Le plan de ravitaillement de Finsty pour le Leadville 100

Russell Finsterwald se décrit lui-même comme un "vététiste avec un problème de gravier". Vététiste à plein temps jusqu'en 2017, année où il a découvert le gravier, Russell fait partie d'un petit groupe de pionniers du deux-roues qui sont à l'avant-garde de la scène tout-terrain américaine, axée sur la polyvalence autant que sur la performance. Originaire du Colorado, Leadville occupe une place particulière pour Russell. Il connaît la haute altitude - comment s'y entraîner, comment s'y approvisionner en carburant et comment y courir. Nous avons demandé à Russell comment il se prépare à une course en haute altitude comme Leadville - et il a été heureux de partager avec nous.

Blocs d'entraînement

"Lorsque je me prépare pour une course comme Leadville, je fais un peu plus attention à mon apport en fer. Je veille à prendre deux repas de viande rouge par semaine et à manger beaucoup de légumes verts comme les épinards et le chou frisé, ainsi que des légumes pendant les blocs d'entraînement intensifs dans les semaines qui précèdent le début de la réduction progressive. Je veille également à me ménager pendant mes semaines de récupération".

3-4 jours avant l'entraînement

"Je commence ma charge en glucides tôt. Rien de fou ou d'extrême. J'ajoute simplement un bol de céréales et je commence à réduire ma consommation de fibres. La réduction des fibres est importante dans les derniers jours pour éviter les problèmes gastro-intestinaux. Je commence également à augmenter les portions de mon déjeuner et de mon dîner - en général, une portion supplémentaire de ce que je mange normalement. Je veille également à surveiller mon hydratation. Faire pipi du côté le plus clair est un bon indicateur".

1 jour avant

"Mes parents possèdent une cabane en haute altitude que j'utilise comme base d'entraînement pendant la préparation de Leadville, à près de 9 000 pieds d'altitude. Deux jours avant la course, je descends à Colorado Springs, à 6 000 pieds d'altitude, pour m'assurer que je dors bien et que je récupère complètement pour le jour de la course. Je continue à me charger en glucides et à m'hydrater. Beaucoup d'athlètes pensent que la charge en glucides consiste à manger des tas de glucides. Ma consommation est supérieure d'environ 25 % à la normale, car mes niveaux de glycogène augmentent également à la suite de ma réduction progressive de la consommation. ce que je mange et ce que je ne mange pas. Il s'agit davantage de ce que je mange et de ce que je ne mange pas beaucoup. À ce stade, je ne mange pas de légumes fibreux et je me concentre davantage sur des repas riches en glucides qui sont un peu plus transformés, comme les bagels, les pâtes et les crêpes. Je sirote également une boisson sportive tout au long de la journée pour faire le plein d'énergie".

Le matin de la course

"Comme la course commence tôt, je me lève particulièrement tôt pour prendre un petit-déjeuner et un café. Mon petit-déjeuner du matin, qui a fait ses preuves, est une grande crêpe avec du yaourt, du beurre de cacahuète et du sirop d'érable. J'ai besoin de deux tasses de café pour me défouler et être prêt à partir de la ligne de départ.

15 minutes avant le départ

"Je prends un gel énergétique C30 15 minutes avant le départ pour faire le plein de glycogène. J'utilise les gels normaux et non les gels caféinés au départ car j'ai déjà bu beaucoup de café - environ 200 mg - dans mon organisme."

Alimentation et hydratation pour la course

"Il y a 4 stations de ravitaillement clés que nous utilisons sur ce parcours aller-retour pour le ravitaillement et l'hydratation - Pipeline 1, Twin Lakes 1, Twin Lakes 2 et Pipeline 2. Cela me permet de courir léger. Je calcule mes besoins en carburant et en hydratation en fonction du temps que je prévois de passer à la station suivante (puisque le ravitaillement et l'hydratation dépendent en grande partie de la durée et de l'intensité). Ensuite, nous approvisionnons chaque poste de ravitaillement avec exactement ce dont j'aurai besoin - plus un petit extra au cas où. Pour Leadville, j'utilise presque exclusivement des gels et des mélanges de boissons. Il se peut que j'emporte une barre de carburant C30, mais dans l'ensemble, je garde les choses très simples (même plus simples que ce que je fais normalement) en altitude. Avec mes mélanges de boissons, j'ajoute 500mg de sodium sous forme de sel de table. Je suis un gros suiveur de sodium (environ 1500mg de perte par heure), donc je dois me supplémenter un peu pour remplacer la majeure partie de ce que je perds".

