml di latte

COLAZIONE IL GIORNO DELLA GARA

La colazione è spesso descritta come il pasto più importante della giornata, cosa che potrebbe benissimo essere vera la mattina di una gara. A seconda dell'orario di inizio della maratona, potrebbe esserci un equilibrio tra svegliarsi presto per fare colazione e assicurarsi di dormire a sufficienza. Quando ti svegli, le riserve di glicogeno nel fegato saranno relativamente basse poiché sono state utilizzate per fornire glucosio al sangue ed al cervello e ad altri organi durante il sonno. 

Durante la gara, il glicogeno epatico è necessario per mantenere i livelli di glucosio nel sangue necessari per rifornire i muscoli che lavorano, quindi reintegrarli è la massima priorità per prevenire l'ipoglicemia. Per "riempire" il fegato con carboidrati saranno necessari da 100 a 200 g di carboidrati nelle 3 o 4 ore prima di una gara. Non deve essere necessariamente un pasto abbondante, ma può essere distribuito su più snack o bevande. L'uso di bevande o gel può aiutare le persone che hanno difficoltà a mangiare prima di una gara a causa di nervi o ansia. Gli alimenti scelti non dovrebbero contenere grandi quantità di grassi, fibre e proteine ​​che rallentano la digestione. Ciò è particolarmente importante per le persone che soffrono di problemi gastrointestinali prima e durante la gara. Allo stesso modo, queste persone potrebbero voler evitare grandi quantità di latticini per ridurre al minimo l’assunzione di lattosio se questo causa loro problemi, sebbene non sia un problema per la maggior parte delle persone. Le fonti alimentari ideali sono simili a quelle necessarie per il carico di carboidrati, e la colazione dovrebbe includere cibi come cereali, pane bianco, marmellata, miele, pancake e succhi di frutta. Se soggiorni in hotel, molti di questi alimenti sono disponibili gratuitamente durante la colazione a buffet. Tuttavia, non vi è alcuna garanzia di ciò che sarà disponibile, quindi molti atleti preferiscono portare il proprio cibo per la colazione quando soggiornano. In alternativa, è possibile contattare l'hotel in anticipo per saperne di più sulla colazione e portare con sé una bilancia da cucina per tenere traccia del consumo di cibo.

CARBURANTE E IDRATAZIONE PRE-GARA

Anche nei 30 minuti che precedono l'inizio della gara è possibile “fare il pieno” di glicogeno epatico e rendere disponibili ancora più carboidrati. Andranno bene 20-30 g di carboidrati, che possono provenire da gel energetici, bevande sportive, gomme da masticare o cibi solidi. Ti consigliamo di assumere almeno 10 minuti prima dell'inizio della gara. Tuttavia, è importante fare pratica durante l’allenamento per garantire che non scateni sintomi gastrointestinali. Questo carboidrato rimarrà nello stomaco per un breve periodo, il che significa che una parte di esso sarà disponibile durante la gara. Molte persone opteranno per prodotti da masticare o gel qui, ma i gusti personali sono importanti. È importante iniziare la corsa idratati, quindi bere circa 500 ml di acqua o bevanda sportiva +/- 2 ore prima di una gara aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Idealmente, il colore delle tue urine dovrebbe essere pallido prima della partenza. Le piccole quantità di carboidrati assunte prima della gara devono essere assunte con un po' di liquido, circa 90-180 ml. Troppi carboidrati con troppa poca acqua rallenteranno il rilascio dallo stomaco, il che potrebbe causare disagio.

CAFFEINA PRE-GARA

La Caffeina è un integratore efficace per migliorare le prestazioni fisiche. Dosi relativamente basse di caffeina possono migliorare le prestazioni: da 2 a 3 mg per kg di massa corporea (da 140 a 210 mg per una persona di 70 kg) da 30 a 60 minuti prima dell'inizio della gara. La caffeina può anche essere consumata durante una gara e avere comunque effetto, anche se impiega circa 60 minuti per raggiungere il suo picco nel sangue, quindi il tempismo è importante. L'assunzione di caffeina aggiuntiva, in dosi comprese tra +/- 1,0 e 1,5 mg/kg nelle fasi successive della gara, può fornire una buona "spinta" alle prestazioni. 400 mg è il limite giornaliero generalmente accettato per l'assunzione di caffeina, poiché quantità maggiori di caffeina possono iniziare a causare effetti collaterali spiacevoli senza migliorare ulteriormente le prestazioni. I 400 mg non dovrebbero essere superati nel corso della giornata di gara a meno che ciò non sia stata fatta pratica in anticipo.

