Notre guide complet de ravitaillement et d'hydratation pour le maratho

Lorsque les gens parlent de la préparation d'un marathon, ils se concentrent généralement sur l'entraînement qu'ils effectuent. La préparation nutritionnelle est beaucoup moins abordée et constitue souvent une réflexion après coup pour de nombreux athlètes. Comme pour beaucoup de sports et d'événements, la différence entre un record personnel et le fait de ne même pas terminer la course peut se résumer à la consommation des bons (ou mauvais) aliments et boissons, en quantités appropriées (ou inappropriées). La plupart des raisons invoquées par les athlètes pour expliquer une mauvaise course sont liées à la nutrition : manque d'énergie, problèmes d'estomac ou déshydratation. Ce guide est conçu pour vous préparer à un marathon du point de vue de la nutrition, depuis la planification dans les semaines précédant la course jusqu'à la course.

Des glucides pour une énergie durable

Le corps humain dispose de deux sources principales de carburant : les graisses et les glucides. Toutes deux sont stockées dans l'organisme et agissent comme deux "réservoirs de carburant" distincts qui peuvent fournir de l'énergie pour l'exercice. Les glucides peuvent être utilisés rapidement par l'organisme et fournir de l'énergie beaucoup plus vite que les graisses. L'utilisation des graisses nécessite également plus d'oxygène et lorsque l'approvisionnement en oxygène est limité, les glucides peuvent encore être utilisés alors que les graisses ne le peuvent pas. Les glucides sont donc utilisés en quantités beaucoup plus importantes que les graisses lorsque l'intensité de l'exercice est très élevée et que la fourniture d'énergie doit être rapide. En revanche, lors d'un exercice d'intensité faible à modérée, où les besoins énergétiques sont moindres, les graisses constituent une source d'énergie idéale. L'une des principales différences entre les deux sources de carburant est leur stockage.

Comment les glucides sont-ils stockés ?

Les glucides sont stockés sous forme de glycogène, que l'on trouve dans le foie et dans les muscles. Le glycogène stocké dans les muscles est utilisé par le muscle dans lequel il se trouve lorsque la demande d'énergie est élevée. Ainsi, la course à pied utilise le glycogène stocké dans les muscles des cuisses beaucoup plus rapidement que le glycogène des bras. L'ensemble des muscles du corps peut stocker de 400 à 800 g de glycogène, ce qui dépend de la taille du corps et de la quantité d'hydrates de carbone consommée. Le glycogène hépatique est stocké en quantités beaucoup plus faibles, environ 80 g, qui varient moins d'une personne à l'autre. Le glycogène stocké dans le foie est décomposé en glucose et transporté par le sang là où il est nécessaire, c'est-à-dire dans des organes comme le cerveau et les reins, mais aussi dans les muscles pendant l'exercice.

Comment les graisses sont-elles stockées ?

Les graisses sont principalement stockées dans le tissu adipeux, que l'on trouve dans tout le corps. Même chez les personnes maigres qui ont un taux de graisse corporelle relativement faible, la quantité d'énergie stockée dans le tissu adipeux est énorme. La graisse se trouve également en quantités beaucoup plus faibles à l'intérieur des muscles, mais la majorité de la graisse dans le corps se trouve dans le tissu adipeux, qui est mesuré en kilogrammes. Même chez les personnes très maigres, les réserves de graisse représentent des dizaines de milliers (voire des centaines de milliers) de calories, tandis que les réserves d'hydrates de carbone (sous forme de glycogène) n'en représentent que quelques milliers, même lorsque les réserves de glycogène sont élevées. Les réserves de graisse sont en fait illimitées en ce qui concerne le carburant pour l'exercice, tandis que les réserves de glucides peuvent limiter l'exercice d'endurance.

Se heurter au mur

De nombreux coureurs connaissent l'expérience du "mur", qui se produit lorsque les réserves de glycogène commencent à s'épuiser et que le carburant disponible ne permet pas de générer de l'énergie assez rapidement pour soutenir l'exercice de haute intensité. Les réserves de glycogène sont généralement suffisantes pour alimenter 2 à 3 heures d'exercice, en fonction de l'intensité de l'exercice et de la quantité de réserves de glycogène. Lors d'un marathon, la limite est souvent atteinte après environ 32 km (20 miles). La consommation d'hydrates de carbone avant et pendant l'exercice peut contribuer à prolonger les performances et à retarder l'épuisement du glycogène. Contrairement à l'apport supplémentaire en glucides pendant l'exercice, la consommation de graisses n'améliore pas les performances, car l'apport en graisses n'est pas limité comme l'est celui des glucides. Par conséquent, il est essentiel d'assurer une disponibilité élevée en glucides pour les performances des exercices d'endurance et bon nombre des stratégies nutritionnelles utilisées pour améliorer les performances sont liées au stockage et à la disponibilité des glucides pendant la compétition.

