¿Cómo actúa la cafeína?

La cafeína se considera tanto una droga como un nutriente: a veces se dice de ella que es la droga más consumida en todo el mundo. Muchas personas la utilizan para despertarse, mantenerse despiertas o mejorar su estado de alerta. Los atletas la utilizan a menudo para mejorar el rendimiento de resistencia, pero también se emplea en deportes de fuerza para obtener potencia explosiva. Existen pruebas de que la cafeína tiene el efecto deseado, especialmente en el rendimiento de resistencia, pero ¿cómo actúa exactamente? Existe la teoría de que la cafeína mejora el metabolismo de las grasas, pero ¿es realmente así como funciona? La respuesta corta es no. Hay pocas pruebas de que los pequeños efectos que puede tener la cafeína sobre el metabolismo de las grasas en algunas situaciones sean los responsables de los efectos sobre el rendimiento. Entonces, ¿cuál es la verdadera relación entre la cafeína y el rendimiento atlético?

¿Cuáles son los mecanismos propuestos?

Se cree que la cafeína mejora el rendimiento en diversos deportes y tipos de ejercicio a través de tres posibles mecanismos principales:

Bloqueo de la adenosina
Aumento de la liberación de calcio muscular
Efectos sobre las catecolaminas

Bloqueo de la adenosina: ¿Cómo afecta la cafeína al cerebro?

La cafeína tiene una estructura química similar a una molécula llamada adenosina. Esta molécula se produce de forma natural en el organismo y es responsable de las sensaciones de cansancio, fatiga e incluso sensación de dolor cuando se une a sus receptores en el cerebro. En pocas palabras: más adenosina significa más fatiga. Debido a las similitudes estructurales entre la cafeína y la adenosina, la cafeína puede impedir que la adenosina se una a estos receptores, reduciendo las sensaciones tanto de cansancio como de dolor. Este efecto de la cafeína suele denominarse efecto central: un efecto sobre el cerebro.

La cafeína aumenta la liberación de calcio de las células musculares

La cafeína aumenta la liberación de calcio en las células musculares. Esta liberación es responsable de la contracción muscular. Se pensó que la suplementación con cafeína podría ser capaz de aumentar la producción de fuerza del músculo debido a esto.

La cafeína puede afectar a los niveles de catecolaminas

La primera teoría sobre cómo la cafeína mejoraba el rendimiento del ejercicio era que la cafeína estimulaba el metabolismo de las grasas y ahorraba glucógeno muscular. Ahora sabemos que es poco probable que ésta sea la explicación principal. Aunque la cafeína puede tener pequeños efectos sobre el metabolismo de las grasas (al menos en algunas situaciones), ésta no es la razón de los efectos sobre el rendimiento. La cafeína puede estimular la descomposición de los triglicéridos (la forma de almacenamiento de la grasa). Los ácidos grasos liberados pueden utilizarse como fuente de energía. Además, la cafeína puede provocar un aumento de la familia de hormonas llamadas catecolaminas, que incluye la hormona de "lucha o huida", la adrenalina (también llamada epinefrina). El aumento de catecolaminas también puede aumentar la descomposición de las grasas. Si se dan las condiciones adecuadas y hay más ácidos grasos disponibles, se utilizarán como energía durante el ejercicio (pero no en todas las situaciones). Si se utiliza más grasa, podría reducirse la degradación del glucógeno (la forma de carbohidratos almacenados en el cuerpo), lo que significa que estará disponible para obtener energía más tarde, lo que podría retrasar la fatiga o el agotamiento y mejorar el rendimiento.

¿Cuáles son las pruebas de estos mecanismos?

Mediante técnicas de escáner cerebral, se ha demostrado que las moléculas de cafeína en el cerebro pueden bloquear directamente el funcionamiento de la adenosina. Muchos estudios han demostrado que la cafeína tomada antes del ejercicio puede reducir las sensaciones de dolor y esfuerzo durante una variedad de tipos de ejercicio. Se cree que esta reducción de la sensación de dolor con la cafeína permite a los atletas esforzarse más y durante más tiempo en el entrenamiento o la competición, así como una mayor disposición a tolerar las molestias del ejercicio. Muchos estudios también muestran efectos en el rendimiento, en particular en el rendimiento de resistencia de alrededor de 1 hora de duración. Tomar cafeína antes del entrenamiento también puede reducir el dolor muscular en los días posteriores al ejercicio. Las pruebas de que el calcio aumenta la fuerza de contracción de las células musculares son bastante sólidas. Sin embargo, la mayoría de los experimentos que lo demuestran se realizaron utilizando células musculares (a menudo de animales) que se habían extraído y medido en una placa de Petri. Las cantidades de cafeína utilizadas en los estudios eran muy superiores a las que podrían alcanzarse (o ser seguras) en los seres humanos. La cafeína puede afectar a la liberación de calcio en las cantidades utilizadas por los seres humanos, pero es probable que no sea un factor importante en el rendimiento del ejercicio.

Aunque algunos estudios mostraron que la cafeína puede aumentar las catecolaminas y el uso de la grasa como fuente de energía, no siempre es así. Muchos estudios han demostrado que el rendimiento puede mejorar en ejercicios de corta duración, en los que el ahorro de glucógeno no beneficiaría el rendimiento. Curiosamente, muchos de esos estudios que no observaron un aumento en el uso de la grasa como fuente de energía, vieron mejoras en el rendimiento con la ingestión de cafeína, lo que significa que no puede ser el mecanismo principal de la cafeína. Además, los estudios que han medido la cantidad de glucógeno en el músculo después del ejercicio de resistencia no vieron niveles más altos al final del ejercicio después de tomar cafeína en comparación con un placebo.

Entonces, ¿cómo funciona realmente la cafeína?

Parece ser que el principal mecanismo por el que la cafeína puede mejorar el rendimiento en una amplia variedad de deportes es a través de su efecto de bloqueo de la acción de la adenosina, lo que se traduce en una reducción de la fatiga y un embotamiento de la sensación de dolor. Es posible que la cafeína aumente la fuerza de la contracción muscular, pero si esto ocurre probablemente no tenga un gran efecto. No parece que la cafeína provoque un ahorro de glucógeno a pesar de sus efectos sobre la adrenalina y la quema de grasas.

Referencias

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