Que sont les glucides transportables multiples ?

Dans un article précédent intitulé "Tous les glucides ne se valent pas", nous avons vu que certains glucides sont utilisés plus rapidement que d'autres, mais qu'aucun glucide n'est utilisé à des taux supérieurs à 60 grammes par heure. Comment cela se fait-il ? La réponse se trouve dans la façon dont l'intestin grêle absorbe les glucides. La capacité d'absorption est limitée et la quantité de glucides ingérés que les muscles peuvent utiliser semble limitée par la quantité que l'intestin peut absorber.

Pour comprendre ce qui se passe, nous devons examiner de près le processus d'absorption. L'absorption est le processus par lequel un nutriment passe de la lumière intestinale à la circulation corporelle. Au cours de ce processus, le nutriment doit traverser des cellules et en particulier deux membranes cellulaires. Ces membranes cellulaires constituent une barrière pour les substances indésirables et dangereuses, mais elles rendent également plus difficile la pénétration d'un nutriment dans l'organisme. De nombreux nutriments ont besoin de l'aide d'un transporteur. Ces transporteurs sont des protéines qui sont intégrées dans les membranes et qui aident le nutriment à franchir la barrière. Le glucose est absorbé par un transporteur appelé transporteur dépendant du sodium ou SGLT1. La capacité de transport de ce transporteur est limitée, car il est saturé lorsque l'apport en glucides est d'environ 1 gramme par minute (60 grammes par heure). C'est la principale raison pour laquelle l'ingestion d'une quantité de glucides supérieure à 60-70 grammes par heure n'entraîne pas une oxydation plus importante de ces glucides. L'excès de glucides n'est tout simplement pas absorbé et s'accumule dans l'intestin. Imaginons que nous ayons 100 personnes dans une salle et que cette salle n'ait qu'une seule porte. Une fois la réunion terminée, tout le monde se rendra à la machine à café en empruntant cette porte, dont la taille est le principal facteur limitant pour les personnes qui quittent la pièce. Dans cet exemple, les personnes représentent le glucose et la porte est le transporteur. Le seul moyen de faire sortir les gens de la pièce est d'ouvrir une autre porte. Nos études ont montré que si l'on s'assure de saturer le transporteur SGLT1 en administrant 60 grammes de glucose par heure et que l'on utilise en même temps un hydrate de carbone qui utilise un transporteur transporteur différentil est possible d'apporter plus de glucides au muscle. Le fructose est un glucide de ce type. Il est transporté par un transporteur de glucides appelé GLUT5. Comme le glucose et le fructose utilisent des transporteurs différents, on les appelle souvent des glucides à transport multiple ou MTC. En 2004, nous avons publié la première étude montrant que l'ingestion d'une combinaison d'hydrates de carbone permettait d'observer des taux d'oxydation bien supérieurs à 1 gramme par minute. C'est plus de 25 % de plus que ce que nous pensions être le maximum. À l'heure actuelle, seuls deux transporteurs intestinaux d'hydrates de carbone ont été identifiés (SGLT1 pour le glucose et le galactose, et GLUT5 pour le fructose). Des études suggèrent que l'oxydation des glucides provenant d'une boisson à base de saccharose est similaire à celle du glucose et n'atteint pas les taux d'oxydation élevés observés avec le glucose et le fructose (ou d'autres glucides à transport multiple).