Chargement en glucides dans les jours précédant un marathon

La charge en glucides est une stratégie utilisée par les athlètes d'endurance depuis les années 1970 pour maximiser les réserves de glycogène dans les jours précédant une épreuve. Bien que différentes méthodes aient été proposées et qu'il existe de nombreux protocoles différents, la charge en glucides est relativement simple. La méthode la plus simple consiste à consommer 10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel (g/kg) par jour, pendant les 36 à 48 heures précédant le marathon. Pour une personne de 70 kg, cela équivaut à 700 à 840 g de glucides par jour, ce qui est un apport très élevé. Cet apport doit être complété par une réduction du volume d'entraînement dans les quelques jours précédant une compétition, bien que des protocoles complexes de super-compensation ne soient pas nécessaires.

Pour les coureurs de petite taille et de nombreuses femmes, cela signifie qu'il faudra "manger trop" dans les jours précédant un marathon (manger plus de calories que ce qui a été dépensé). En réalité, de nombreux coureurs optent pour des apports légèrement inférieurs et 8 à 10 g/kg/jour permettent toujours d'obtenir des réserves de glycogène musculaire très élevées. La charge en glucides entraîne généralement une augmentation relativement importante du poids corporel. Cela est dû en partie à l'augmentation des réserves de glycogène, qui s'élèvent à quelques centaines de grammes. Cependant, lorsque le glycogène est stocké dans le muscle, l'eau est stockée avec lui, dans un rapport de 3:1. Par conséquent, un protocole de charge en glucides qui augmente les réserves de glycogène de 400 g entraînera une augmentation du poids corporel de 1,6 à 2,0 kg. Une augmentation du poids corporel pourrait avoir un impact sur la performance, en raison de la nécessité de porter un poids supplémentaire pendant le marathon. Cependant, l'effet négatif éventuel du poids supplémentaire est compensé par la plus grande disponibilité du glycogène et des fluides supplémentaires qui deviendront disponibles.

Les aliments consommés pendant la charge en glucides doivent être denses en glucides, agréables au goût et familiers - les aliments riches en glucides comprennent le riz, les pâtes, les céréales, le pain blanc, le miel, les sirops, les confitures et les crêpes. La teneur en graisses et en protéines du régime doit être relativement faible, car elles contribuent à la satiété sans apporter de glucides. L'apport très élevé en glucides nécessaire à la charge carbonique implique de manger de grandes quantités de nourriture, de sorte que la sensation de satiété peut être un problème. Manger des aliments appétissants et savoureux peut vous aider à consommer les glucides nécessaires. Cependant, la charge en glucides n'est pas simplement une excuse pour manger à l'excès, comme le pensent certains athlètes. Les aliments choisis doivent être riches en glucides (et donc pauvres en graisses) et appétissants, mais ne doivent pas comporter de grandes quantités d'aliments riches en graisses et en glucides tels que les biscuits, les glaces, les gâteaux ou les pizzas. La quantité totale de graisses et de protéines doit être réduite pour que l'apport calorique reste relativement similaire. La consommation de jus contenant des glucides ou de boissons gazeuses (soda) peut être un moyen facile d'ajouter des glucides à l'alimentation avec peu d'impact sur la satiété. De nombreux sportifs choisissent également des aliments pauvres en fibres lorsqu'ils se chargent en glucides. Les fibres sont des glucides indigestibles qui restent dans le système digestif pendant de nombreuses heures et finissent par être éliminés dans les selles. De nombreuses sources de glucides étant riches en fibres, un régime riche en glucides peut entraîner le transport de grandes quantités de fibres dans le tube digestif. Cela ajoute un poids supplémentaire, et la consommation d'aliments pauvres en fibres peut donc présenter un avantage pour les personnes qui cherchent à maintenir un poids de course faible.

