Italie
Le petit-déjeuner le jour de la course (et aussi avant les grosses journées d'entraînement) est important. Un bon petit-déjeuner vous permettra d'être bien alimenté au départ, alors qu'un mauvais petit-déjeuner...
Le petit-déjeuner le jour de la course (et aussi avant les grosses journées d'entraînement) est important. Un bon petit-déjeuner signifie que vous serez bien nourri au départ, alors qu'un mauvais petit-déjeuner peut signifier que vous n'êtes pas bien nourri et/ou que vous avez augmenté le risque de développer des problèmes d'estomac. Le petit-déjeuner le matin de la course est également un problème pour beaucoup, car il est souvent très tôt et il n'est pas facile de manger lorsque l'anxiété de la course a commencé à se faire sentir. Alors, comment s'assurer que le petit-déjeuner avant votre grand événement vous apporte l'énergie dont vous avez besoin, qu'il n'entraîne pas de problèmes gastro-intestinaux et qu'il soit pratique ?
Les glucides sont les macronutriments les plus importants à consommer au petit-déjeuner le jour de la course (voir "Qu'est-ce qu'un glucide ?"). Pourquoi les glucides sont-ils importants ? Eh bien, pour la grande majorité des épreuves, c'est le carburant le plus important, mais c'est un carburant dont les réserves dans l'organisme sont relativement faibles. Par conséquent, s'il n'y a pas assez de carburant dans le réservoir au départ, il y a de fortes chances que vous en manquiez à un moment ou à un autre, ce qui aura des répercussions sur vos performances. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et dans le foie. Le corps ne peut stocker qu'une quantité limitée de glycogène, et les réserves de glycogène du foie pendant la nuit sont considérablement réduites (le cerveau utilise le glycogène du foie comme source de glucose pendant la nuit). Il est donc important que ces réserves soient complètement remplies avant de commencer votre course afin de maximiser vos performances.
La recommandation générale est de consommer 1 à 4 grammes d'hydrates de carbone par kg (g/kg) de masse corporelle dans les 1 à 4 heures précédant l'exercice. Il s'agit d'une fourchette très large, qui n'est peut-être pas très utile. Si le petit-déjeuner peut être pris 3-4 heures avant le départ d'une longue course, j'ingérerais 3-4 g/kg d'hydrates de carbone et si je n'ai que 1-2 heures avant une course, je choisirais 1-2 g/kg. J'envisagerais également de prendre des glucides juste avant le départ (5-10 minutes avant) (pour en savoir plus, voir : Dois-je manger ou boire dans l'heure qui précède une course ?)
Le pain grillé, les bagels, les crêpes et les céréales sont très riches en glucides et constituent d'excellentes options pour le petit-déjeuner d'avant-course.
De nombreuses épreuves d'endurance commençant tôt le matin, il est important de trouver un équilibre entre un sommeil adéquat, une alimentation appropriée et un intestin confortable. Si vous souffrez souvent de stress gastro-intestinal lorsque vous mangez trop près de l'effort, vous aurez probablement intérêt à manger plus loin de la course (c'est-à-dire 3 à 4 heures avant). Toutefois, si cela ne vous pose pas de problème, profitez de ces deux heures supplémentaires au lit et prenez votre petit-déjeuner d'avant-course un peu plus près de l'heure de départ. Si vous avez du mal à avaler de la nourriture avant une course, même en laissant un écart important entre le repas et la course, essayez plutôt des formes liquides d'hydrates de carbone. Par exemple, une boisson pour sportifs ou un smoothie. Des études ont montré que les formes solides et liquides d'hydrates de carbone favorisent de la même manière la resynthèse du glycogène après un jeûne d'une nuit. Elles constituent donc une option alternative tout aussi appropriée. Si vous avez du mal à manger une quantité suffisante en une seule fois, essayez de prendre plusieurs petites collations réparties tout au long de la matinée. Pour ceux qui ont du mal à manger avant une course ou un entraînement, cela vaut la peine d'envisager d'entraîner votre intestin pour réduire les problèmes que vous rencontrez.
