Che cos'è la caffeina?
La caffeina è utilizzata dagli atleti di tutto il mondo. Da dove proviene e come influisce sulle prestazioni?
La caffeina (nota anche come 1,3,7-rimetilxantina) è spesso descritta come "la droga più usata al mondo". È uno stimolante presente in una varietà di alimenti e bevande che agisce sul sistema nervoso centrale e ha un'ampia varietà di effetti sull'organismo.
Quali effetti ha la caffeina nell'organismo?
Dopo essere stata consumata, la caffeina raggiunge i suoi livelli massimi nel sangue dopo 30-60 minuti. Alcuni degli effetti della caffeina possono essere percepiti, come il miglioramento della vigilanza mentale, la riduzione della sensazione di affaticamento e la diminuzione della sonnolenza, e questi sono stati i primi effetti osservati della caffeina. La caffeina ha anche effetti meno evidenti, come l'aumento della produzione di epinefrina (adrenalina), spesso nota come ormone "combatti o fuggi", che provoca un temporaneo aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. L'aumento dell'adrenalina può determinare un piccolo aumento del dispendio energetico (combustione di calorie) e, in alcuni casi, un maggiore utilizzo di grassi a scopo energetico.
Quali alimenti contengono caffeina e in che quantità?
La caffeina si trova naturalmente in oltre 60 piante, ma le fonti principali per l'uomo nella dieta sono il caffè, il tè (verde e nero), il mate e il cacao. Anche alcuni integratori e farmaci contengono caffeina, spesso in quantità maggiori rispetto alla maggior parte degli alimenti e delle bevande. Il caffè è di gran lunga la maggiore fonte di caffeina nella dieta, con una tazza che ne contiene circa 100 mg. Tuttavia, la quantità di caffeina contenuta nel caffè varia notevolmente a seconda del tipo di caffè (istantaneo o macinato), del modo in cui viene preparato, dei chicchi con cui è fatto e della loro tostatura. Uno studio ha dimostrato che in diverse caffetterie europee un espresso conteneva da 48 a 317 mg per porzione. Pertanto, una "tazza di caffè" non è una misura affidabile per la caffeina. Sia il tè verde che quello nero contengono 30-50 mg di caffeina, un valore simile a quello di una lattina di cola normale o dietetica. Anche il cioccolato contiene un po' di caffeina, con una porzione da 30 g (~1 oz) che di solito contiene meno di 35 mg. Il cioccolato fondente ne contiene più di quello al latte, ma entrambi sono relativamente poveri di caffeina. Sebbene alcune ricerche siano contrastanti, sembra che la caffeina proveniente da qualsiasi fonte (come il caffè) possa essere efficace quanto una pillola di caffeina, poiché la caffeina è la stessa molecola indipendentemente dalla fonte.
La caffeina influisce sulle prestazioni?
La caffeina può migliorare le prestazioni in diversi tipi di esercizio, dall'esercizio aerobico di resistenza al sollevamento pesi. Può aumentare in modo affidabile le prestazioni in eventi più o meno lunghi, in diversi tipi di esercizio, tra cui corsa, nuoto e ciclismo. Il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) ha dichiarato che la caffeina è uno dei pochi integratori con prove di alta qualità sufficienti a sostenere un aumento marginale delle prestazioni (per maggiori dettagli su come la caffeina influisce sulle prestazioni, leggere qui ("Come funziona la caffeina?").
La caffeina è legale?
La caffeina è legale, in una forma o nell'altra, in tutto il mondo. Tuttavia, alcuni Paesi hanno regole sulla vendita di prodotti contenenti caffeina e possono limitare le quantità che possono essere inserite negli integratori. L'Agenzia Mondiale Antidoping ha incluso la caffeina nell'elenco delle sostanze vietate dal 1984 al 2004, limitando l'assunzione di caffeina da parte degli atleti. Tuttavia, è stata rimossa in quanto le quantità necessarie per migliorare le prestazioni erano indistinguibili da quelle normalmente presenti nella dieta.
Quali sono gli effetti collaterali di un'eccessiva assunzione di caffeina?
L'assunzione di caffeina può avere effetti collaterali, tra cui ansia, mal di testa, insonnia e irrequietezza, ma di solito sono associati all'assunzione di troppa caffeina. La Food and Drug Administration dichiara che 400 mg al giorno sono una quantità non associata a effetti collaterali, ma tutti gli individui sono diversi, il che significa che alcune persone potrebbero avere limiti inferiori di effetti collaterali. È possibile assumere una quantità di caffeina tale da perdere qualsiasi beneficio sulle prestazioni. Pertanto, i singoli individui devono stabilire quale dose di caffeina è efficace e non causa effetti collaterali per loro.
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Riferimenti
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