Suggestions de repas pour la charge en glucides

Petit-déjeuner (170 g de glucides)

100 g de céréales pour le petit-déjeuner
250 ml de lait
2tranches de pain blanc avec de la confiture
1banane mûre

Déjeuner (175 g de glucides)
150 g (poids sec) de pâtes à la sauce tomate
500 ml de jus d'orange

Collation (120g de glucides)
2 bagels au miel
1barre de céréales allégées

Dîner (155g de glucides)
150 g (poids sec) de riz blanc
Blanc de poulet grillé
330 ml de soda

En-cas au coucher (80g de glucides)
80 g de céréales pour le petit-déjeuner
150 ml de lait

Petit-déjeuner du jour de la course

Le petit-déjeuner est souvent décrit comme le repas le plus important de la journée - ce qui peut tout à fait être vrai le matin d'une course. En fonction de l'heure de départ de votre marathon, vous devrez peut-être trouver un équilibre entre le fait de vous réveiller tôt pour prendre votre petit-déjeuner et celui de dormir suffisamment. Lorsque vous vous réveillez, les réserves de glycogène du foie sont relativement faibles, car elles ont été utilisées pour fournir du glucose au cerveau et à d'autres organes pendant le sommeil. Pendant la course, le glycogène hépatique est nécessaire pour maintenir les niveaux de glucose dans le sang qui alimenteront les muscles en activité, et il est donc prioritaire de le reconstituer pour éviter l'hypoglycémie. Pour "remplir" le foie de glucides, il faut 100 à 200 g de glucides dans les 3 à 4 heures précédant la course. Il n'est pas nécessaire de le faire en un seul grand repas, mais il est possible de le répartir sur plusieurs collations ou boissons. L'utilisation de boissons ou de gels peut aider les personnes qui ont du mal à manger avant une course à cause de la nervosité ou de l'anxiété. Les aliments choisis ne doivent généralement pas contenir de grandes quantités de graisses, de fibres et de protéines, qui ralentissent toutes la digestion. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui souffrent de problèmes gastro-intestinaux avant et pendant la course. De même, ces personnes peuvent vouloir éviter les grandes quantités de produits laitiers pour minimiser l'ingestion de lactose si cela leur cause des problèmes, bien que cela ne soit pas un problème pour la plupart d'entre elles. Les sources alimentaires idéales sont similaires à celles nécessaires pour la charge en glucides, mais pour le petit-déjeuner, il peut s'agir d'aliments comme les céréales, le pain blanc, la confiture, le miel, les crêpes et les jus de fruits. Si vous séjournez dans un hôtel, la plupart de ces aliments sont disponibles au buffet du petit-déjeuner. Cependant, il n'y a aucune garantie quant à ce qui sera disponible - c'est pourquoi de nombreux athlètes préfèrent apporter leur propre nourriture pour le petit-déjeuner lorsqu'ils séjournent à l'hôtel. Il est également possible de contacter l'hôtel à l'avance pour en savoir plus sur son petit-déjeuner et d'apporter une balance de cuisine pour contrôler la quantité de nourriture ingérée.

Ravitaillement et hydratation avant la course

Même dans les 30 minutes précédant le départ de la course, il est possible de "faire le plein" de glycogène hépatique et d'augmenter la quantité d'hydrates de carbone disponibles. Un apport de 20 à 30 g d'hydrates de carbone, sous forme de gels énergétiques, de boissons pour sportifs, de produits à mâcher ou d'aliments solides, convient parfaitement. Nous recommandons de prendre ces aliments au plus tard 10 minutes avant le départ de la course. Cependant, il est important de s'entraîner à cette pratique pour s'assurer qu'elle ne déclenche pas de symptômes gastro-intestinaux. Ces glucides restent peu de temps dans l'estomac, ce qui signifie qu'une partie de ces glucides sera disponible pendant pendant la course. De nombreuses personnes opteront pour des gels ou des produits à mâcher, mais les préférences personnelles sont également importantes. Il est important de commencer la course en étant bien hydraté. Boire environ 500 ml d'eau ou de boisson pour sportifs dans les +/- 2 heures précédant la course vous aidera à atteindre cet objectif. Idéalement, la couleur de votre urine devrait être pâle avant de commencer la course. Les petites quantités d'hydrates de carbone prises avant la course doivent être accompagnées d'un peu de liquide, environ 90 à 180 ml d'eau. Trop de glucides avec trop peu d'eau ralentiront la libération de l'estomac, ce qui pourrait entraîner un malaise.

