Comment dois-je prendre la caféine ?
La caféine peut contribuer à améliorer les performances d'endurance, mais quelle est la meilleure façon de la consommer ?
La caféine peut être obtenue à partir de divers aliments et boissons. Il est bien établi que la caféine a des effets positifs sur les performances sportives, à condition d'être consommée de la bonne manière et dans les bonnes quantités. Consultez notre article " Comment fonctionne la caféine " pour approfondir ce sujet.
Courses et entraînements de courte durée avec de la caféine
Pour les courses plus courtes ou les séances d'entraînement d'une durée maximale de 60 minutes, la caféine peut simplement être prise 30 à 60 minutes avant le départ sous forme de gels de caféine. Une dose de 2 à 6 mg par kg de poids corporel permet d'obtenir tous les avantages de la caféine en termes de performance, bien que la dose la plus élevée ne soit pas plus efficace que la plus faible et qu'elle puisse entraîner des effets secondaires.
Courses et entraînements de longue durée - Quelle quantité de caféine et à quel moment ?
La caféine atteint son maximum dans le sang 30 à 60 minutes après son ingestion et a une demi-vie de 4 à 5 heures. Elle est généralement ingérée une heure avant l'effort, mais cela signifie qu'à la fin d'une course ou d'un entraînement de longue durée (4 à 5 heures ou plus), la quantité de caféine en circulation peut avoir diminué de moitié. C'est pourquoi des recherches ont été menées sur la prise de caféine pendant l'exercice, plutôt que juste avant. Certaines études ont cherché à savoir si la prise de caféine pendant une longue séance d'exercice, mais pas avant, pouvait améliorer les performances sportives. Elles ont montré que la prise de caféine après environ 2 heures d'exercice peut améliorer les performances plus tard dans l'exercice. Ces études ont même montré que de petites doses de caféine (90 à 100 mg) peuvent avoir un effet bénéfique lorsqu'elles sont prises en fin d'exercice, bien qu'il soit peu probable que cette petite quantité améliore les performances si elle est prise avant l'exercice. Cependant, les doses plus importantes (~200 mg) sont toujours plus efficaces que les doses plus faibles pour améliorer les performances lorsqu'elles sont prises pendant l'exercice.
Caféine et performance sportive pendant l'exercice
La prise de doses régulières de caféine pendant l'exercice a également été étudiée, ce qui simule la pratique de nombreux athlètes qui prennent des gels glucidiques ou des boissons sportives contenant de la caféine à intervalles réguliers (toutes les 15 à 30 minutes, par exemple). La prise de petites doses de caféine pendant l'exercice peut améliorer les performances et semble maintenir les quantités de caféine dans le sang à un niveau élevé. Les doses totales requises semblent être similaires à la quantité requise avant l'exercice (2-6 mg par kg). Par conséquent, si une course est très longue (comme un Ironman) ou comporte des périodes d'effort intense vers la fin (comme une montée finale), il peut être utile de prendre 100 à 200 mg de caféine 30 à 60 minutes avant les périodes d'intensité élevée. De même, la caféine peut être prise de manière plus régulière pendant l'exercice, avec ou sans dose au début de l'exercice. La prise de caféine avant le début de la course apportera toujours un bénéfice en termes de performance, de sorte qu'il n'est pas nécessaire de limiter la prise de caféine à une période plus tardive dans les courses plus longues. La recherche suggère que le protocole exact d'ingestion ne semble pas avoir beaucoup d'importance, à condition que la dose efficace soit atteinte. Cependant, avec des doses multiples de caféine, il peut être plus facile d'atteindre les doses élevées de caféine qui peuvent provoquer des effets secondaires (>6 mg/kg).
Où puis-je trouver de la caféine ?
Le café est la source de caféine la plus populaire dans l'alimentation avec ~100 mg par tasse (bien que cela varie considérablement). Des études ont montré que la caféine contenue dans le café, ou sous forme de poudre dissoute dans l'eau, est efficace pour améliorer les performances lorsqu'elle est prise avant l'exercice. Toutefois, comme la quantité de caféine contenue dans le café peut varier considérablement, il ne s'agit pas d'un moyen très fiable de consommer de la caféine.
Quelles sont les meilleures autres sources de caféine ?
L'utilisation de boissons, de gels ou de pilules pour sportifs contenant de la caféine peut être un moyen plus fiable et plus précis de prendre de la caféine, ce qui peut réduire le risque d'effets secondaires liés à une prise accidentelle d'une trop grande quantité de caféine. Le café peut également donner à certaines personnes l'envie d'aller aux toilettes peu de temps après, ce qui n'est pas forcément souhaitable s'il est pris 30 à 60 minutes avant l'effort. Si vous prenez de la caféine pendant une course, il est probablement préférable d'utiliser une source autre que le café, comme un gel sportif tel que notre C30+ ou un comprimé - pour les mêmes raisons - qui peut également être utilisé pour fournir des hydrates de carbone pour le carburant.
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Références
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