FONTI DI CAFFEINA

La caffeina può essere ottenuta da diverse fonti e ognuna di queste fonti può essere efficace nel migliorare le prestazioni, a condizione che vengano raggiunte le dosi efficaci. Alcune fonti di caffeina includono:

• Gel contenenti caffeina – 25 - 50 mg
• Bevande alla Cola – 30 - 50 mg per lattina da 330/355 ml
• Bevande energetiche – 75-80 mg per lattina da 250 ml
• Espresso – 80 - 100 mg per dose

Sebbene esistano molti modi per consumare la caffeina, alcune fonti presentano degli svantaggi. Le bevande energetiche e le cole sono gassate e le bevande gassate possono causare problemi di stomaco a molte persone se consumate durante l'esercizio. Pertanto, queste bevande dovrebbero essere assunte piatte/degassate se utilizzate. Il caffè è la principale fonte di caffeina nella dieta, ma in alcune persone aumenta la necessità di defecare (movimento intestinale). E' una problematica individuale, quindi se questo non ti influenza, il caffè può essere un ottimo modo per ottenere caffeina prima di una gara. Caffè diversi contengono quantità diverse di caffeina, a seconda di come sono stati preparati e della marca. Pertanto, il caffè può essere una fonte inaffidabile di caffeina che può fornire troppa o troppo poca caffeina, senza alcun modo di saperlo finché non è troppo tardi.

DURANTE LA GARA: QUANTI CARBOIDRATI

L’assunzione di carboidrati extra durante la maratona ha una serie di effetti positivi, che si combinano per portare a prestazioni migliori e a un tempo di gara più veloce. Non c'è bisogno di altri macronutrienti (proteine, grassi) durante la gara, poiché solo i carboidrati sono limitati e rappresentano la migliore fonte di carburante. Le raccomandazioni sulla quantità di carboidrati da assumere variano da 30 ga 90 g all'ora. Per la maggior parte delle persone, un apporto moderato di carboidrati di 60 g all'ora è sufficiente per alimentare le prestazioni e, sebbene si tratti di un apporto moderato, tali quantità dovrebbero essere praticate prima della gara. Dovresti evitare di ritardare l'assunzione di carboidrati finché non inizi a sentirti stanco e dovresti iniziare presto la gara con pasti regolari ogni 15-30 minuti, come preferisci. Per chi corre ad un ritmo molto veloce e ad alta intensità può essere utile un apporto fino a 90 g all'ora, perché la velocità di corsa più elevata richiederà più carboidrati per produrre energia. Questa grande quantità di carboidrati deve contenere fruttosio e glucosio, poiché 90 g di glucosio all'ora non possono essere assorbiti e causano problemi gastrointestinali. Pertanto è meglio usare amolteplici carboidrati trasportabili come glucosio-fruttosio 2:1 come fonte di carboidrati. Un apporto così elevato non è per tutti e dovrebbe essere riservato a maratoneti relativamente esperti che corrono a un ritmo relativamente veloce.

QUAL È LA MIGLIORE FONTE DI CARBOIDRATI PER UNA MARATONA?

Ci sono molte scelte di cibi e bevande per ottenere carboidrati durante la maratona, tra cui bevande, gel, gomme da masticare e barrette. Tutte le fonti sono ugualmente efficaci nel fornire energia, sebbene ciascuna abbia considerazioni specifiche. 