Caféine avant la course

Lacaféine est un supplément efficace pour améliorer les performances de l'exercice. Des doses relativement faibles de caféine peuvent améliorer les performances - aussi peu que 2 à 3 mg par kg de masse corporelle (140 à 210 mg pour une personne de 70 kg ou 154 lb) 30 à 60 minutes avant le début de la course. La caféine peut également être consommée pendant la course et avoir un effet, bien qu'il faille +/- 60 minutes pour atteindre son pic dans le sang - le choix du moment est donc important. La prise de caféine supplémentaire en doses de +/- 1,0 à 1,5 mg/kg dans les dernières étapes de la course peut fournir un bon "coup de pouce" à la performance. 400 mg est la limite journalière généralement acceptée pour la consommation de caféine, car des quantités plus importantes de caféine peuvent commencer à provoquer des effets secondaires désagréables sans pour autant améliorer les performances. Il ne faut pas dépasser 400 mg au cours de la journée de course, à moins de s'y être entraîné à l'avance, sachant que cela n'apportera aucun avantage par rapport à des quantités plus faibles.

Sources de caféine

La caféine peut être obtenue à partir d'un certain nombre de sources, et chacune de ces sources peut être efficace pour améliorer les performances, à condition que les doses efficaces soient respectées. Voici quelques sources de caféine

Gels caféinés - 25 - 50 mg
Boissons au cola - 30 à 50 mg par canette de 330/355 ml
Boissons énergétiques - 75-80 mg par canette de 250 ml
Espresso - 80 à 100 mg par dose

Bien qu'il existe de nombreuses façons de consommer de la caféine, certaines sources présentent des inconvénients. Les boissons énergisantes et les colas sont gazéifiés et le pétillement peut provoquer des problèmes d'estomac chez de nombreuses personnes lorsqu'elles sont consommées pendant l'exercice. Par conséquent, ces boissons doivent être consommées plates ou dégazées si elles sont utilisées. Le café est la principale source de caféine dans l'alimentation, mais il augmente le besoin de déféquer (aller à la selle) chez certaines personnes. Si vous n'êtes pas concerné, le café peut être un excellent moyen d'obtenir de la caféine avant une course. Les différents cafés contiennent des quantités différentes de caféine, en fonction de la manière dont ils ont été fabriqués et de la marque. Par conséquent, le café peut être une source de caféine peu fiable qui peut fournir trop ou pas assez de caféine, sans qu'il soit possible de le savoir avant qu'il ne soit trop tard.

Pendant la course : quelle quantité de glucides ?

L'apport supplémentaire d'hydrates de carbone pendant le marathon a un certain nombre d'effets positifs, qui se combinent pour aboutir à de meilleures performances et à un temps de course plus rapide. Il n'est pas nécessaire d'utiliser d'autres macronutriments (protéines, graisses) pendant la course, car seuls les glucides sont limités et constituent la meilleure source de carburant. Les recommandations concernant la quantité de glucides à absorber varient de 30 à 90 g par heure. Pour la plupart des gens, un apport modéré en glucides de 60 g par heure est suffisant pour alimenter les performances, et bien qu'il s'agisse d'un apport modéré, ces quantités doivent être pratiquées avant la course. Vous devez éviter de retarder votre consommation d'hydrates de carbone jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir fatigué et vous devez commencer dès le début de la course par des apports réguliers toutes les 15 à 30 minutes, selon vos préférences. Pour les personnes qui courent à un rythme très rapide et à une intensité élevée, un apport de 90 g par heure peut être utile, car la vitesse de course plus élevée nécessitera plus de glucides pour l'énergie. Cette grande quantité d'hydrates de carbone doit contenir du fructose ainsi que du glucose, car 90 g de glucose par heure ne peuvent pas être absorbés et entraîneront des troubles gastro-intestinaux. Il est donc préférable d'utiliser un hydrate de carbone à transport multiple tel que le glucose-fructose 2:1 comme source d'hydrates de carbone. Un apport aussi élevé ne convient pas à tout le monde et devrait être réservé aux marathoniens relativement expérimentés qui courent à un rythme relativement rapide.

Quelle est la meilleure source de glucides pour un marathon ?