Du début à la fin

Durée approximative : 1:45
Consommation de carburant : 150 g d'hydrates de carbone
Consommation de liquides : 1,5 litres

"Je prendrai 60 g par heure en bouteille et 30 g par heure en gels pour un total de 90 g par heure. J'utilise 2 mesures de C30 Sports Drink dans 2 bouteilles de 750 ml pour atteindre mes 60 g de carburant par bouteille. Je prends les gels à 0h30 et 1h15".

Du pipeline aux lacs jumeaux

Durée approximative : 0:50
Consommation de carburant : 90g deglucides
Consommation de liquide : 750ml

"Je prendrai une bouteille supplémentaire de 750 ml mélangée à 2 mesures de boisson sportive C30 (60 grammes de la bouteille) et 1 gel énergétique C30.

De Twin Lakes à Columbine à Twin Lakes

Durée approximative : 1:15
Consommation de carburant : 120 g deglucides
Consommation de liquide : 1,25 Litres

"Je prends une bouteille de 500 ml et une bouteille de 750 ml, chacune mélangée à 60 g de concentration de glucides, ainsi que 1 x C30 Gel et 1 x C30+ Caffeine Gel. Le gel caféiné contient 75 mg de caféine et me donne un petit coup de fouet. Il est très important de rester hydraté et bien alimenté alors que je me prépare à l'effort final. Ne pas rester au top maintenant peut entraîner des problèmes plus tard".

Des lacs jumeaux au pipeline

Durée approximative : 0:45
Consommation de carburant : 90g deglucides
Consommation de liquide : 750ml

"Je prendrai une bouteille de 750 ml mélangée à 2 mesures de boisson sportive C30 (60 grammes de la bouteille) et 1 gel énergétique C30.

Du pipeline à l'arrivée

Durée approximative : 1:45
Consommation de carburant : 150 g deglucides
Consommation de liquide : 1,5 Litres

"Je prends 2 bouteilles de 750 ml et 2 gels C30 à cette station et j'avale un gel de caféine ou une boisson énergisante Monster aplatie. À ce stade, des troubles gastriques peuvent apparaître. En général, je recule un peu et je réduis légèrement ma consommation si je ressens des problèmes d'estomac."

Récupération après la course

"Le mélange de récupération P30 est toujours la partie la plus importante de ma récupération après la course. J'attends généralement une trentaine de minutes après l'arrivée - pas tout de suite, car je ne suis généralement pas en mesure de tolérer quoi que ce soit juste après l'arrivée. J'utilise deux mesures dans un shaker avec de l'eau, de sorte qu'il est facile de le préparer et de l'intégrer dans mon corps juste après la course. Beaucoup de shakes protéinés me dérangent l'estomac. Le P30 ne me dérange pas.

3 points clés à retenir de Russell

1. Réduisez votre consommation de fibres 2 à 3 jours avant une course, surtout en altitude. Cela réduira vraiment le risque de développer des problèmes d'estomac.
2. Planifiez à l'avance. Examinez l'emplacement des postes de secours et ce que vous pouvez faire à chaque poste. Apportez un peu plus de nourriture que ce dont vous pensez avoir besoin, au cas où les choses tourneraient mal.
3. Surveillez vos liquides plus que d'habitude. Je vise 1 litre de liquide (2 bouteilles) par heure en haute altitude et par temps chaud. En fonction de mon plan de ravitaillement, j'apporte mes liquides sous forme de boisson C30 Sports Drink ou d'eau - parfois les deux.

Les favoris de Russell

Gel énergétique C30: "Les saveurs agrumes et fruit de la passion sont mes préférées.
C30Sports Drink: "J'aime beaucoup les saveurs agrumes et fruits des bois. C'est ma boisson préférée pendant les mois chauds lorsque j'ai besoin de plus de sodium. Je l'utiliserai pendant Leadville."
C30+Energy Gel : "Je prends l'arôme Cola généralement 1,5 à 2 heures avant l'arrivée pour me donner un petit coup de fouet avant le début du feu d'artifice."
C30Fuel Bar: "Je l'utilise maintenant pendant les courses. C'est la première fois que je peux prendre une barre pendant une course sans avoir de problèmes."
C90High Carb Mix: "J'utilise le C90 pendant les mois les plus froids et à l'entraînement. C'est incroyable la quantité de glucides que je peux absorber avec le C90."
P30Recovery Mix: "Je le bois après chaque course et chaque séance d'entraînement. Le meilleur !"

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