Mélange optimal et ratio "sans magie

Nous avons tenté de trouver le mélange d'hydrates de carbone qui permettrait d'obtenir les taux d'oxydation les plus élevés. Ces études ont confirmé que les glucides à transport multiple entraînaient des taux d'oxydation jusqu'à 75 % plus élevés que les glucides qui utilisent uniquement le transporteur SGLT1 ! Les combinaisons suivantes ont semblé produire les effets les plus favorables :

• maltodextrine:fructose
• glucose:fructose
• glucose:saccharose:fructose

Dans tous les cas, le transporteur de glucose doit être saturé, ce qui n'est pas le cas si l'on ingère moins de 60 grammes par heure. Le deuxième glucide supplémentaire (fructose) devra être ingéré à des taux suffisants pour compléter l'apport en glucides (30 grammes par heure ou plus). Si ces quantités sont ingérées, on obtient un rapport de 2:1 glucose:fructose et un apport de 90 grammes par heure. C'est souvent le ratio recommandé et la base des produits de ravitaillement de la série C de Neversecond, car 90 grammes par heure est tout à fait réalisable par de nombreux athlètes et des apports plus élevés sont souvent beaucoup plus difficiles à atteindre dans la pratique. Cependant, il est important de comprendre qu'il n'existe pas de ratio magique. Le ratio exact dépend du type d'hydrates de carbone que vous ingérez et surtout de la quantité absolue.

Effets sur les performances

Conformément à l'évidence d'une relation dose-réponse entre l'apport en glucides et la performance d'endurance, des études ont démontré que plusieurs glucides transportables peuvent entraîner une amélioration de la performance au-delà de l'effet d'amélioration de la performance d'une boisson glucidique contenant un seul glucide. Il a également été démontré que les glucides multiples transportables peuvent présenter des avantages en termes de distribution et de tolérance des liquides (confort gastro-intestinal).

Liquides, gels ou solides ?

D'un point de vue pratique, des taux d'oxydation aussi élevés ne peuvent pas être obtenus uniquement avec des glucides ingérés dans une boisson, mais également sous forme de gels énergétiques ou de barres énergétiques à faible teneur en matières grasses, en protéines et en fibres. Il est donc possible de fournir des glucides à partir d'un éventail de sources et de les mélanger pour obtenir l'apport en glucides souhaité.

Recommandations pratiques

Les mélanges de glucides peuvent être recommandés pour toutes les durées d'exercice, mais ils sont plus efficaces lorsque l'exercice dure 2,5 heures ou plus. Dans ces conditions, il est recommandé de consommer jusqu'à 90 grammes d'hydrates de carbone par heure à partir de plusieurs sources d'hydrates de carbone transportables telles que le C90 High Carb Mix. Le glucose ou la maltodextrine devront fournir environ 60 grammes par heure, et le fructose 30 grammes par heure.

Acheter des produits

Gels glacés C30

Gels énergétiques

Gels énergétiques caféinés

Mélanges pour carburant et hydratation

Barres énergétiques

Articles connexes

Que dois-je manger le matin de ma course ?

Boissons, gels, barres ou "vrais aliments" ? Que dois-je utiliser le jour de la course ?

Références

1. Jentjens, R. L., et al (2004). Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise". J Appl Physiol 96(4) : 1277-1284.

2. Pfeiffer, B., et al. (2010). Oxidation of solid versus liquid CHO sources during exercise". Med Sci Sports Exerc 42(11) : 2030-2037.

3. Pfeiffer, B., et al. (2010). "CHO oxidation from a CHO gel compared with a drink during exercise" (oxydation des CHO à partir d'un gel de CHO comparé à une boisson pendant l'exercice). Med Sci Sports Exerc 42(11) : 2038-2045.

4. Currell, K. et A. E. Jeukendrup (2008). "Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates". Med Sci Sports Exerc 40(2) : 275-281.

5. Jeukendrup, A. E. (2011). "Nutrition pour les sports d'endurance : marathon, triathlon et cyclisme sur route". J Sports Sci 29 Suppl 1 : S91-99.

6. Jeukendrup, A. (2014). "Un pas vers la nutrition sportive personnalisée : l'apport en glucides pendant l'exercice". Sports Med 44 Suppl 1 : 25-33.

Vous avez encore des questions ? Nous avons les réponses. Envoyez-nous un courriel à hello@never2.com et nous vous répondrons dans les 24 heures.