Le bevande sono molto popolari e possono essere pronte da bere o disponibili sotto forma di polvere da mescolare. Vale la pena considerare la concentrazione di carboidrati, poiché le bevande ad alta concentrazione di carboidrati possono rallentare lo svuotamento dello stomaco, causando disagio e limitando anche la quantità di carboidrati che può essere assorbita. Una concentrazione troppo bassa significa che è necessario consumare grandi quantità di liquidi per ottenere abbastanza carboidrati, aumentando la necessità di urinare. Una bevanda sportiva ideale dovrebbe avere una concentrazione di carboidrati del 6-7%. 

I gel energetici hanno concentrazioni di carboidrati molto elevate (+/- 30%), il che significa che se consumati senza acqua, possono causare disturbi di stomaco e pienezza. Poiché sono così compatti, è essenziale bere liquidi insieme ai gel. I gel hanno il vantaggio di essere abbastanza facili da consumare rispetto a grandi quantità di bevande o alimenti a base di carboidrati che devono essere masticati. 

Le barrette sono molto variabili e possono contenere quantità molto diverse di carboidrati, grassi e fibre. Pertanto, è essenziale verificare le informazioni nutrizionali prima di scegliere le barrette. Scegli barrette energetiche a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di fibre e a basso contenuto di proteine. Le barrette hanno il vantaggio di prevenire la sensazione di fame o di stomaco vuoto, cosa comune verso la fine di una gara. Tuttavia, possono essere difficili da masticare e deglutire durante la corsa. Alcune barrette hanno un contenuto di carboidrati molto elevato (ad esempio 60 g), che potrebbe coprire il tuo fabbisogno di carboidrati per un'ora intera, quindi suddividere la barretta in pasti regolari ogni 15-30 minuti potrebbe essere la soluzione migliore per garantire un apporto costante di nutrienti. I prodotti da masticare offrono alcuni dei vantaggi dei gel, poiché contengono un alto contenuto di carboidrati con una quantità minima/assenza di proteine, grassi o fibre e, a causa della loro elevata concentrazione di carboidrati, devono essere consumati con liquidi. Come le barrette, devono essere masticate, il che può essere difficile durante la corsa.

Il punto fondamentale nella scelta delle fonti di carboidrati da utilizzare durante la gara è scegliere le opzioni che sono comode per te e che hai praticato. Tutte le scelte sono simili per quanto riguarda l'apporto di carboidrati, ma a condizione che tu assuma la giusta quantità di carboidrati, il modo in cui lo fai dipende dalle preferenze personali.

UNA PAROLA SUI PUNTI DI RISTORO

Alcune gare possono fornire stazioni di cibo, che spesso contengono alimenti a cui non sei abituato e con cui non ti sei allenato - e possono anche contenere cibi ricchi di grassi, fibre o proteine. Spesso è possibile scoprire cosa sarà disponibile presso i punti ristoro e determinare se questi cibi o bevande saranno adatti o se sarà necessario portarli da casa. 

FLUIDI E IDRATAZIONE

La disidratazione è una potenziale causa di affaticamento durante una maratona, poiché l'acqua viene persa attraverso il sudore per mantenere una temperatura corporea normale e attraverso la respirazione. 

Una corsa più veloce provoca una maggiore produzione di calore e quindi una maggiore sudorazione. Perdere troppa acqua può portare alla disidratazione, il che rende più difficile mantenere una temperatura corporea normale. Un certo livello di disidratazione non è un problema, ma perdite pari o superiori al 2% del peso corporeo possono iniziare a influire sulle prestazioni. Iniziare la gara idratati è importante, così come mantenersi idratati una volta iniziata. Puntare a consumare un po' meno liquidi di quelli persi con il sudore è una buona pratica, poiché le gare più lunghe sono più vicine al tasso di sudorazione. Bere fino al livello di sete è una buona strategia per i corridori più lenti, sebbene i corridori più veloci possano beneficiare di un piano specifico. 