Certains aliments peuvent augmenter la probabilité de souffrir de troubles gastro-intestinaux pendant une course. En particulier, les fibres contenues dans le petit-déjeuner d'avant-course peuvent être à l'origine de ces troubles. En effet, les fibres mettent plus de temps à être digérées, ce qui signifie qu'elles peuvent être encore dans votre estomac lorsque vous êtes sur la ligne de départ (voir l'article intitulé "Qu'est-ce que les fibres ?"). Cela peut entraîner des ballonnements et d'autres troubles gastro-intestinaux, qui peuvent être coûteux pour les performances le jour de la course. Les glucides dont l'indice glycémique (IG) est faible sont généralement plus riches en fibres. Si vous êtes sujet à des problèmes gastro-intestinaux, essayez de réduire la quantité de sources de glucides à faible IG dans votre petit-déjeuner d'avant-course et voyez si cela atténue les symptômes.
Quelles sont les sources de glucides à faible IG ?
Les sources de glucides à faible IG comprennent le pain complet, les flocons de son, les flocons d'avoine, le muesli et le pain de seigle. Si vous digérez bien ces aliments, il n'est pas nécessaire de les éviter et ils constituent d'excellentes sources d'hydrates de carbone pour votre petit-déjeuner le jour de la course.
Consommer trop de graisses avant une course peut également causer des problèmes intestinaux. Elles ralentissent considérablement la vidange gastrique, ce qui signifie qu'elles pourraient encore se trouver dans votre estomac au début de votre course. De plus, votre corps dépensera une plus grande proportion d'énergie pour la digestion, ce qui pourrait contribuer à une fatigue prématurée. Les éléments du petit-déjeuner riches en graisses que vous pouvez éviter le jour de la course sont les suivants :
Si l'alimentation contribue souvent aux problèmes gastro-intestinaux, il est important de noter qu'elle n'en est pas toujours la cause. Les hormones de stress, l'anxiété, l'intensité et la durée de l'exercice et l'hydratation peuvent également jouer un rôle.
Les aliments riches en matières grasses à éviter au petit-déjeuner le jour de la course sont le bacon, les saucisses, le fromage et les pâtisseries.
Il est important de s'entraîner à prendre son petit-déjeuner avant le jour de la course, à la fois en termes de contenu et d'horaire. La question "Que manger avant une course ?" devient la même que "Que manger avant de courir ?" ou "Que manger avant de faire du vélo ?". Commencez à vous entraîner bien avant votre grand événement, à la fois pendant les séances d'entraînement d'une intensité et d'une durée similaires et pendant les événements moins importants. Vous aurez ainsi le temps de perfectionner votre petit-déjeuner et d'avoir confiance en lui le jour de la course. Vous ne voulez pas essayer quelque chose de nouveau ou d'inhabituel le jour de la course - dans le pire des cas, cela pourrait vous coûter la course.
Les féculents, tels que les pommes de terre, le pain, le riz, les pâtes et les céréales, jouent un rôle important dans une alimentation saine.
Que pourrais-je incorporer dans mon petit-déjeuner d'avant-course ?
La digestion commence lorsque nous mâchons nos aliments. En mâchant, nous coupons et broyons les aliments en petits morceaux et, en même temps, les aliments se mélangent à la salive qui contient des enzymes (amylase) qui commencent à décomposer les hydrates de carbone les plus gros. Lorsque les aliments sont avalés, ils pénètrent d'abord dans l'estomac, qui coordonne la libération des aliments dans l'intestin grêle. C'est là que se déroulent les étapes suivantes de la digestion. Tous les glucides doivent être décomposés en sucres avant d'être absorbés.
Voici quelques exemples pratiques que vous pouvez combiner en fonction de vos préférences pour composer le petit-déjeuner d'avant-course idéal :
Mélanges de carburant et d'hydratation
Comment savoir si mon corps est en bonne santé ou s'il a besoin d'aide ?
Boissons, gels, barres ou "vrais aliments" ? Que dois-je utiliser le jour de la course ?
Si vous avez des questions sur cet article, ou toute autre question, contactez-nous à l'adresse hello@never2.com. Nous sommes là pour vous aider !
Recevez les dernières nouveautés, des conseils professionnels et soyez le premier à connaître les ventes et les offres spéciales !
Votre carte est actuellement vide.
Commencer à magasiner