Il existe de nombreux choix d'aliments ou de boissons pour obtenir des glucides pendant le marathon, notamment des boissons, des gels, des produits à mâcher et des barres. Toutes les sources sont aussi efficaces les unes que les autres pour fournir des glucides, mais chacune a ses spécificités. Les boissons sont très populaires et peuvent être prêtes à boire ou disponibles sous forme de poudre à mélanger soi-même. La concentration en glucides doit être prise en compte, car les boissons à très forte concentration en glucides peuvent ralentir la vidange de l'estomac, ce qui est source d'inconfort et limite également la quantité de glucides pouvant être absorbée. Une concentration trop faible signifie que de très grandes quantités de liquide doivent être consommées pour obtenir suffisamment d'hydrates de carbone, ce qui augmente le besoin d'uriner. Une boisson sportive idéale doit avoir une concentration en glucides de 6 à 7 %. Les gels énergétiques ont une concentration en glucides très élevée (+/- 30 %), ce qui signifie que s'ils sont consommés sans eau, ils peuvent entraîner une sensation d'inconfort et de satiété au niveau de l'estomac. Comme ils sont très compacts, il est essentiel de boire du liquide en même temps que les gels.

Les gels ont l'avantage d'être assez faciles à consommer par rapport à de grandes quantités de boissons glucidiques ou d'aliments qui doivent être mâchés. Les barres sont très variables et peuvent contenir des quantités très différentes de glucides, de lipides et de fibres. Il est donc essentiel de vérifier les informations nutritionnelles avant de choisir des barres. Choisissez des barres énergétiques pauvres en graisses, en fibres et en protéines, qui seront rapides et faciles à digérer. Les barres ont l'avantage d'éviter les sensations de faim ou d'estomac vide qui sont fréquentes vers la fin d'une course. Cependant, elles peuvent être difficiles à mâcher et à avaler pendant la course. Certaines barres ont une teneur très élevée en glucides (par exemple 60 g), ce qui peut correspondre à vos besoins en glucides pour une heure entière. Il est donc préférable de répartir la barre en plusieurs prises régulières toutes les 15 à 30 minutes afin de garantir un apport constant en glucides. Cette teneur élevée en glucides en fait un moyen efficace de transporter une grande quantité de glucides. Les produits à mâcher offrent certains des avantages des gels, car ils sont très riches en glucides, avec peu ou pas de protéines, de lipides ou de fibres et, en raison de leur forte concentration en glucides, ils doivent être consommés avec des liquides. Comme les barres, ils doivent être mâchés, ce qui peut être difficile en course.

L'essentiel dans le choix des sources d'hydrates de carbone pendant la course est de choisir des options qui vous conviennent et que vous avez pratiquées. Tous les choix sont similaires pour ce qui est de l'apport en glucides, mais si vous obtenez la bonne quantité de glucides, la façon dont vous le faites est une question de préférence personnelle.

Un mot sur les postes de secours

Certaines courses proposent des postes de ravitaillement, qui contiennent souvent des aliments auxquels vous n'êtes pas habitué et que vous n'avez pas pratiqués - et qui peuvent également contenir des aliments riches en matières grasses, en fibres ou en protéines. Il est souvent possible de savoir ce qui sera disponible aux postes de ravitaillement et de déterminer si ces aliments ou boissons conviendront ou si vous devez apporter les vôtres.

Fluides et hydratation

La déshydratation est une cause potentielle de fatigue lors d'un marathon, car l'eau est perdue par la transpiration pour maintenir une température corporelle normale et par la respiration. Une course plus rapide entraîne une plus grande production de chaleur et donc une plus grande transpiration. Dans des conditions chaudes, ce phénomène est exacerbé car le corps tente de perdre davantage de chaleur. Une perte d'eau trop importante peut entraîner une déshydratation, ce qui rend plus difficile le maintien d'une température corporelle normale. Un certain niveau de déshydratation n'est pas un problème, mais des pertes de 3 % du poids corporel ou plus peuvent commencer à avoir un impact sur les performances. Il est important de commencer la course en étant hydraté et de le rester une fois qu'elle a commencé. Il est bon de chercher à consommer un peu moins de liquide que vous n'en perdez en transpirant, les courses plus longues étant plus proches de votre taux de transpiration. Boire en fonction de sa soif est une bonne stratégie pour les coureurs plus lents, mais les coureurs plus rapides peuvent bénéficier d'un plan spécifique. La plupart des boissons glucidiques contiennent du sodium et d'autres électrolytes qui sont perdus dans la sueur et la consommation de ces électrolytes peut aider à l'absorption des liquides. Comme le tractus gastro-intestinal absorbe plus difficilement les glucides et les liquides à un stade avancé de la course, il est préférable de commencer à consommer des liquides et des glucides dès le début de la course. Vous devez vous attendre à perdre un peu de poids au cours de la course (peut-être 1 à 2 kg), ce qui est un mélange de glycogène et d'eau. Il est essentiel de ne pas boire trop de liquide pendant la course, car cela peut entraîner un état potentiellement mortel appelé hyponatrémie. Faites preuve de bon sens lorsque vous décidez de la quantité de liquide à boire et veillez à ne pas prendre de poids au cours de la course, ce qui indiquerait un risque d'hyponatrémie. Si vous présentez des symptômes gastro-intestinaux tels qu'une plénitude de l'estomac ou des ballonnements, il est possible d'y remédier en arrêtant de boire et de consommer des glucides et en réduisant temporairement la vitesse de course pour permettre à l'estomac de se vider et au liquide et aux glucides d'être absorbés.

