Dois-je manger ou boire dans l'heure qui précède ma course ?
On dit que manger dans l'heure qui précède nuit aux performances, mais la recherche montre le contraire.
Il y a beaucoup d'informations contradictoires concernant l'alimentation ou la boisson dans la dernière heure avant la compétition. L'apport d'hydrates de carbone peut être utile, car il fournit le carburant supplémentaire qui peut être nécessaire, en particulier lors d'épreuves plus longues. Cependant, cela peut également entraîner une hypoglycémie de rebond ou une hypoglycémie réactive avec des symptômes de faiblesse, d'étourdissement et de nausée. Elle peut donc avoir des effets positifs comme négatifs ? Que devons-nous faire ? Ce blog vous donnera les tenants et les aboutissants. La raison de ces différents points de vue provient de quelques études antérieures. Dans les années 1970, on a observé que la consommation de glucides dans l'heure précédant l'exercice physique entraînait des concentrations élevées de glucose et d'insuline dans le sang 45 minutes après l'ingestion. Ce phénomène est prévisible. Le glucose est absorbé et, lorsqu'il pénètre dans la circulation, la concentration de glucose dans le sang augmente. En conséquence, l'insuline est libérée pour s'assurer que la concentration de glucose dans le sang est normalisée. Pour ce faire, elle augmente l'absorption du glucose dans les muscles et les autres tissus. De cette manière, au moins chez les personnes en bonne santé, la concentration de glucose dans le sang est très étroitement contrôlée dans une fourchette relativement étroite.
Qu'est-ce que l'hypoglycémie de rebond ?
45 minutes après l'ingestion d'une charge d'hydrates de carbone, l'insuline sera élevée et l'absorption dans différents tissus sera élevée. Et si, à ce moment-là, on commence à faire de l'exercice, le muscle commencera à absorber encore plus de glucose dans le sang. Le résultat est que le glucose disparaît du sang plus rapidement qu'il n'y entre et qu'une chute rapide de la glycémie peut souvent être observée (voir l'infographie). Les concentrations de glucose dans le sang chutent tellement qu'une hypoglycémie peut se produire. L'hypoglycémie signifie que la glycémie est tombée en dessous d'un certain niveau. Cette hypoglycémie est généralement associée à un certain nombre de symptômes tels que faiblesse, nausées, vertiges et parfois sueurs froides et tremblements des mains. Dans les années 1970, on supposait que l'hypoglycémie n'était pas souhaitable pour la performance et on recommandait donc d'éviter tout glucide dans l'heure précédant l'exercice. Aujourd'hui, bien des années plus tard, nous en savons un peu plus sur les subtilités et les conseils sont plus précis. Une hypoglycémie est généralement associée à des symptômes tels que faiblesse, nausées, vertiges, sueurs froides et tremblements des mains.
Effets sur les performances
L'une des premières études a effectivement rapporté que les performances étaient réduites lorsque des glucides étaient ingérés avant l'exercice, par rapport à l'ingestion d'un placebo (eau). Toutefois, depuis lors, presque toutes les études ont montré soit l'absence d'effet sur les performances, soit un effet positif si les glucides étaient ingérés pendant l'exercice. Et ce, bien que la plupart des études aient montré une baisse de la glycémie. Il semble donc qu'une baisse de la glycémie n'affecte pas nécessairement les performances et que l'ampleur de cette baisse dépende de l'intensité de l'exercice, du type de glucides ingérés, de la quantité ingérée et du moment de l'ingestion.
Quel est le meilleur hydrate de carbone ?
Il existe de nombreux types de glucides et ils peuvent avoir des effets différents (voir l'article intitulé "Qu'est-ce qu'un glucide ?" ou "Tous les glucides ne se valent pas"). Certains glucides n'entraînent pas de réaction insulinique importante (glucides à faible indice glycémique). Le fructose en est un exemple, le galactose en est un autre. D'autres glucides comme le glucose ou la maltodextrine (glucides à indice glycémique élevé) entraînent une réponse insulinique plus importante. Malheureusement, les glucides à indice glycémique faible fournissent de l'énergie plus lentement, restent plus longtemps dans le tractus gastro-intestinal et peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux.
