Cosa sono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA)?

I BCAA, o aminoacidi a catena ramificata, sono un gruppo di aminoacidi presenti in diversi alimenti come parte delle proteine. Vengono venduti anche come integratori e hanno una serie di benefici dichiarati.

Cosa sono gli aminoacidi e da cosa sono composti?

Gli aminoacidi normalmente presenti nella dieta sono 20 e si combinano in "catene" per formare le proteine. Gli aminoacidi sono di fatto i mattoni delle proteine e, quando queste vengono consumate e digerite, sono proprio questi aminoacidi a essere assorbiti e a formare nuove proteine nell'organismo. Queste proteine hanno poi diverse funzioni. BCAA è il nome collettivo di un gruppo di tre singoli aminoacidi - leucina, isoleucina e valina - che condividono un "ramo" simile nella loro struttura molecolare (da cui il nome).

Quali sono gli aminoacidi essenziali e non essenziali e cosa li differenzia l'uno dall'altro?

Alcuni degli aminoacidi di cui abbiamo bisogno possono essere prodotti dall'organismo e sono noti come aminoacidi "non essenziali" (per saperne di più su cosa è una proteina, leggete questo articolo). Altri non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere assunti con la dieta, e sono noti come aminoacidi "essenziali". Dei 20 aminoacidi, 11 sono non essenziali, mentre 9 sono essenziali (e i tre BCAA sono tutti essenziali).

Ricerca sui BCAA

Sono state fatte molte affermazioni sui benefici dell'integrazione di BCAA, anche se di norma le affermazioni non sono ben supportate dalla ricerca scientifica.

• Si sostiene che i BCAA siano importanti per stimolare la sintesi proteica muscolare. Questo processo è essenziale per il processo di adattamento e miglioramento dopo l'allenamento. È stato dimostrato che una dose di circa 6 g di BCAA aumenta la sintesi proteica muscolare, ma solo per circa la metà rispetto a una quantità equivalente di proteine. Pertanto, il semplice consumo di una quantità sufficiente di proteine di alta qualità è probabilmente sufficiente a fornire tutti i benefici del recupero.
• È stato dimostrato che i BCAA possono essere efficaci nel ridurre la sensazione soggettiva di indolenzimento muscolare da 2 a 3 giorni dopo una sessione di esercizio di resistenza che ha danneggiato i muscoli. Tuttavia, non hanno migliorato il recupero funzionale (forza) nei giorni successivi, quindi i benefici per il recupero totale dopo un allenamento intenso sono piuttosto modesti.
• Il consumo di BCAA durante l'esercizio di resistenza è talvolta indicato come in grado di ridurre la sensazione di stanchezza grazie agli effetti sul cervello. Tuttavia, non ci sono prove che i BCAA possano ridurre la sensazione di fatica rispetto a un placebo e in alcuni studi i BCAA non hanno migliorato le prestazioni durante l'esercizio. In confronto, l'ingestione di alcuni tipi di carboidrati (come una bevanda o un gel) durante l'esercizio può ridurre significativamente la sensazione di fatica rispetto a un placebo (anche se attraverso meccanismi diversi) e migliorare le prestazioni.

I BCAA sono inferiori al semplice consumo di una fonte di proteine (che contengono tutti gli aminoacidi essenziali, e quindi i BCAA) e non ci sono prove sufficienti per raccomandare l'uso di integratori di BCAA, nonostante la loro ampia disponibilità e le ampie dichiarazioni di efficacia.

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Riferimenti

• Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. L'ingestione di aminoacidi a catena ramificata stimola la sintesi di proteine miofibrillari muscolari dopo un esercizio di resistenza nell'uomo. Front Physiol. 8:390, 2017.
• Jackman M, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. L'ingestione di aminoacidi a catena ramificata può migliorare l'indolenzimento da esercizio eccentrico. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carboidrati per l'allenamento e la competizione. Journal of Sports Science. 29 (Suppl 1):17-27, 2011.
• Mysportscience.com - La verità sui BCAA

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