Devo mangiare o bere nell'ora precedente la gara?
Si diceva che mangiare nell'ora precedente fosse dannoso per le prestazioni, ma le ricerche dimostrano il contrario.
Ci sono molte informazioni contrastanti quando si parla di mangiare o bere nell'ultima ora prima della gara. Assumere un po' di carboidrati può essere utile, perché fornisce il carburante supplementare che può essere necessario, soprattutto durante le gare più lunghe. Tuttavia, può anche provocare la cosiddetta ipoglicemia di rimbalzo o ipoglicemia reattiva, con sintomi di debolezza, vertigini e nausea. Quindi, può avere effetti positivi e negativi? Che cosa dobbiamo fare? Questo blog vi illustrerà i dettagli. La ragione di questi diversi punti di vista deriva da un paio di studi iniziali. Negli anni '70 è stato osservato che il consumo di carboidrati nell'ora precedente l'esercizio fisico determinava concentrazioni elevate di glucosio e insulina nel sangue 45 minuti dopo l'ingestione. Si tratta di un risultato atteso. Il glucosio viene assorbito e quando entra in circolo la concentrazione di glucosio nel sangue aumenta. Di conseguenza, l'insulina viene rilasciata per garantire la normalizzazione della concentrazione di glucosio nel sangue. Lo fa aumentando l'assorbimento del glucosio nei muscoli e in altri tessuti. In questo modo, almeno negli individui sani, la concentrazione di glucosio nel sangue è strettamente controllata in un intervallo relativamente ristretto.
Che cos'è l'ipoglicemia di rimbalzo?
45 minuti dopo l'ingestione di un carico di carboidrati, l'insulina sarà alta e l'assorbimento nei vari tessuti sarà elevato. Se a quel punto si inizia a fare esercizio fisico, il muscolo inizia ad assorbire ancora più glucosio dal sangue. Il risultato è che il glucosio scompare dal sangue più velocemente di quanto ne entri e spesso si osserva un rapido calo dei livelli di glucosio nel sangue (vedi infografica). Le concentrazioni di glucosio nel sangue si abbassano a tal punto che può verificarsi un'ipoglicemia. Ipoglicemia significa che il glucosio nel sangue è sceso al di sotto di un certo livello. Questo basso livello di glucosio nel sangue è solitamente associato a una serie di sintomi come debolezza, nausea e vertigini e, talvolta, sudore freddo e tremore alle mani. Negli anni '70 si pensava che un basso livello di glucosio nel sangue non fosse auspicabile per le prestazioni e quindi si raccomandava di evitare tutti i carboidrati nell'ora precedente l'esercizio. Oggi, a distanza di molti anni, sappiamo qualcosa di più sui dettagli e i consigli sono più precisi. Un basso livello di glucosio nel sangue è solitamente associato a sintomi quali debolezza, nausea, vertigini, sudore freddo e tremore alle mani.
Effetti sulle prestazioni
Uno dei primi studi ha effettivamente riportato una riduzione delle prestazioni in caso di ingestione di carboidrati prima dell'esercizio rispetto al placebo (acqua). Tuttavia, da allora, quasi tutti gli studi hanno dimostrato che non c'era alcun effetto sulla prestazione o un effetto positivo se i carboidrati venivano ingeriti durante l'esercizio. Questo nonostante la maggior parte degli studi abbia evidenziato un calo della glicemia. Sembra quindi che un calo della glicemia non influisca necessariamente sulle prestazioni e che l'entità di questo calo possa dipendere dall'intensità dell'esercizio, dal tipo di carboidrati ingeriti, dalla quantità ingerita e dal momento dell'ingestione.
Qual è il carboidrato migliore?
Esistono diversi tipi di carboidrati e possono avere effetti diversi (si veda l'articolo "Che cos'è un carboidrato?" o "Non tutti i carboidrati sono uguali"). Alcuni carboidrati non provocano una grande risposta insulinica (carboidrati a basso indice glicemico). Il fruttosio ne è un esempio, il galattosio un altro. Altri carboidrati, come il glucosio o le maltodestrine (carboidrati ad alto indice glicemico), hanno una risposta insulinica maggiore. Purtroppo, i carboidrati a basso indice glicemico forniscono energia più lentamente, rimangono più a lungo nel tratto gastrointestinale e possono aumentare i problemi gastrointestinali.
