¿Son importantes los electrolitos para los deportistas?

Muchas marcas de nutrición y estilo de vida recomiendan los electrolitos. Al fin y al cabo, son un gran negocio. Pero, ¿qué son y mejoran realmente el rendimiento?

He aquí un rápido resumen de lo que sabemos.

Los electrolitos son minerales que se disuelven en agua en sus iones individuales, cargados positiva o negativamente: Sodio: Na+ y Potasio: K+ Cloruro: Cl- Magnesio: Mg2+ y Calcio: Ca2+ y muchos otros.
El sodio y el cloruro son los dos electrolitos que se pierden en grandes cantidades a través del sudor, pero estas pérdidas también se regulan en función del equilibrio entre el sodio consumido en la dieta y las pérdidas recientes por sudor y orina.
El sodio añadido a las bebidas antes del ejercicio puede mejorar la cantidad de ese líquido que se retiene, en lugar de perderse a través de la orina.
El sodio añadido a las bebidas durante el ejercicio mejora su sabor y tiende a fomentar su consumo, lo que puede ser útil para evitar pérdidas excesivas de líquidos durante el ejercicio. El efecto sobre la absorción intestinal de líquidos y carbohidratos es probablemente mínimo.
El sodio durante el ejercicio también puede reducir la caída de la osmolalidad sanguínea y reducir (pero no eliminar) el efecto de la reposición agresiva de líquidos sobre el riesgo de desarrollar hiponatremia. Sin embargo, sólo cuando los atletas realizan ejercicio durante más de 4 horas y es probable que beban para reponer >70% de sus pérdidas por sudor, parece necesario el proceso de análisis de sodio en sudor y la reposición dirigida.
Incluso entonces, sólo aquellos atletas con concentraciones de sodio en el sudor superiores a la media (>1g/L) probablemente necesiten centrarse específicamente en la reposición de sodio durante el ejercicio.
Aunque sólo hay unos pocos estudios en este campo, y muchos tienen problemas metodológicos específicos, actualmente hay pocas pruebas de que la reposición de sodio durante el ejercicio mejore el rendimiento del mismo modo que lo hace una ingesta adecuada de carbohidratos o líquidos. Sin embargo, de acuerdo con el punto anterior, si se realiza una reposición de líquidos agresiva, la reposición de sodio será útil para equilibrar la ingesta de líquidos y mantener una osmolalidad sanguínea estable.
Otras pérdidas de electrolitos en el sudor son mínimas y no parecen necesitar una reposición específica durante el ejercicio.
Sólo cuando los deportistas realizan ejercicio durante más de 4 horas y es probable que beban para reponer más del 70% de sus pérdidas en el sudor, parece necesario el proceso de análisis del sodio en el sudor y la reposición específica.

Entonces, ¿estamos reponiendo las pérdidas de sodio o equilibrando la renovación de agua?

Cuando pensamos en consumir carbohidratos o líquidos durante el ejercicio, estamos pensando o bien en rellenar una reserva finita de un combustible que se utiliza preferentemente para alimentar la demanda de los músculos que trabajan (carbohidratos), o bien en prevenir los efectos negativos que un déficit general tiene sobre la salud y el rendimiento (líquidos). Esta es la misma óptica a través de la cual la mayoría de los atletas y entrenadores tienden a pensar en el sodio: que cuando se pierde una cierta cantidad de sodio del cuerpo sin reponerlo, algo va a ir mal fisiológicamente que conduce a resultados perjudiciales para la salud o el rendimiento. Curiosamente, las investigaciones llevadas a cabo en las últimas décadas sugieren que, de hecho, los seres humanos tienen reservas de sodio en el cuerpo que están ligadas a estructuras de la piel, los músculos y posiblemente otros tejidos. Este sodio no contribuye a la osmolalidad de los fluidos corporales, sino que puede añadirse a la sangre o volver a liberarse cuando sea necesario. Algunos investigadores sugirieron en un principio que la liberación de las reservas corporales de sodio podría ayudar a proteger a los atletas de la hiponatremia, y que esto justificaba no consumir sal o consumirla en cantidades mínimas durante el ejercicio. Sin embargo, estudios recientes sugieren que las reservas de sodio no se liberan con este fin, sino que se liberan cuando el contenido de agua corporal es bajo, ya que el sodio adicional proporcionará una señal aún más fuerte a los riñones para que conserven agua, y hará que el individuo tenga aún más sed.

Entonces, ¿los deportistas tienen problemas cuando pierden una cantidad crítica de sodio?

Hasta la fecha no tenemos ninguna prueba científica que apoye esta teoría. Todas las funciones del sodio comentadas en los blogs anteriores se refieren a la relación entre el agua y el sodio, más que a una cantidad precisa de sodio (o al desarrollo de algún tipo de deficiencia de sodio) en sí. Por eso, la necesidad de reponer sodio durante el ejercicio parece estar relacionada con el grado de reposición de líquidos, y su objetivo es equilibrar los cambios en el agua corporal para que el sodio en sangre (y, por tanto, la osmolalidad) se mantenga razonablemente estable.

¿Qué ocurre con los calambres?