"Entraîner ses intestins pour un marathon

Tout comme vous pouvez entraîner votre corps pour l'épreuve que vous prévoyez de faire, vous pouvez (et devez) entraîner votre corps pour les aliments, les boissons et les pratiques nutritionnelles que vous prévoyez d'utiliser. Une bonne nutrition peut améliorer les performances sur marathon de plusieurs façons, mais si elle est mal utilisée, même une nutrition idéale peut causer des problèmes si vous n'y êtes pas habitué. L'ingestion d'aliments ou de boissons pendant l'exercice déclenche des problèmes gastro-intestinaux chez certains coureurs, notamment des symptômes tels que le reflux, les brûlures d'estomac, la plénitude de l'estomac, les vomissements, les ballonnements, les points de côté et la diarrhée. Si vous souffrez de tels symptômes pendant l'entraînement lorsque vous consommez des hydrates de carbone, il est probable que ces mêmes symptômes apparaîtront pendant votre marathon. En vous entraînant à consommer les quantités d'hydrates de carbone, le type d'hydrates de carbone et le format (gel, boisson, barre) que vous prévoyez d'utiliser pendant la course, vous pouvez réduire les symptômes et maximiser la quantité d'hydrates de carbone que vous pouvez absorber.

Liste de contrôle de la nutrition pour le marathon

Semaines avant la course

Commencez à augmenter votre consommation d'hydrates de carbone pendant l'entraînement. Augmentez les quantités jusqu'à celles que vous prévoyez d'utiliser pendant la course (30 à 60 grammes par heure).
Essayez différentes sources d'hydrates de carbone (gels, boissons, produits à mâcher, barres) et choisissez celles que vous préférez. N'utilisez que les sources exactes que vous prévoyez d'utiliser le jour de la course, car les différentes marques ont des formulations différentes.
Soyez conscient des conditions météorologiques possibles le jour de la course (consultez les données météorologiques historiques). Mesurez votre taux de transpiration à l'entraînement pour établir un plan de boisson.
Planifiez votre petit-déjeuner le jour de la course et habituez-vous à le prendre avant les séances d'entraînement.
Entraînez-vous à consommer des glucides d'appoint immédiatement avant le début de l'entraînement.
Achetez des aliments pour la charge en glucides.
Consommer de la caféine avant et pendant l'entraînement afin de déterminer les quantités acceptables qui n'entraînent pas d'effets secondaires.

3-4 jours avant la course

Commencez la charge en glucides avec 10 à 12 g/kg de glucides.
Réduire légèrement la consommation de protéines et de graisses.
Commencer à réduire l'apport en fibres.

1 jour avant la course

Poursuivre la charge en glucides avec 10 à 12 g/kg d'hydrates de carbone.
Maintenir une bonne hydratation et s'assurer que les urines sont pâles.
Ajuster le plan de boisson en fonction des conditions météorologiques du jour de la course.
Préparer les aliments et les boissons pour le jour de la course (par exemple, préparer le petit-déjeuner dans un Tupperware, mesurer les poudres).

Le jour de la course

Mélangez les boissons à base d'hydrates de carbone et les poudres.
Restez hydraté et buvez +/- 500 ml dans les 2 heures précédant le départ, en gardant une urine de couleur pâle.
Ajustez l'apport en liquides et en glucides en fonction de la plénitude de l'estomac.

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