Comment faire le plein d'énergie pour votre prochain 10K

Un 10 km peut être court comparé aux distances du marathon ou de l'ultramarathon, mais cela ne signifie pas que le ravitaillement n'a pas d'importance. En fait, pour bien courir sur ces distances, il faut arriver à la ligne de départ avec un stock de glycogène complet, une glycémie stable et aucune distraction gastro-intestinale. L'objectif est simple : ravitailler tôt, ravitailler proprement et éliminer l'incertitude. Vous ne devriez pas avoir besoin de vous alimenter pendant la course elle-même, mais la façon dont vous vous alimentez dans les jours qui précèdent l'événement et dans les 15 dernières minutes avant le coup de feu peut avoir un impact significatif sur vos performances. Ce guide explique exactement comment s'alimenter pour un 10 km en utilisant Neversecond, réparti par période, avec des explications claires sur l' importance de chaque étape.

Voir le tableau d'ensemble : Ce qui compte pour les courses de courte distance

Un 10 km est couru au seuil de lactate ou à proximité, avec une contribution anaérobie significative. Qu'est-ce que cela signifie ?

• Vous êtes presque entièrement dépendant du glycogène musculaire.

• La stabilité de la glycémie affecte la perception de l'effort et le contrôle du rythme.

• Le confort gastro-intestinal est essentiel. Toute détresse est amplifiée à haute intensité.

Contrairement aux courses plus longues, vous n'essayez pas de vous ravitailler pendant l'épreuve. Il s'agit plutôt d'optimiser votre état de préparation.

2-3 jours avant la course : faites le plein

Ce qu'il faut faire

• Maintenez une alimentation d'entraînement normale, mais donnez la priorité aux hydrates de carbone.

• Essayez de consommer des glucides de manière cohérente et régulière au cours des repas.

• Restez hydraté avec des liquides à base d'électrolytes tels que C30 Sports Drink.

Pourquoi c'est important

Le glycogène musculaire ne se remplit pas instantanément. Il s'accumule au fil des repas et des jours. Pour une course courte, il ne s'agit pas d'une charge en glucides agressive. Vous vous assurez simplement que les réserves de glycogène sont pleines et stables, et qu'elles n'ont pas été partiellement épuisées par l'entraînement. Le manque de carburant dans les jours précédant une course se manifeste souvent comme suit :

• La sensation d'avoir les "jambes lourdes".

• Incapacité à changer de rythme.

• Accumulation précoce de la fatigue.

Comment Neversecond s'intègre

• La boisson pour sportifs C30 peut être utilisée pendant les séances d'entraînement pour assurer une disponibilité constante des glucides sans stress gastro-intestinal.

• Le fait que l'apport en glucides soit modulable et mesurable permet d'éviter les conjectures et les changements alimentaires de dernière minute.

1 jour avant : Rester cohérent et familier

Ce qu'il faut faire

• Mangez des repas familiers, riches en glucides.

• Évitez l'excès de fibres, de graisses ou de grosses portions en fin de journée.

• Hydratez-vous régulièrement ; ne buvez pas trop d'eau plate.

• Terminez votre dernier repas substantiel 12 à 14 heures avant le départ de la course.

Pourquoi cela est-il important ?

La veille de la course, le calme digestif est de mise. Vous n'êtes plus en train de développer votre condition physique ou votre glycogène. Vous préservez ce que vous avez déjà accumulé. Les aliments riches en fibres, les aliments inconnus ou les repas trop copieux augmentent le risque de.. :

• de troubles gastro-intestinaux

• Mauvais sommeil

• Ballonnements ou malaises matinaux

Les électrolytes sont également importants. Un apport adéquat en sodium aide à maintenir le volume plasmatique et soutient la fonction neuromusculaire le matin de la course.

Comment Neversecond s'intègre

• Une légère portion de boisson sportive C30 pendant les repas peut favoriser l'hydratation sans lourdeur.

• Les formulations propres de Neversecond réduisent le risque d'irritation intestinale résiduelle avant le jour de la course.

Le matin de la course : S'alimenter sans interférence

2-3 heures avant le départ

• Consommez un petit déjeuner ou un en-cas centré sur les glucides, tel que la barre C30 Fuel.

• Limitez les protéines et les matières grasses.

• Buvez des liquides contenant du sodium, comme la boisson C30 Sports Drink.

Pourquoi cela est-il important ?

Vous voulez suffisamment d'hydrates de carbone pour soutenir le glycogène hépatique et le glucose sanguin, mais pas trop pour que la digestion entre en compétition avec le flux sanguin de la course. L'objectif de ce repas est la disponibilité et non la satiété.

15 minutes avant le départ : Le signal final

• Prenez 1x C30 Energy Gel ou C30+ Caffeine Energy Gel (Veillez à faire un test à l'entraînement) environ 15 minutes avant le départ.

• Ne pas empiler plusieurs gels

• Ne buvez de l'eau qu'en cas de besoin

Pourquoi c'est important

À haute intensité, la glycémie peut chuter rapidement au début de la course, surtout si vous démarrez de manière agressive. Un seul gel peu avant le départ :

• Augmente la glycémie circulante

• Épargne le glycogène musculaire de début de course

• Réduit la perception de l'effort dans les premiers kilomètres

Il ne s'agit pas de "s'alimenter pendant la course". Il s'agit de commencer la course en ayant fait le plein.

Pendant la course : ne rien consommer

Pour un 10 km, aucune nutrition ne devrait être nécessaire pendant l'épreuve. Essayer de consommer du carburant à mi-course n'offre aucun avantage physiologique, augmente la distraction et introduit des risques gastro-intestinaux inutiles. Si vous vous êtes correctement alimenté avant l'épreuve, vos réserves de glycogène et votre glycémie sont plus que suffisantes pour vous mener jusqu'à l'arrivée.

Liste de contrôle pour le ravitaillement du 10 km

A faire

• Arrivez à la semaine de course bien alimenté, pas épuisé.

• Mangez régulièrement des glucides 2 à 3 jours avant la course.

• Faites en sorte que la veille soit ennuyeuse et familière

• Hydratez-vous avec des liquides contenant des électrolytes comme la boisson C30 Sports Drink.

• Prendre 1x C30 Energy Gel ou C30+ Caffeine Energy Gel ~15 minutes avant le départ
  

Ne pas

• Expérimenter de nouveaux aliments ou suppléments

• Manger trop la veille

• Consommer des repas riches en fibres ou en matières grasses à l'approche du jour de la course

• Boire trop d'eau plate

• Prendre des gels pendant la course

• Ajouter de la complexité là où ce n'est pas nécessaire

Guide de ravitaillement pour le 10 km

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