¿Qué es el bicarbonato sódico, cómo actúa y es eficaz?

El bicarbonato sódico, también llamado bicarbonato de sodio, es un producto doméstico común con el que muchos de nosotros estamos familiarizados. Lo que algunos quizá no sepan es que el Comité Olímpico Internacional considera que el bicarbonato sódico se encuentra entre las 5 principales ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del ejercicio en determinados escenarios deportivos específicos. ¿Qué atletas se beneficiarían más de su uso y cómo deberían tomarlo? Además, ¿hay efectos secundarios potenciales que debamos tener en cuenta?

¿Para qué sirve el bicarbonato sódico?

La suplementación con bicarbonato sódico produce un aumento agudo de la concentración de bicarbonato en la sangre, haciéndola más alcalina. Esto aumenta el gradiente de pH entre el músculo y la sangre, lo que conduce a un mayor transporte de iones de hidrógeno fuera del músculo durante el ejercicio. Este sistema también es importante durante el ejercicio, ya que los iones de hidrógeno pueden acumularse durante la actividad de alta intensidad, provocando acidosis muscular que puede causar fatiga muscular. Por lo tanto, si se eliminaran más iones de hidrógeno del músculo, se mantendría mejor el pH intramuscular y se minimizaría el efecto perjudicial de la acumulación de iones de hidrógeno en el músculo, lo que podría mejorar el rendimiento durante el ejercicio.

¿Mejora el bicarbonato sódico el rendimiento del ejercicio?

Un análisis reciente que incluyó 158 estudios originales mostró que, por término medio, la suplementación con bicarbonato sódico produce pequeñas mejoras beneficiosas en el rendimiento del ejercicio (1). La duración del ejercicio fue un factor que modificó el tamaño de esta respuesta, sin efectos cuando el ejercicio duraba menos de 30 segundos (demasiado corto para estar influido por la acidosis muscular). El ejercicio de alta intensidad que dura entre 30 segundos y 10 minutos se beneficia de la suplementación con bicarbonato sódico, y esto puede incluir tareas como la natación de 200 y 400 metros, el ciclismo contrarreloj de 4 km, el remo de 2.000 metros y la carrera de 800 a 1.500 metros. Curiosamente, y quizás sorprendentemente para algunos, el ejercicio de resistencia de más de 10 minutos también experimentó mejoras con el bicarbonato sódico. A menudo se piensa que el ejercicio de resistencia tiene una intensidad demasiado baja para verse influido por la acidosis muscular y, en consecuencia, para beneficiarse del bicarbonato sódico. Sin embargo, los atletas de resistencia deben aumentar transitoriamente la intensidad en varios momentos a lo largo del ejercicio, como en un sprint final en ciclismo, o en un sprint de vuelta final en carreras de 5.000 y 10.000 metros. Estos momentos de mayor intensidad son vitales para el rendimiento general y pueden ser los momentos en los que el bicarbonato sódico es más beneficioso para el ejercicio de resistencia. Los atletas que participan en actividades de sprint repetidas, como los deportes de equipo, en las que se realizan esfuerzos máximos o casi máximos con periodos de recuperación cortos, también pueden beneficiarse del uso de bicarbonato sódico. Teniendo esto en cuenta, aquellos individuos cuya competición no dure más de 30 segundos (por ejemplo, un sprint de 100 a 200 metros) pueden beneficiarse de la suplementación con bicarbonato sódico durante su entrenamiento de alta intensidad, que probablemente incluya esfuerzos repetidos. En general, el bicarbonato sódico puede considerarse un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento de muchos atletas.

En general, el bicarbonato sódico puede considerarse un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento de muchos atletas.

¿Cuánto necesito y cuándo debo tomarlo?

El bicarbonato sódico se ingiere en función de la masa corporal, y se considera que 300 mg/kg de masa corporal (MG) es la dosis óptima para mejorar el rendimiento (aunque algunos estudios han demostrado que 200 mg/kg de MG son igualmente eficaces). Considerando que un individuo de 70 kg necesitaría ingerir 21 g, eso es mucho polvo. El suplemento puede disolverse en una bebida, aunque la palatabilidad es baja, o ingerirse en cápsulas (las cápsulas de tamaño 00 pueden contener 1 gramo de bicarbonato sódico, lo que significa un total de 21 cápsulas para 21 gramos), siendo ambos métodos de ingestión igualmente eficaces. Los datos (2) sugieren que el bicarbonato alcanza su punto máximo y permanece estable durante un periodo de tiempo prolongado, y que la suplementación podría iniciarse entre 1 y 3 horas antes del momento en que se necesite. De hecho, estudios individuales han suministrado bicarbonato sódico entre 1 y 3 horas antes del ejercicio con mejoras en el rendimiento posterior.

¿Tiene efectos secundarios?

Lamentablemente, pueden producirse algunos efectos secundarios no deseados tras la ingestión de bicarbonato sódico, como molestias gástricas, como hinchazón y dolor abdominal, náuseas, vómitos y diarrea. La incidencia e intensidad de estos efectos secundarios varía mucho de una persona a otra y dentro de una misma persona. Muchos atletas pueden pensar que experimentar algunos efectos secundarios es un pequeño precio a pagar por las posibles mejoras en el rendimiento, aunque se recomienda precaución, ya que algunos estudios sugieren que estos efectos secundarios podrían comprometer el rendimiento. Por suerte, existen algunas estrategias para reducir estos molestos síntomas, siendo la más eficaz ingerir el suplemento junto con una comida rica en carbohidratos. Tomarlo en cápsulas da muchos menos problemas que una bebida y experimentando con distintas dosis y distintos mecanismos de administración, ingiriéndolo con las comidas, los problemas suelen poder controlarse bien.

Recomendaciones de uso

Las recomendaciones actuales para la suplementación serían ingerir 200-300 mg/kg de masa corporal aproximadamente de 1 a 3 horas antes de iniciar el ejercicio. El bicarbonato de sodio puede disolverse en una bebida o tomarse en cápsulas, y se recomienda ingerirlo junto con una comida rica en carbohidratos para minimizar cualquier efecto secundario incómodo.

Referencias

DE OLIVEIRA, L. F., DOLAN, E., SWINTON, P. A., DURKALEC-MICHALSKI, K., ARTIOLI, G. G., MCNAUGHTON, L. R. & SAUNDERS, B. 2022. Extracellular Buffering Supplements to Improve Exercise Capacity and Performance: A Comprehensive Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 52, 505-526.
DE OLIVEIRA, L. F., SAUNDERS, B., YAMAGUCHI, G., SWINTON, P. & ARTIOLI, G. G. 2020. Is Individualization of Sodium Bicarbonate Ingestion Based on Time to Peak Necessary? Medicine & Science in Sports & Exercise, 52, 1801-1808.

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