La maggior parte delle bevande a base di carboidrati contengono sodio ed altri elettroliti che si perdono con il sudore, ed il consumo di questi elettroliti può aiutare con l'assorbimento dei liquidi. Poiché più avanti nella gara il tuo tratto gastrointestinale assorbe meno carboidrati e liquidi, è meglio iniziare con liquidi e carboidrati nelle prime fasi della gara. Dovresti aspettarti di perdere un po' di peso (forse da 1 a 2 kg), che è una miscela di glicogeno e acqua. È fondamentale non bere troppi liquidi durante, poiché ciò può portare ad una condizione potenzialmente fatale chiamata iponatriemia. Usa il buon senso nel decidere quanti liquidi bere e assicurati di non aumentare di peso nel corso della gara, il che suggerirebbe il potenziale di iponatriemia. Se ti accorgi di sintomi gastrointestinali come stomaco pieno o gonfiore, puoi rimediare smettendo di bere e rallentando il passo per permettere allo stomaco di svuotarsi ed ai fluidi e carboidrati di essere assorbiti.

"ALLENARE L'INTESTINO" PER UNA MARATONA

Proprio come puoi allenare il tuo corpo per l'evento che stai pianificando, puoi (e dovresti) allenarlo per gli alimenti, le bevande e le pratiche nutrizionali che intendi utilizzare. Una buona alimentazione ha il potenziale per migliorare le prestazioni della maratona in diversi modi, ma se utilizzata in modo improprio, anche un'alimentazione ideale può causare problemi se non si è abituati ad essa. 

L'assunzione di cibo o bevande durante l'attività fisica provoca in alcuni corridori problemi gastrointestinali, tra cui sintomi come reflusso, bruciore di stomaco, stomaco pieno, vomito, gonfiore, fitte e diarrea. Se soffri di sintomi come questi durante l'allenamento quando assumi carboidrati, è probabile che gli stessi sintomi si manifesteranno durante la maratona. Esercitarsi con le quantità di carboidrati, il tipo e il formato di carboidrati (gel, bevanda, barretta) che intendi utilizzare in gara durante l'allenamento, può aiutare a ridurre i sintomi e massimizzare la quantità di carboidrati che puoi assumere.

LISTA DI CONTROLLO NUTRIZIONALE PER LA MARATONA

SETTIMANE PRIMA DELLA GARA

• Inizia ad aumentare l'assunzione di carboidrati durante l'allenamento. Raggiungi la quantità che prevedi di utilizzare in gara (da 30 a 60 grammi all'ora).
• Prova una varietà di fonti di carboidrati (gel, bevande, gomme da masticare, barrette) e decidi quali sono le tue fonti preferite. Da quel momento in poi, usa solo quelli che intendi utilizzare il giorno della gara, poiché marchi diversi hanno formulazioni diverse.
• Sii consapevole delle possibili condizioni meteorologiche il giorno della gara (guarda i dati meteorologici storici). Misura il tuo tasso di sudorazione durante l'allenamento per elaborare un piano di consumo.
• Pianifica la colazione del giorno della gara e abituati a mangiarla prima delle sessioni di allenamento.
• Esercitati a consumare carboidrati aggiuntivi immediatamente prima dell'inizio dell'allenamento.
• Acquista alimenti per il carico di carboidrati.
• Usa la caffeina prima e durante l'allenamento per determinare quantità adeguate che non causino effetti collaterali.

3-4 GIORNI PRIMA DELLA GARA

• Iniziare il carico di carboidrati con 10-12 g/kg di carboidrati.
• Ridurre leggermente l’assunzione di proteine ​​e grassi.
• Inizia a ridurre l'assunzione di fibre.

1 GIORNO PRIMA DELLA GARA

• Continuare il carico di carboidrati con 10-12 g/kg di carboidrati.
• Mantenere una buona idratazione e assicurarsi che l'urina sia pallida.
• Modifica il piano di consumo in base alle condizioni meteorologiche del giorno della gara.
• Preparare cibi e bevande per il giorno della gara (ad esempio preparare la colazione in un Tupperware, dosare le polveri).

GIORNO DELLA CORSA

• Mescolare bevande a base di carboidrati in polvere.
• Rimani idratato e bevi +/- 500 ml nelle 2 ore prima dell'inizio, mantenendo l'urina di colore pallido.
• Regolare l'assunzione di liquidi e carboidrati in base alla pienezza dello stomaco.

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