Quanti carboidrati?
Un calo della glicemia può essere prevenuto in due modi: il primo consiste nell'assumere l'ultimo pasto abbastanza a lungo prima dell'esercizio (>1,5 ore) o nell'ingerire una piccola quantità di carboidrati (come 1 x C30 Energy Gel) 10 minuti circa prima dell'inizio dell'esercizio. L'ultimo consiglio sembra il più auspicabile. I carboidrati ingeriti poco prima saranno disponibili durante l'esercizio e il muscolo potrà utilizzarli come carburante. Durante l'esercizio i livelli di insulina non aumenteranno (o non aumenteranno tanto) perché l'adrenalina ridurrà l'insulina. Quindi, con il giusto tempismo è possibile fornire carboidrati senza causare ipoglicemia da rimbalzo.
Differenze individuali
Un dato interessante emerso da uno dei nostri studi è che alcuni individui sviluppano ipoglicemia in tutte le condizioni, mentre altri non la sviluppano mai. Questa osservazione è in linea con il fatto che alcuni atleti si dichiarano molto sensibili all'alimentazione a base di carboidrati e altri possono mangiare tutto quello che vogliono senza mai manifestare sintomi di ipoglicemia. Esistono anche ampie risposte individuali di atleti diversi alla stessa assunzione di carboidrati. Pertanto, oltre a seguire le raccomandazioni generali qui riportate, è importante mettere a punto questo aspetto a livello individuale e capire cosa funziona meglio per voi.
È importante mettere a punto l'alimentazione con i carboidrati a livello individuale e capire cosa è meglio per voi.
Assunzione di caffeina
Un'altra considerazione da fare nell'ora prima della partenza è l'assunzione di caffeina. La caffeina, che sia attraverso il caffè, i gel alla caffeina come i gel energetici C30+, gli "shot" di caffeina liquida o le pillole, impiega dai 30 ai 60 minuti per raggiungere il picco di concentrazione nel sangue. La caffeina può ridurre la percezione dello sforzo e migliorare le prestazioni, pertanto molti atleti la assumono prima della gara. Per gli eventi più lunghi (> 3 ore) può essere opportuno assumere la caffeina un po' più tardi durante la gara o distribuire l'assunzione di caffeina. Per gli eventi più brevi, soprattutto quelli di 1 o 2 ore, si consiglia di assumerla nell'ora precedente. Per saperne di più sull'assunzione di caffeina, sul dosaggio, sulle diverse fonti e sulle risposte individuali, consultare questo articolo: Come assumere la caffeina.
Quindi, cosa significa tutto questo per me?
In termini pratici, ciò significa che è possibile consumare carboidrati prima dell'esercizio, poiché non sembrano esserci effetti negativi sulle prestazioni. Le persone inclini a sviluppare un'ipoglicemia reattiva possono trovare soluzioni per evitarla. Forse il modo migliore per farlo è ingerire carboidrati da 5 a 10 minuti prima dell'inizio dell'esercizio (la quantità dipende dal comfort e anche dalla durata e dall'intensità dell'attività). Anche se questo può servire come punto di partenza, è importante rendersi conto che le risposte possono essere molto individuali e quindi ogni atleta dovrà definire la propria routine pre-esercizio che funziona meglio per lui.
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Riferimenti
- Jeukendrup AE, Killer SC. I miti che circondano l'alimentazione con carboidrati prima dell'esercizio. Ann Nutr Metab. 57 Suppl 2:18-25, 2010.
- Achten J, Jeukendrup AE. L'effetto dell'alimentazione a base di carboidrati prima dell'esercizio fisico sull'intensità che provoca la massima ossidazione dei grassi. J Sports Sci 21(12): 1017-1024, 2003.
- Achten J, Jeukendrup AE. Effetti dell'ingestione di carboidrati prima dell'esercizio sulle risposte glicemiche e insulinemiche durante l'esercizio successivo a diverse intensità. Eur J Appl Physiol 88(4-5): 466-471, 2003.
- Jentjens, RL. e Jeukendrup AE. Effetti dell'ingestione pre-esercizio di trealosio, galattosio e glucosio sul successivo metabolismo e sulle prestazioni ciclistiche. Eur J Appl Physiol 88(4-5): 459-465, 2003.
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