La razón más común que dan los deportistas para reponer sodio durante el ejercicio es la prevención o el tratamiento de los calambres musculares, con la idea de que cuanto más sodio se pierde, más se necesita reponer (independientemente de la ingesta y las pérdidas de líquidos). A pesar de las muchas historias anecdóticas de éxito con este enfoque, la evidencia científica ha fracasado una y otra vez en demostrar este vínculo. Estas pruebas incluyen:

Estudios de observación de mineros y otros trabajadores que realizaban trabajos manuales duros y repetitivos en condiciones calurosas a principios del siglo XX experimentaban calambres, que parecían deberse más al consumo excesivo de agua que a la deshidratación o la pérdida de electrolitos. En algunos casos, las pastillas de sal o la solución salina intravenosa pueden aliviar los calambres, pero es probable que esto esté relacionado con el equilibrio de agua y sodio más que con un déficit de sodio per se (más sobre esto más adelante).
Estudios de atletas en carreras de resistencia y ultrarresistencia, en los que se tomaron muestras de sangre y se realizaron cuestionarios a aquellos que sufrieron o no calambres. Estos estudios no encontraron ninguna relación entre el estado de hidratación, el uso de productos de sustitución de sal o las concentraciones de electrolitos en sangre entre los que sufrieron calambres y los que no. No obstante, se ha reconocido que estos análisis de sangre a menudo no se realizaban en el momento de los calambres, sino varias horas después.
Estudios de laboratorio en los que se ha administrado sodio con o sin ejercicio fatigante y se ha medido el nivel de estimulación eléctrica de los músculos para provocar calambres. Trabajos anteriores sugieren que las personas que tienden a sufrir calambres durante la competición son también las que se acalambran más fácilmente con la estimulación eléctrica. Estos estudios sugieren que la deshidratación o un gran déficit de sodio per se no modifican el riesgo de sufrir calambres con este método.

La razón más común que dan los deportistas para sustituir el sodio durante el ejercicio es la prevención o el tratamiento de los calambres musculares. A pesar de las historias anecdóticas, la evidencia científica ha fracasado una y otra vez en demostrar este vínculo. La opinión científica más reciente sobre los calambres durante el ejercicio es que se trata probablemente de un síndrome complejo, con múltiples factores diferentes que pueden provocar cambios en los nervios que controlan la contracción muscular. Estos factores son amplios e incluyen la fatiga muscular (por diversas razones), y los cambios en la función del propio sistema nervioso (esto puede incluir dolor, ciertas condiciones de salud y medicamentos, el estrés físico y psicológico). Por lo tanto, como se ha comentado anteriormente con el síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicioes casi demasiado simplista culpar de los calambres a un único factor. La opinión científica más reciente sobre los calambres durante el ejercicio es que se trata probablemente de un síndrome complejo, con múltiples factores diferentes que pueden provocar cambios en los nervios que controlan la contracción muscular. Sin embargo, en los últimos años ha surgido un pequeño grupo de estudios que sugiere que el sodio aún puede desempeñar un papel menor en el riesgo de sufrir calambres en algunas personas. En personas que ya estaban deshidratadas a causa del ejercicio, el consumo de una gran cantidad de agua simple (en lugar de una bebida que contuviera sodio) parecía aumentar el riesgo de sufrir calambres cuando eran inducidos por estimulación eléctrica. Aún no se sabe exactamente cómo ni por qué, pero una explicación probable es que cuando se consumen grandes cantidades de agua sola, el descenso de la osmolalidad de la sangre hace que gran parte del agua entre rápidamente en los tejidos del cuerpo, y la repentina expansión del tamaño de las células puede desempeñar algún papel. Está claro que hay que seguir investigando para confirmar este efecto y hacer recomendaciones prácticas, pero a pesar de todo parece claro que cualquier efecto del sodio sobre el riesgo de calambres tiene que ver, una vez más, con la relación entre el sodio y el agua, más que con un "déficit de sodio" per se.

Resumen

En resumen, el sodio desempeña un papel importante en el organismo al mantener la osmolalidad de la sangre, que a su vez mantiene el equilibrio de agua entre el interior y el exterior de las células de nuestro cuerpo. También desempeña un papel importante en la regulación de la cantidad total de agua en el cuerpo, al influir tanto en la cantidad que pierden o retienen los riñones como en nuestra sed y deseo de beber. Un verdadero déficit de sodio, sin embargo, no parece ser un factor importante para los atletas durante el tiempo en que se realiza el ejercicio. Además, nuestra dieta moderna es tan abundante en sodio que una verdadera deficiencia durante días o semanas se considera prácticamente imposible, especialmente si se tiene en cuenta que tanto las glándulas sudoríparas como los riñones pueden (y lo harán) adaptarse para minimizar las pérdidas de sodio si es necesario. Aunque las pérdidas de sodio en el sudor durante el ejercicio varían significativamente de una persona a otra y día a día debido a una serie de factores, la necesidad última de reponer sodio durante el ejercicio es equilibrar la ingesta y las pérdidas de líquidos y mantener una osmolalidad adecuada, más que prevenir un déficit real de sodio. En la mayoría de los casos, esto no requiere nada de sodio debido a que las glándulas sudoríparas eliminan proporcionalmente más agua que sodio, por lo que el sodio durante el ejercicio es más una cuestión de gusto que de necesidad física. Sin embargo, en ejercicios de muy larga duración, cuando el agua se repone de forma agresiva, la reposición específica de sodio puede desempeñar un papel importante. Dado que muchos mensajes sobre electrolitos se dirigen a atletas que participan o compiten en pruebas de menos de 4 horas, es justo decir que el mensaje, tal y como lo presentan los medios de comunicación y muchas empresas, es más publicitario que respaldado por pruebas científicas.Aunque las pérdidas de sodio en el sudor durante el ejercicio varían significativamente de una persona a otra y día a día debido a una serie de factores, la necesidad última de reponer sodio durante el ejercicio es equilibrar la ingesta y las pérdidas de líquidos y mantener una osmolalidad adecuada, más que prevenir un déficit real de sodio.

Referencias

Miller KC. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2022; 57(1):5-15.
Lau WY. et al. Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ Open Sport Exerc Med. 2019; 5(1):e000478.
Maughan RJ. & Shirreffs SM. Calambres musculares durante el ejercicio: Causas, soluciones y preguntas pendientes. Sports Med.2019; 49(Suppl2):115-124.

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