Quelle quantité de glucides ?
Une chute de la glycémie peut être évitée de deux manières : la première consiste à prendre le dernier repas suffisamment longtemps avant l'exercice (>1,5 heure) ou à ingérer une petite quantité d'hydrates de carbone (comme 1 x C30 Energy Gel) environ 10 minutes avant le début de l'exercice. Le dernier conseil semble le plus souhaitable. Les glucides ingérés juste avant seront disponibles pendant l'exercice et le muscle pourra les utiliser comme carburant. Pendant l'exercice, le taux d'insuline n'augmentera pas (ou moins) car l'adrénaline réduira le taux d'insuline. Il est donc possible, en choisissant le bon moment, d'administrer des glucides sans provoquer d'hypoglycémie de rebond.
Différences individuelles
L'une de nos études a révélé que certains individus développaient une hypoglycémie dans toutes les conditions, alors que d'autres n'en développaient jamais. Cette observation est en accord avec le fait que certains athlètes se déclarent très sensibles à l'alimentation en glucides et que d'autres peuvent manger tout ce qu'ils veulent sans jamais présenter de symptômes d'hypoglycémie. Il existe également des réponses individuelles importantes de différents athlètes à la même consommation d'hydrates de carbone. C'est pourquoi, en plus de suivre les recommandations générales présentées ici, il est important d'affiner les choses au niveau individuel et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Il est important d'affiner l'alimentation en glucides au niveau individuel et de trouver ce qui vous convient le mieux.
Consommation de caféine
Un autre élément à prendre en compte dans l'heure qui précède le départ est la consommation de caféine. La caféine, qu'elle soit consommée sous forme de café, de gels caféinés tels que les gels énergétiques C30+, de "shots" de caféine liquides ou de pilules, met 30 à 60 minutes pour atteindre sa concentration maximale dans le sang. La caféine peut réduire la perception de l'effort et améliorer les performances, c'est pourquoi de nombreux athlètes en prennent avant la compétition. Pour les épreuves plus longues (> 3 heures), il peut être judicieux de prendre de la caféine un peu plus tard au cours de la course ou d'étaler la prise de caféine. Pour les épreuves plus courtes, en particulier celles d'une durée de 1 à 2 heures, il est recommandé de prendre la caféine dans l'heure qui précède. Pour en savoir plus sur la prise de caféine, le dosage, les différentes sources et les réactions individuelles, consultez l'article suivant : Comment prendre de la caféine ?
Qu'est-ce que cela signifie pour moi ?
En termes pratiques, cela signifie qu'il n'y a pas de problème à consommer des glucides avant l'exercice, car il ne semble pas y avoir d'effets négatifs sur les performances. Les personnes sujettes à l'hypoglycémie réactive peuvent trouver des solutions pour l'éviter. La meilleure façon de le faire est peut-être d'ingérer des glucides 5 à 10 minutes avant le début de l'exercice (la quantité dépend du confort ainsi que de la durée et de l'intensité de l'activité). Bien que cela puisse servir de point de départ, il est important de réaliser que les réponses peuvent être très individuelles et que chaque athlète devra donc composer sa propre routine de pré-exercice qui fonctionne le mieux pour lui.
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Références
- Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 57 Suppl 2:18-25, 2010.
- Achten J, Jeukendrup AE. The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation. J Sports Sci 21(12) : 1017-1024, 2003.
- Achten J, Jeukendrup AE. Effects of pre-exercise ingestion of carbohydrate on glycaemic and insulinaemic responses during subsequent exercise at differing intensities (Effets de l'ingestion d'hydrates de carbone avant l'exercice sur les réponses glycémiques et insulinémiques pendant l'exercice suivant à différentes intensités). Eur J Appl Physiol 88(4-5) : 466-471, 2003.
- Jentjens, RL. et Jeukendrup AE. Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 88(4-5) : 459-465, 2003.
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